痩せる仕組みは体脂肪・代謝・食事と栄養で決まる!メカニズムを徹底解説【プロ監修】

ダイエットを始めて一生懸命食事制限やジムで筋トレしてるのに、なぜかなかなか体重が減らない…と悩んでいませんか?

そんな方はどうか今日から「体重」のことは忘れてください。

なぜなら、体重が減る=痩せることではないからです。

今回はダイエットプロの当サイト管理人が「痩せる仕組み」についてわかりやすく解説いたします。

この記事を書いた人
megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

体が痩せる仕組みは体重より体脂肪率が重要

まずはじめに、体重とは次の4つで構成されていることをご認識ください。

  • 脂肪
  • 水分
  • 筋肉

ダイエットを成功させる上で重要なのは体重よりも体脂肪率を減らすことです。

でも、体重が減ること痩せることじゃないの?と思い込んじゃいますよね。

結論から言えば、体重は結果的に減るものであり、まずは体重を減らすことを優先するのでは無く、体脂肪率を減らす事を優先してくださいということです。

簡単にまとめますと次のようになります。

体脂肪率を減らす

脂肪が減る

体重が減る

このように痩せる工程を段階的に意識し、結果として体重を減らす事が正しいダイエット方法となります。

体脂肪率を減らすことで体全体の筋肉量の割合が必然的に増えるため、基礎代謝も上がります。

基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼しやすい体=痩せやすい体になっていくのです。

つまり、

体重を減らす+痩せやすい体作り(基礎代謝を上げる)

この2つをセットで実践していくことがダイエット成功の秘訣です。
(基礎代謝と筋肉量についての詳細は後の項で述べさせていただきます。)

自分の状態が目で見てわかる!体組成計を活用しよう

痩せる仕組みをきちんと理解し、効率の良いダイエットをするためにぜひご活用頂きたいのは体重計ではなく「体組成計」です。

体組成計って何?という方のために、体組成計とは何かをおさらいしておきましょう。

体組成計とはこちら↓です。

体組成計とは、体重以外に次のような数値を計ることができる計測器です。

体組成計で計測できる項目

  • 体重
  • 体脂肪率    ☆
  • 体水分率    ☆
  • 推定骨量
  • 筋肉量     ☆
  • 基礎代謝量   ☆
  • 体内年齢
  • 内臓脂肪レベル

ダイエットでは、☆マークの項目を特に重視するようにしてください。

その理由を次の項でお話していきます。

正しいダイエットの必須項目!体脂肪率と体水分率

自分がどのぐらい太っているか、適切にダイエットできているのかを知る上で欠かせない項目が体脂肪率と体水分率です。

・体脂肪率


体脂肪率とは、体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100で算出された体重に占める脂肪の割合のことです。

この体脂肪率の数値により「標準体型」「肥満」などの判定を体組成計で行うことができます。

・体水分率

体水分率とは体重に占める体水分量の割合のことです。

主に血液、リンパ液、細胞外液、細胞内液のことを指します。

水分は体の栄養を運ぶ、老廃物を取り除く、体温を一定に保つなど人間の体にとって重要な役割を担っています。

体水分率は男性約55~65%、女性約45~60%ほどが適切ですが、体脂肪が多い方は体水分量が低く、体脂肪が少ない方は体水分量が高い傾向にあります。

つまり、肥満の方ほど体水分率が不足しているのです。

体重重視のダイエットをしている方の中では水を摂る=体重が増えると思い込み、水分も食事量も少なくしてしまう方が見受けられますが、これはとんでもない間違いです。

食事量を下げる=大切な水分率も下げるため、健康的にダイエットするには水分率を下げないことも重要です。

筋トレでのダイエットに重要!筋肉量と基礎代謝量

筋トレで直接脂肪を落とすことはできませんが、筋トレの役割は筋肉を付けて基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすく痩せやすい体を作ることです。

ここで必要となるのが体組成計上の筋肉量と基礎代謝量の計測です。

・筋肉量

筋肉は心臓を動かす、姿勢を正す、など人間の日常生活の動作1つを動かす上で欠かせないものです。

筋肉量が不足するとエネルギー消費力も減り、脂肪がなかなか燃焼せず、体脂肪が溜まり太りやすく、痩せにくい体になってしまいます。

筋トレにより筋肉量を増やすことで、リバウンドしにくく、脂肪を燃焼しやすい体を作ることで痩せていくことができます。

体脂肪率と比較した筋肉量の割合を意識付けましょう。

・基礎代謝量

基礎代謝量は、人間が1日に消費するエネルギー量のことです。

基礎代謝量が高い人、すなわち、消費するエネルギー量が高い人ほど燃焼する脂肪量も比例して高くなります。

この基礎代謝量は筋肉量と密接な関わりがあり、体に占める筋肉量が高い人ほど基礎代謝量も高くなります。

基礎代謝量を上げる事で効率の良いダイエットができます。

食事制限ではなく食事改善を考える

ダイエットに食事が最も重要であることは言うまでもありません。

なぜなら皆様の現在のお体、体型を作っているのは全てそれまでの食事習慣が要因であるからです。

そして、結論から申しますと、本当に痩せる仕組みを作るダイエット食事法は食事制限では無く食事改善をすることなのです。

現在世に出ているダイエット食事制限法を大きく分けるとカロリー制限と糖質制限が主流です。

しかし、これらの食事制限方法の最大の欠点は「好きな食べ物を我慢する」ということではないでしょうか。

この好きな食べ物を我慢する制限方法は、一定期間無理して頑張ったとしても後で必ず反動がやってきてしまい、結果的に元に戻ってしまうことになります。

人間の体はダイエットとリバウンドを繰り返すと、さらに痩せにくくなる機能が備わっているため、このように「我慢する食事方法」というのは結果的に無意味なのです。

それでは、当サイト管理人の経験に基づく痩せる仕組みを作る食事原則を次にお話しいたしましょう。

リバウンドしない食事方法は三大栄養素を均等に摂取する

当サイト管理人が提唱するダイエット食事方法はいたって単純です。

それは、人間の生命を維持する必要三大栄養素である「たんぱく質」「糖質」「脂質」をバランスよく均等に摂取するだけです。

肥満になる原因とは他でもなく単なる栄養素の偏りです。

中でも脂肪に変わりやすいのが「脂質」「糖質」です。

これらのどちらか偏った栄養素が大量に体内に入ると、その過剰摂取した栄養素が必要エネルギーとして消費されず、脂肪に変って体内に溜め込んでしまうのです。

むしろ自分が普段足りていない方の栄養素をきちんと補うことによって、他の栄養素を大量に摂る必要が無くなるので、結果として無理な食事制限をしなくて良いことになります。

では、次の項で栄養素別の摂取方法を簡単にご説明いたしましょう。

痩せ体質に導く栄養素別食事方法

栄養素 主な食品例
たんぱく質 肉、魚、豆腐、卵
脂質
良質な脂質
バラ肉、揚げ物、明太子
アボガド、ごま
糖質 ご飯、パン、麺、
スイーツ

・たんぱく質

たんぱく質は筋肉、骨、皮膚、血液など人間にとって欠かせない元となる栄養素です。

体内の基礎代謝を上げる、筋肉を付ける上でも重要ですので、いずれの体質の方であってもたんぱく質はガツンと多めに摂取してください。

・脂質

脂質には大きく分けて2種類あります。

まず、アボガドやごま、ココナツオイルなどに多く含まれるオメガ脂肪酸は良質な脂質とされ、基礎代謝を効率よく上げる効果がありますのでぜひ積極的に摂取してください。

控えるべきは、脂身の多いお肉、明太子などのコレステロール値の高いものは体内で悪玉菌に変わりやすいため、多量の摂取は控えましょう。

・糖質

炭水化物や甘いもの好きな方の難点は、それだけを摂取してお腹を満たす食事になりがちなことです。

パンやご飯を食べる場合は必ず一緒にたんぱく質、お野菜、脂質など他の栄養素を必ず一緒に摂取するようにしましょう。また、スイーツは食後にしてください。

栄養素を脂肪に変えないための食事方法を意識する

前項の三大栄養素表とご自身の普段の食生活を照らし合わせてみてください。

どこか偏っていませんか?太っていると気になっている方は必ず脂質または糖質に偏りがあるはずです。

また、脂肪を燃焼し、基礎代謝を上げてくれるたんぱく質は、痩せる体質に導いてくれますので積極的に取りましょう。

一方、パン・ご飯・麺などの炭水化物で糖質を取り過ぎている場合、食物繊維を多く含む野菜などを一緒に取ることで糖質摂取量を緩和することが出来ます。

なぜなら、

糖質量=炭水化物量-食物繊維量

だからです。

普段の食事でご飯をいっぱい食べているのに意外に太っていない方というのは、その分サラダ、野菜たっぷり味噌汁など、どこかで野菜もたっぷり食べているものです。

バランスの良い栄養素の摂取を続けていると自然と満腹感も出てきます。

一度この食事方法に慣れてしまうと極端に糖質ばかり取りたい!という欲が薄れてくるようになります。

これらの具体的な食事例はいずれ別記事でお話していきます。

バランスの良い栄養素の食生活を続けていると自然と健康的な標準体型へと変わっていきます。

食生活の栄養素が偏っていると感じた方は是非実践してみてください。

食べたいダイエット

これまで、痩せる仕組み全般についてお話してきましたが、その食事方法を、

「食べたいダイエット」

と名付けました。

食べたいダイエットの詳細と管理人の実体験について、以下を是非ご覧ください。

★リバウンドしない!
食べたいダイエット
管理人が12Kg減量した、リバウンドしない食べたいダイエット詳細はこちらをご覧ください。

糖質制限やカロリー制限は必要なし!「食べたいダイエット」方法をサロンプロが伝授

食べたいダイエットを実践!12kg落ちた!
管理人の、食べたいダイエット実体験内容はこちらをご覧ください。

食事制限(糖質制限なし)で12kgのダイエットに成功した方法をプロが伝授

キャビテーションなどの痩身エステで痩せる

痩せる仕組みは何となくわかったものの、やはり自力でダイエットを成功させるのは何かと不安ですよね。

このような方には痩身エステなどのプロにダイエットサポートしてもらうのも選択肢の1つです。痩身エステでは主に以下を行うことで痩身効果を出していく仕組みです。

  • 脂肪を溶解する(キャビテーションなどを使用する)
  • 脂肪や老廃物の体外排出
  • 基礎代謝を上げる
  • 食事指導

痩身エステで痩せる4つの工程

では、痩身エステで痩せる主な4つの工程を簡単にご説明いたします。

痩身エステで痩せる4工程の仕組み

  • あたためる→  基礎代謝を上げる
  • ほぐすor溶かす→脂肪を溶解する
  • 流すor排出→  脂肪や老廃物の体外排出
  • 引き締める→  基礎代謝を上げる、筋肉量アップ

・あたためる

施術前は皮膚表面温度が低く、いきなり機械をあてても痩身効果が得にくいため、どのサロンもヒートマット、ゲルマニウム温浴、ラジオ波などで必ず「あたため」の工程を行います。

(※この工程について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。)

ラジオ波とは?痩身エステプロが仕組み・効果について徹底解説!

・ほぐすor溶かす

痩身エステを利用する価値が最も高いのが筋トレで落としにくいセルライトケア(=皮下脂肪に老廃物が絡み、皮膚表面が凸凹したもの)です。

セルライト専用ローラー、キャビテーション、ラジオ波などで溶解します。

(※この工程について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。)

キャビテーションとは?仕組みと効果を痩身エステプロが徹底解説

 

・流すor排出

キャビテーションなどで脂肪を溶かした後は体外へ排出させなければなりません。

手技マッサージ、吸引、遠赤ドームサウナで汗と共に体外へ排出させるサロンもあります。

また、マッサージはリンパを流して血行を促進し、基礎代謝を高める効果も期待できます。

(※この工程について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。)

遠赤ドームサウナの痩身効果は?エステで使用の意味をプロが解説

・引き締める

キャビテーションで脂肪は柔らかくなりますが、そのままではまた新たな脂肪やむくみがつきやすくなります。そこで最後にEMS系の機材で筋肉を付けて引き締めます。

(※この工程について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。)

EMSとは?ダイエットの成功に知っておくべきメカニズム【プロ監修】

痩身エステのEMSをやる意味は施術効果の持続!プロが理由を解説

ダイエットを始める前に痩せる仕組みを理解しよう

megumi

★今回のまとめです★

今回は痩せる仕組みについて詳しく解説させていただきました。結論として、正しく痩せる仕組みとは次のような点です。

  • 体重より体脂肪率を減らす
  • 体脂肪率減少と同時に体水分量も上げる
  • 筋肉量と基礎代謝を上昇させ、痩せやすい体を作る
  • 食事は三大栄養素の脂質糖質たんぱく質を均等に摂取
  • 糖質は野菜を一緒に摂り、脂肪に変えないよう意識

さらにプロの手を借りてダイエットに取り組む痩身エステでは、主に次の4つの施術工程で皆様の痩身効果を高めてくれます。

  • あたためる
  • ほぐすor溶かす
  • 流すor排出
  • 引き締める

痩身エステの施術工程や使用機材、施術者の技術はサロンによってマチマチです。

一度ご自身でぜひ痩身エステの体験で、効果を実感してみてくださいね。

各、痩身エステサロンの体験料金と、管理人の体験レポートを見たい方はこちらをご覧ください。

ダイエットの成功のために知っておきたいこと

痩せる仕組みを理解したところで、いよいよダイエットの実行です。

ダイエットを成功させるために、以下をそれぞれご覧ください。

ダイエットでつまずかないために

効率よく痩せるコツってあるの?
停滞期はどうすればいい?
このやり方は実は間違え!?
その点に関していろいろ知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。

ダイエットの食事と運動

カロリー?糖質?飲み物は?
コンビニ食で痩せる?
やっぱり運動もしなきゃならないのかな・・
その点に関して詳しく知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。

ダイエットの悩み

仕事が不規則でダイエットが出来ない!
彼氏に痩せろって言われた( ノД`)シクシク…
ダイエットが辛い・・
ダイエットで悩んでる方は、こちらを是非ご覧ください。

痩身エステについて

痩身エステって何するの?何ができるの?
興味あるけどわからない
隅から隅まで知りたい!
その点に関して詳しく知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。

ダイエットの機械について

ダイエットの機械ってどれだけ効果があるの?
キャビテーション、EMS、ラジオ波
ハイフ、サーモシェイプ・・??
違いは何?
いろいろあってよくわかんない(>_<)
その点に関して詳しく知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。

おすすめの痩身エステサロン

キレイな脚になりたい!
全身痩せたい!
最新機械があるところがいいの?
予算も考えたい
一体どうやってサロンを選んだらいいかわからない!
その点に関して詳しく知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。

地元の痩身エステサロンが知りたい

自分の住んでる街に痩身エステサロンあるのかな?
渋谷、横浜、
愛媛、鹿児島・・
おすすめサロンも知りたい!
その点に関して詳しく知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。
(★渋谷、横浜、名古屋、京都は、
体験コースをはしごでまわる企画もご紹介!
おすすめです!★)

年齢に適したダイエット方法

年齢に適したダイエット方法ってあるのかな?
効率よく痩せたい!
その点に関して詳しく知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。

季節に適したダイエット方法

季節に応じたダイエットのコツ、太らない対処知識などなどお伝えします!
実は冬は痩せやすいとかご存じでしたか?
知ってると得する季節別ダイエット知識がたくさんあります!
その点に関して詳しく知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。

ヤフー知恵袋ベストアンサー

管理人がヤフー知恵袋でベストアンサーをいただいた
ダイエット・エステのお悩み集はこちらをご覧ください。

青汁を極める!

青汁ダイエットの正しいやり方、
青汁の効果・効能、
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megumi

頑張ってくださいね!

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