公開 2020年2月3日
☆更新 2020年6月1日
ケトン体ダイエットって結局よくわからない…。糖質制限と何が違うの？危険って本当？
ケトン体ダイエットとは、糖質制限によりケトン体質に変えるダイエット方法です。
ただ、そのメカニズムは未だにわからないことも多いですよね。
今回は、元サロンオーナーの管理人が話題のケトン体ダイエットについて、危険性・やり方・リバウンドを防ぐ方法についてわかりやすく解説いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
ケトン体とは？わかりやすく解説
ケトン体とは、わかりやすく言いますと「脂質」代謝の時に生成される物質です。
ご存じのように、私達の生命維持にはエネルギーが必要です。
そのエネルギーを作るには栄養が必要ですが、これまではそれが「糖質」とされてきました。
俗に、
「甘いものを食べると脳に良い！体が元気になる！」
と言われてきたのもこのためです。
それがこれまでの日本医学の常識でもあったのです。
ところが近年になり、エネルギー代謝回路は全部で3つあることがわかってきたのです。
では、これら3つの代謝回路の特性の違いについて検証してみましょう。
第1回路・解糖系
1つ目は、皆様に最も馴染み深い「解糖系（糖質回路）」です。
糖質は、摂取すると小腸で吸収後、血中でブドウ糖（＝フルコース）に分解されます。
すると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を全身細胞へ運びます。
反対に言えば、インスリンが分泌されなければブドウ糖がエネルギーとして運ばれません。
ところが、ブドウ糖は余ると次の２つの経路で貯蔵されます。
①肝臓や筋肉でグリコーゲンとして貯蔵
②中性脂肪として貯蔵
①のグリコーゲンの役割は、肝臓では血糖値を一定に保ち、筋肉では筋エネルギーとなります。
脂質より分解・吸収が早いため、激しい運動時には効率の良いエネルギー源とされます。
ただし、この貯蔵量には限度があるため、余った分は②の中性脂肪に変わります。
糖質の摂り過ぎ＝肥満の元
とされるのはこのためです。
第2回路・糖新生
2つ目は、解糖系に次ぐ第２の回路「糖新生」です。
「糖新生」とは、書いて字のごとく「糖」を新しく生み出す（作り出す）ことです。
解糖系とは全く逆で、糖質以外から糖を作り出す代謝回路です。
長時間の絶食状態や、前述の貯蔵していたグリコーゲンが無くなった際に発動します。
食事から摂取されるタンパク質、筋肉を構成しているアミノ酸から生成されます。
ただし、糖新生によって生成される糖エネルギーの量にも限界があります。
第3回路・ケトン体
糖新生等による糖エネルギーがなくなると、体は第3の代謝経路にスイッチが入ります。
それこそが、第3の回路である「ケトン体」脂肪酸エネルギーなのです。
ケトン体は体内のブドウ糖が全て使い切られた後、脂肪酸によって生成されます。
つまり、次のような体質にスイッチが切り替わるのです。
- 糖エネルギー代謝の体質
↓ - 脂肪酸エネルギー代謝の体質（ケトン体質）
ケトン体は体内に蓄積している脂肪細胞から生成されるため、脂肪が燃焼されるのです。
しかも、ケトン体回路のメリットは、脂肪細胞単体でエネルギーが生成できる点です。
筋肉にも、肝臓にもそのままエネルギーとして使われるため、脂肪がどんどん燃えるのです。
ユーザーさま
megumi
一定の医学的根拠が示されているため、決してにわかに巻き起こった理論ではありません。
危ない？よく言われる危険性
ケトン体質に切り替える方法とは、いわゆる糖質１日60g以下にする「糖質制限」です。
ただ、糖質制限には未だに賛否両論あり、一部には「危険」ともいう声も少なくありません。
例えば、以下はニューズウィーク日本版の抜粋記事です。↓
ハーバード大学医学大学院のニュースレター「ハーバード・ヘルス・レター」は、ケトダイエットでは大量の脂質とタンパク質を代謝するため肝臓と腎臓に過大な負担がかかる危険性があると警告している。
糖質制限を始めてからケトーシス状態になるには数日かかり、その間に人によっては下痢、吐き気など「ケト風邪」と呼ばれる症状が出る。長期的には便秘や思考の混乱、イライラなどの症状が表れることがある。
糖質制限に限らず何らかの形で食事を制限すれば「食べ物のことを異常に気にし、食欲をコントロールできなくなるなど食習慣が乱れかねない」と、ラムジーは指摘する。
（引用；https://www.newsweekjapan.jp/stories/world/2019/02/post-11701_2.php）
この記事の内容を要約すると次のようになります。
- 脂質・たんぱく質の代謝により肝臓と腎臓に負担あり
- 下痢・吐き気と呼ばれる症状がでることがある
- 長期的には便秘・思考の混乱・イライラ
「え～！なんか体に悪そう…。 糖質制限ってやっぱり危ないんだ？」ユーザーさま
megumi
はっきり申しあげられる事としましては、これは糖質制限に限った話ではありません。
いつの時代も新しい理論が世に出るときは、必ず賛否両論があります。
物事には必ず一つのメリットを追求すれば、同時に何らかのデメリットが生じます。
最大の問題点は、日本ではまだ糖質制限の歴史がアメリカより浅いことです。
糖質制限による長期的な健康被害の有無が実証されていない事が議論を大きくしています。
ただ、これまで3000名の方に糖質制限を実施した管理人の経験上では、特に同様の症状の方はいませんでした。
思考の混乱、イライラを訴える方は、明らかに「糖質」を摂れないことでのストレスです。
これは後述します、短期間で「糖質デトックス」を行うことで解決します。
ケトン体ダイエットについての賛否
ケトン体ダイエットについて、ネット上では日々賛否の議論が白熱しています。
では、実際の皆様の意見から詳しく検証してみましょう。
Q.ケトン体ダイエットあり無し？ ケトン体ダイエットは賛否両論です。 皆さんどう思われますか？
質問者さま
A1.否定 ケトンダイエット無しでも痩せる人はいる。 極度な糖質制限はマジ身体に悪過ぎ。 身体を痛めつけてまで必要性あるかな？
回答者さま
A2.否定。でも効果は認める ケトジェニック効果は実証されてますよね。 でも、難しいのは間違いありません。 日本は炭水化物が溢れかえってるし。 これで一生生きていくのは難しいのでは？
回答者さま
A3.賛成。18kg減量成功！ 私は18キロ痩せました。 賛否両論ありますが、自分には向いてました。 体調も悪くなった事はないです。
回答者さま
このように、ケトン体ダイエットについての効果は皆様大筋で認めています。
ただし、この方法を長期的にわたって行っていくのは厳しいという事です。
管理人の見解も、まさに皆様とほぼ同意見です。
現代日本人の食生活において、全く炭水化物を取らないのは現実的ではありません。
そもそも一定の栄養素を極端に「制限」すると、食生活は楽しいものとなりません。
結果、当サイトの見解をまとめますと、次のようになります。
- 糖質制限
長期的には✖
但し、糖質依存の方は短期デトックスで〇 - カロリー制限
△但し、90%は✖
1日に上限3000kcalまで。 - ケトン代謝回路
〇
糖代謝に頼った体質は太りやすい
これらを踏まえ、ケトン体質に改善するダイエットプログラムを次の項でご紹介しましょう。
当サイト推奨・リバウンドしない実践方法
当サイト推奨「ケトン体質改善プログラム」の正しいやり方のポイントは以下3点です。
- 糖質制限は1週間～最大10日まで
- 低GI値炭水化物を回復期に徐々に追加
- PFCバランスを考慮し、１日10品目を摂取
（※その他の詳しい実践方法はこちらをご覧ください。）
↓
ゆるやかに減量するための10箇条を実践
糖質制限は1週間～最大10日まで
ケトン体質に切り替えるための糖質制限は、1週間から最大10日までの短期間で行います。
方法としては、１日に糖質を60gまでに抑えることです。
これはこの方法自体で体重を落とす目的ではありません。
短期間で「糖質断ち」を行うことで、体は次のサイクルをたどります。
- 糖質制限を行う
↓ - 体内の糖質が不足
↓ - ホルモン・グルカゴンが分泌される
↓ - ケトン体が生まれる
↓ - 脂肪燃焼
ケトン体質に切り替わった後は、食べ物の代謝に糖質回路を使わなくなります。
つまり、「痩せ体質」になるのです。
低GI値炭水化物を回復期に徐々に追加
ケトン体質に切り替わった後は、低GI値 炭水化物から徐々に回復させていきます。
https://blog.goo.ne.jp/helical_carbon_soc/e/6923fb667e4641ee6b5c184400641b7a
低GI値の炭水化物＝血糖値上昇を上げにくい炭水化物
のことです。
目安は上記の表で、GI値60以下の食品に限定するように心がけてください。
ご飯なら玄米、パンならライ麦、全粒粉パンなどです。
最初１週間の60g以下糖質制限から一日一食、次の週は1日2～2食など徐々に追加していきましょう。
摂取量は１食150gまでを目安としましょう。
この生活をおおよそ１カ月程度続けることによって、 最終的に炭水化物を取っても脂肪がつきにくい体質になっていくのです。
PFCバランスで１日10品目を摂取
糖質制限中・その後もですが、とにかくPFCバランスを考えた食生活を心がけましょう。
１日に以下10品目を満遍なく摂取してください。
- 肉
- 魚
- 貝
- 海藻
- 豆・豆製品
- 乳製品
- 野菜
- 油
- 卵
- 低GI値炭水化物（糖質デトックス１週間後）
栄養素は特定のものに偏ると痩せる体を作ることができません。
様々な栄養素を摂ることにより、二度と糖質過多の食生活に戻らなくなります。
結果、この食生活を行うことにより、リバウンドも防げます。
ケトン体試験紙で効果を簡単に確認可能
ユーザーさま
megumi
- 血液検査の血中濃度で調べる
- 尿中濃度で調べる
しかし、ダイエットのためにわざわざ血液検査をするのはかなり大げさですよね。
そこで近頃では、尿で尿中ケトン濃度を測定できる試験紙が市販で購入できます。
ほとんどの方であれば最初の一週間の糖質制限後に、試験紙が紫（用紙によりピンクの場合もあり）に変化します。
この色測定が紫色に変化した＝ケトン体質
になったということなのです。
ユーザーさま
megumi
要するに体の中から完全に糖質を抜いてしまえば、尿は必ずケトンに反応します。
万が一１週間、最大でも10日以内に尿の反応が紫色に変化しなければ、実施方法を見直しましょう。
最初の１週間のみでケトン体質に変えてダイエットを成功させよう
megumi
今回は、話題のケトン体ダイエットについて、危険性・やり方・リバウンドを防ぐ方法についてお話させて頂きました。
まとめますと、ケトン体とは、「脂質」代謝の時に生成される物質です。
これまでの日本医学では、人間の生命維持のエネルギーは「糖質」代謝回路のみとされてきました。
しかし、近年の研究でエネルギー代謝機能には以下3つの回路があることがわかったのです。
上記3番目のケトン体に体質が変わることで、糖質過多の体質から脂肪を効率的に燃焼できる体質に変わるのです。
短期間で「糖質断ち」を行うことで、体は次のサイクルをたどります。
- 糖質制限を行う
↓ - 体内の糖質が不足
↓ - ホルモン・グルカゴンが分泌される
↓ - ケトン体が生まれる
↓ - 脂肪燃焼
上記を踏まえ、当サイト推奨「ケトン体質改善プログラム」の正しいやり方は以下3点です。
一方、ケトン体ダイエットには賛否両論ありますが、当サイトの見解は以下となります。
- 糖質制限
長期的には✖
但し、糖質依存の方は短期デトックスで〇 - カロリー制限
△但し、90%は✖
1日に上限3000kcalまで。 - ケトン代謝回路
〇
糖代謝に頼った体質は太りやすい
いずれにしましても、肥満の原因＝糖質に偏った食生活です。
ケトン体質に変わることによって、二度と太らない、リバウンドしない体質になるのです。
まずは、最初の1週間の糖質デトックスからチャレンジし、人生最後のダイエットを成功させ、痩せ体質に生まれ変わりましょう。
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