10キロ痩せる方法は運動より食事！理由・期間・リバウンド無し・サロンオーナーが解説

　公開　2020年1月27日
☆更新　2021年3月13日

10キロ痩せるにはどうしたら良い？1日500kcalで運動をバリバリやるしかない？

リバウンド無しで10キロ痩せるには、食事制限、激しい運動をしてはいけません。

10キロダイエットを成功させるには「食事改善」を行うことです。

今回は、元サロンオーナーの管理人が10キロ痩せるには運動より食事である理由・適切な期間・リバウンド無しの実践方法と共に解説致します。

この記事を書いた人

megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

10キロ減をリバウンドなし・確実に成功させる実践方法

質問者の方が実践されたダイエット方法は間違っています。

理由は、炭水化物を抜く＝は糖質制限なのですが、カロリーも制限してしまってるからです。

そもそも糖質制限を行う場合は、脂質とタンパク質から栄養素を補わなくてはなりません。

つまり、質問者様の場合は、やり方が間違っているためにイライラしてしまうのです。

結論から言いますと、10キロ減をリバウンドなしで確実に成功させるには食事です。

「食事制限」では無く「食事改善」です。

「食事改善」によりきちんと栄養摂取をすることです。

10キロダイエットを実行するにあたり、リバウンドせず、確実に成功に導く上で、次の3つを厳守、実践してください。

• 適正減量期間を守る
  →期間について
• 栄養摂取メインの食事改善を行う
  →実行スケジュール、内容
• カロリー計算をしない・気にしない
  →注意点

この3つの内容は次項をそれぞれご覧いただき、正しい10キロダイエットを是非実践してみてください。

適正減量期間を守る

10キロ痩せるための減量適正ペースは平均3ヶ月です。

現体重別「リバウンドせずに安全に減量できる最速適正期間」はこちらです。
↓

（※BMIが平均値以上の方の適正期間です。）

この表の数字はおおよそ現体重の5%を目安としています。

そもそも人間の体は短期間での急激な食事制限、運動を行うと減らないように機能します。

これをホメオタシス機能と言います。
（※ホメオスタシスに関してはこちらをご覧ください。）
↓
ホメオスタシス

適正ペースに逆らったダイエットを行っても、リバウンドする確率が上がってしまうのです。
（※理由・メカニズムの詳細はこちらをご覧ください。）
↓
短期間減量のほとんどは「痩せてない」

栄養摂取メインの食事改善を行う

3ヶ月の間、次の3ステップをこなして食事を摂るようにしましょう。

このステップで「食事改善」を適正期間で実行していきます。

• ステップ1：開始1週間～10日間
  ①糖質デトックス
  ↓
• ステップ2：次の2週間
  ②食べたいダイエット法＋1日1食低GI値炭水化物
  ↓
• ステップ3：3週目以降～
  ③食べたいダイエット法＋1日2～3食低GI値炭水化物

（※具体的な実践方法は5キロ編と同じです。詳しくはこちらをご覧ください。）
↓
5kg痩せたい！リバウンド無しで確実に痩せる食事法

ステップ1でまず糖質デトックスを行います。

最初の一週間から10日のみ糖質制限行い、それ以降は低 GI 値の炭水化物は食べてOKです。

そして、ざっくりカロリーを気にせず、1日10品目の PFC バランスを考えながら食べるのです。
（※方法はこちらをご覧ください。）
↓
・ダイエットにカロリーは関係ない理由

・リバウンドしない食べるダイエット・「食べたいダイエット」

この食事方法を行うことで、これまで甘いもの、炭水化物に偏った食生活が改善されます。

この食事方法が、先々リバウンドしないキーとなるのです。

カロリー計算をしない・気にしない

10キロという大幅減量を考える場合、「カロリー」が頭にちらつきますよね。

しかし、どうか今日からカロリーにこだわるのは卒業してください。

なぜなら、カロリー計算にこだわると余計に痩せないからです。
（※理由はこちらをご覧ください。）
↓
ダイエットにカロリーは関係ない理由

肝心なことは、カロリーを気にするよりも、1日にどれだけの栄養が取れているかなのです。
（※カロリーを気にしなくて良い理由はこちらをご覧ください）
↓
ダイエットにカロリーは関係ない！制限・計算をやめるべき理由をサロンオーナーが解説

そもそも10 kg の減量が必要な方は、明らかにこれまでの食習慣に大きな問題があります。

そして、体重が増えるたびにまた食べることも我慢して、無理なダイエットを行います。

これでは延々と食事を楽しむことができなくなり、一生痩せることはできません。

いっぱい食べてOKですが、正確に言えば、いっぱい食べるものを選ぶ必要があるんです。

一方、食事だけでなく、激しい運動も必要ありません。

では、次の項で10キロ痩せるためのマインド改善法を検証してみましょう。

運動より食事・脳内ストレスが重要な理由

10キロ痩せるには、運動より食事改善＋脳内ストレス緩和を行うことが90%を占めます。

繰り返しになりますが、管理人は運動無しで12キロ痩せました。

まさにこの2つの要素をガチでゆるやかに実行した結果だからです。

では、運動のみで10キロ痩せようとした方の実際の例をネット上のQ＆Aから見てみましょう。

この回答者の方は、3ヶ月で13キロ減に成功されたのは素晴らしいですよね。

ただ、この方が実践された内容をよく見てください。

食事制限していないと言いながら、晩御飯を少なめにされてます。

さらに、ランニングや水泳の有酸素運動以外に、半身浴やマッサージも併用されています。

つまり、彼女は「運動のみ」で痩せているわけではないんです。

運動より血流改善は有効

管理人の分析によりますと、彼女が13キロの減量に成功できた理由は次の4つです。

• 夜の食事減
  
• 半身浴・リンパマッサージの代謝アップ効果
  
  
  
• 水泳の血流改善効果
  
  
• 水分の摂り方が適切
  
  

（※コアリズムについては後の項で詳しく述べさせていただきます。）

ランニングなどの通常の有酸素運動の消費カロリーは思いのほか高くありません。

ただ、同じ有酸素運動でも水泳はダイエット成功の一因になったと予想できます。

それは消費カロリーではなく、水の水圧でマッサージと同じ血流改善効果があるからです。
（※運動のダイエット効果比較詳細についてはこちらをご覧ください。）
↓
ダイエットにはウォーキングのみで十分の理由

さらにリンパマッサージ・半身浴を併用しているところも大きいでしょう。

つまり、この方は運動により痩せたということではなく、

飲食効果、血流改善、代謝アップ

による要因が大きいのです。

脳内ホルモンがダイエットに侮れない理由

回答者様のダイエット成功に至ったさらなる理由は「好きな人のために頑張った」ことです。

女性の場合は、

恋愛ホルモン＝痩せホルモン

分泌されるからです。

俗に女性は「恋をすると綺麗になる」と言われます。

これは非科学的なことではありません。

女性エストロゲンはもちろん、そして恋愛ホルモン「フェニルエアチミン」が活発になるからです。
（※メカニズムはこちらをご覧ください。）
↓
長年の交際の末に結婚した幸せ太りの例

脳内ホルモン・痩せホルモンはダイエット成功において重要なウエイトを占めます。

なぜなら、

過食＝ストレス

によって引きおこるからです。

ストレスが溜まった状態では痩せることができません。
（※メカニズムはこちらをご覧ください。）
↓
ストレスで太る？メカニズム・ダイエット対処方法をサロンオーナーが解説

結果、彼女の場合は、

恋愛幸せモードキープ＝ダイエットのモチベーション

になったのです。

これは、ダイエットを効率的に成功に導く理想的なパターンなのです。

ダイエットの運動はウォーキングで十分

回答者様はランニングを取り入れておりましたが、推奨の運動は、毎日で2～30分程度のウォーキングです。

ただ、推奨する理由はそこではありません。

ウォーキングは正しい姿勢で行うと、代謝が上がりやすい体を効率よく作るからです。

人間生きている限り歩かない方はいないため、日常生活にも取り入れやすいです。

また、減量のために一時的に激しく行う運動に大きな意味はないのです。

なぜなら、その運動を止める＝元の体型に戻る確率が上がるからです。

【HANDCLAP】2週間で10kg痩せるダンス効果を検証

2週間で10キロ痩せるダンスとして、大ブームのHANDCLAPハンドクラップ。

韓国youtuberのJosh（ジョシィ）×Bamui（バミィ）さんが発信し、日本でもブレイク中です。

https://www.youtube.com/watch?v=QPgHgE1jgBc

短期間で10キロ落としたい方の中には、既にチャレンジされた方も多いのではないでしょうか。

これからダイエットをお考えの方は「本当に2週間で10キロ痩せるの？」という点が気になりますよね。

今回の本記事執筆にあたり、管理人も実際にこの動画の動きを一部始終分析しました。

結論から申しますと、このダンスを続けただけで2週間で10キロ痩せることはありません。

（この動画の詳しい分析内容は別記事でお話しいたします。）

動きとしてはエアロビクスに極めて近く、完全な有酸素運動です。

効果もエアロビクスと同等とお考えいただければ、分かりやすいのではないでしょうか。

個人的には動画内の女性がもうちょっと痩せてくれてたら説得力ありそうですよね笑

一方、前項のお話に出てきた「コアリズム」の効果についても申し上げましょう。

コアリズムだけで体重減は期待できませんが、体型引き締め効果は期待できます。

コアリズムは有酸素+無酸素運動のため、お腹、腰回りの部分痩せには良いでしょうね。

どちらにせよ、この手のダイエットビデオは、あくまで食事と併用の効果とお考えください。

ダイエットの繰り返しが痩せにくい体質を招く

10キロ以上の大幅減量ダイエットは、

減量→リバウンド

を繰り返し、苦労している方も少なくないでしょう。

これが実は凄く危険なのです。

何度も繰り返す事でどんどん痩せにくい体質になるのです。

先日管理人は、

10キロリバウンド後→3ヶ月で20キロ痩せたい方

のお悩みを解説させて頂きました。

次の項で全文公開しておりますので、この方の実例からその理由を検証しましょう。

yahoo知恵袋公開！管理人がお悩みを解決しました

管理人はyahoo知恵袋でしばしばダイエットでお悩みの方に回答させていただいております。
（※余談ですが、先頃、ダイエットいろはツイッターを開設いたしましたので、また宜しければダイエットのお悩みを是非投稿してください！）
・ダイエットいろはツイッター
↓
https://twitter.com/dietiroha

先日、大幅減量のお悩みの方とお話いたしました。↓

https://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q14218294014

この質問者様のお悩みポイントは次の5点です。

• 自力で35キロ減→その後10キロリバウンド
• 3ヶ月で20キロ減目標
• 長期ダイエットは怠けてしまう
• 夜を中心に食事制限希望
• 短期間で落とせる運動方法が知りたい

この方のお悩みのポイントは、三ヶ月で二十キロ減というダイエット計画ではありません。

ダイエット＝食べることを我慢すること、激しい運動することに執着している点なのです。

おそらく自力で35キロを落とされた時は、相当の努力をして痩せられたことでしょう。

しかし、90キロに至った根本原因である「ストレス」を改善していない事が問題です。

慢性的にこのようなことを繰り返していては、彼女はお食事を楽しめていないことでしょう。

• 無理なダイエット
  ↓
• リバウンド
  ↓
• 食事制限

この繰り返しを何度も行うことで、身体が余計に痩せにくい体質になってしまうのです。

理由は単純明快で、食事を我慢することが余計にストレスがかかっているからです。

解決ポイント

●解決ポイントは次の5点です。

• 20キロ減なら最短8ヶ月が適正ペース
• ダイエット＝食事を我慢することではない
• 毎日の食生活を改善することでOK
• ダイエット成功＝目先の体重を減らすことではない
• 運動は同じ運動量を継続しなければ意味なし

通常3～5キロ程度は、環境やちょっとしたストレスによって変動することはあります。

ただ、10キロ以上の場合は、根本的な食・生活習慣の改善を余儀なくされます。

行うべきはカロリー計算でも、激しい運動ではなく、過食に走らないストレス改善なのです。

栄養を補えばダイエットの80%は解決

これまで述べましたように、10キロダイエットの特効薬は「栄養」しかありません。

このような質問を見てますと、ネット上では必ず次のように「炎上」しています。

• 回答者Aさん；
  「意志が弱いから太るんです！ダイエットは我慢です我慢！」
• 回答者Bさん；
  「どんな方法でも構わないなら、食べるの我慢できますよね？」
• 回答者Cさん；
  「そんなんじゃ、きっと永久に痩せられないだろ～ね。」

しかし、これらの回答は全て間違ってますので、安心してください。

この悩みは、栄養さえきちんと摂ってれば80%以上解決します。

糖質ばかりが欲しくなるのも栄養不足

管理人はカロリー制限も、糖質制限もせず、炭水化物も食べまくって痩せましたよ。

（※管理人のダイエット成功食生活はこちらをご覧ください。）
↓

12kgのダイエット成功体験談！失敗も経験したサロンオーナーが方法を詳しく解説

管理人はダイエットプロです。

素人ダイエッターではありませんから安心してください。

ダイエットというのは難しいことはなく、

10キロ減が必要な状態＝栄養不足

な状態なのです。

人間の生命維持には必須三大栄養素とあります。

• 糖質
• 脂質
• たんぱく質

大幅減量が必要な方のほとんどはこの太字の部分の栄養素のみに偏っているのです。

逆に言えば、あとの二つの栄養素が著しく不足しているため、糖質ばかり欲しくなってしまうのです。

ある意味それは人間として正常な本能が働いている証拠です。

ざっくりとあと二つがバランスよく補えれば、特定の栄養素を強く欲することはないんです。

今回本記事内で申し上げた実践方法は、このあたりを全て考慮した上でのプログラムです。

難しく考えず、毎日の生活に気軽に摂りいれるところから始めてみてください。

10キロ痩せるには運動より栄養摂取！食事制限は卒業しよう

今回は、10キロ痩せるには運動より食事が重要な理由・適切な期間・リバウンド無しの実践方法と共に解説いたしました。

まとめますと、リバウンドなしで10キロ減に必要なのは、「食事制限」より「食事改善」です。

10キロダイエットをリバウンドせず、確実に成功に導く上で厳守、実践するべきことは次の3つです。

• 適正減量期間を守る
• 栄養摂取メインの食事改善を行う
• カロリー計算をしない・気にしない

しかも、運動より食事改善と共に脳内ストレス緩和を行うことがほとんどのウエイトを占めるのです。

運動は全く不要な訳ではありませんが、同じ運動を継続しなくては意味がありません。

それには軽いウォーキング程度で十分なのです。

一方、10キロ以上の大幅減量ダイエットで結果が出ず延々と繰り替えす方は次のループをたどります。

• 無理なダイエット
  ↓
• リバウンド
  ↓
• 食事制限

これらを何度も繰り返すことで、食事も楽しめず、脳内ストレスをさらに増大させるのです。

そして、もちろんお体はどんどん痩せにくい体質になっていくのです。

このスパイラルから抜け出すには、「栄養をきちんと摂る」しか解決方法がありません。

ダイエットというのは難しいことはなく、10キロ減が必要な状態＝栄養不足な状態なのです。

人間の生命維持には必須三大栄養素とあります。

• 糖質
• 脂質
• たんぱく質

大幅減量が必要な方のほとんどはこの太字の部分の栄養素のみに偏っているのです。

他の栄養素がバランスよく補えれば、特定の栄養素を強く欲することはないんです。

今回本記事内でご紹介しました方法は、これらの問題点を全てクリアにしております。

しかも、「ダイエット」「制限」ではなく、毎日の生活に溶け込みやすくしております。

これまでの発想を切り替えて頂き、栄養摂取＝「食べたいダイエット」を成功させましょう。
（※食べたいダイエットの詳しくはこちらをご覧ください。）
↓

糖質制限やカロリー制限は必要なし！「食べたいダイエット」方法をサロンプロが伝授