ダイエットの運動はウォーキングのみで十分！理由・効果をサロンオーナーが解説

　公開　2019年11月11日
☆更新　2020年5月31日

ダイエットの運動はウォーキングだけじゃ痩せないよね？

ダイエットの運動と言えば、ランニングや筋トレでないと効果がないと思い込んでいる方は少なくありません。

大丈夫です。

ダイエットの運動はウォーキングだけで十分なんです。

今回は、元痩身エステサロンオーナーの管理人が、 ダイエットにウォーキングが一番良い理由とその効果を徹底解説いたします。

この記事を書いた人

megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

ダイエットにはウォーキングのみで十分の理由

ダイエットの運動はウォーキングだけで十分です。

「ランニングや筋トレなど、激しい運動じゃないと効果ないんじゃないの？」

ランニングや筋トレが、元々お好きな方であればその通りです。

例えば、体重60kgの方がそれぞれの運動を30分ずつ行った場合の消費カロリーは、次のようになります。

• ウォーキング30分
  （時速4.0 kmの場合）
  95kcal
• ランニング30分
  （時速8.3kmの場合)　
  284kcal
• 筋トレ30分
  （軽度～中程度3.5メッツ強度）
  110kcal

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228742

同じ30分の運動なら、ランニングが最も消費カロリーが高いです。

ところが、筋トレとウォーキングは消費カロリーに大差がありませんよね。

管理人がウォーキングをおすすめする理由は「継続性」です。

ランニング30分とウォーキング30分では、体への負担が全く異なります。

これまであまり運動経験のない方にとって、ランニング、筋トレ30分は息切れします。

「しんどい」と感じたら、続けるのが嫌になりますよね。

しかし、ウォーキング30分はそこまで体に負担がかかりません。

運動は、いくら消費カロリーが高くても、継続できなければ意味がありません。

しかもウォーキングは、わざわざ時間を取らなくても継続しやすいことがメリットです。

相乗効果が優れている

管理人がウォーキングをおすすめする理由は、脂肪燃焼効果のためだけではありません。

ウォーキングには、ダイエットに有効とされる様々な相乗効果が期待できるからです。

主なメリットとしては次のようになります。

• 姿勢矯正効果
• 腸内環境改善・免疫力アップ
• ストレス解消・睡眠改善

姿勢矯正効果

「姿勢と肥満は何の関係があるの？」

大アリです！

姿勢の良いぽっちゃりさんって見かけますか？

お相撲さん！とか言わないでくださいね。

お相撲さんは競技のために太ってますから、アスリートは対象外としてください。

一般的に、太めの方＝BMIが高い方は、自ずと姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が悪いから太る、太るから姿勢が悪くなる、どちらも相互関係にあります。

普段の姿勢が悪い人は代謝が上がりません。

理由は、姿勢が悪いと全身の血流が滞るからです。

また、腸や内臓が圧迫されるため、食べ物の消化活動がスムーズになりません。

つまり、今すぐ痩せたい方ほど、直ちに姿勢を矯正するべきなのです。

正しいウォーキングを行うことで、姿勢矯正効果が期待できます。

腸内環境改善・免疫力アップ

「腸内環境とダイエットって関係あるの？」

これも大アリです！

BMIの肥満度が高い方＝腸内環境に問題がある方です。

腸内の悪玉菌が増え、善玉菌の数が足らなくなると食べ物の消化に影響が出ます。

すると、全身に栄養が行き届かなくなり、基礎代謝、免疫力も低下してしまいます。

そして当然ですが、人間にとって必須の排出効果である排便にも支障がでます。

前述しましたように、姿勢を正して私ウォーキングをすることで、腸内環境も改善します。

結果、ダイエット効果、維持に重要な、よりよい代謝、排出をキープすることに繋がるのです。

ストレス解消・睡眠改善

本サイト内で繰り返しお伝えしておりますが、ストレスとダイエットは密接な関係にあります。

現代人の肥満の原因も、ストレスが多くの割合を占め、甘いものや高カロリー食の過食にもつながります。

また、睡眠不足も痩せられない方に多いことは、よく知られています。

睡眠不足は、疲労回復が不十分になるのはもちろんですが、慢性的なストレスの蓄積に直結します。

ウォーキングなどの適度な運動・疲労感でストレスが解消され、質の良い睡眠導入効果が期待できます。

日本人は歩く回数が減っている

近年の日本人は、歩く回数・歩数が減少傾向にあります。

https://www.nippon.com/ja/features/h00372/

では、普段の歩行本数と肥満との関係を検証してみましょう。

普段から車とバイクに頼りがちな方は確実に太りやすいです。

減少する日本人の平均歩数

日本人が歩かなくなってきたことの背景は、車両価格のデフレ、鉄道や地下鉄などのインフラがさらに増加したこともあります。

東京都内もタクシーの初乗り運賃が半分の距離で半額など、「歩かなくて済む」利便性が上がっています。

一方、以下は都道府県別に「歩行歩数」を示したデータです。

これによりますと、地域別の特性を示した面白い結果が出ています。

●都道府県別平均歩数ランキング

男性は大阪、女性は神奈川が1位と出ています。

管理人は大阪出身ですが、この結果に非常に納得します。

利便性の高い都心部であることはもちろんですが、大阪人はあまり車を使いません。

一方、歩かない割合が高い地域を見てみますと、圧倒的に東北方面に集中しています

やはり、車を使う・寒い地域の方の方が肥満の割合が高いことになります。

寒いから歩かない＝代謝が上がらないことになりますので、脂肪が蓄積されやすいのです。

また、某有名ジムや、痩身エステの店舗数も寒い地域の方が多いです。

寒い時ほど歩くべき理由

前述の寒い地域の方もそうですが、外気が寒いと歩くのが億劫になります。

しかし、正しく歩けているなら、寒くありません。

ウォーキングも立派な全身運動のため、正しく歩けばむしろ汗が出ます。

例えば、肌寒い時に水に浸かるのも最初は抵抗がありますよね。

実際に使ってしまえば、肌が水の温度になれますので、さほど冷たいと感じません。

そして、実は寒い時ほどウォーキング効果は上がるのです。

ウォーキングに限りませんが、寒い気候の中で動くと「褐色脂肪細胞」が活性化するからです。

褐色脂肪細胞とは、通常の脂肪ではなく「痩せる脂肪」です。

寒さで刺激を与えることで脂肪燃焼効果がアップするのです。
（※褐色脂肪細胞の詳しい仕組みはこちらをご覧ください。）
↓
褐色脂肪細胞とは？効率良く活性化する方法をサロンオーナーが解説

つまり、春など陽気が良い季節より、真冬のウォーキングが最もダイエット効果が高いのです。

痩せる体質に導く正しいウォーキング方法

ウォーキングはただ歩けばいいのではなく、正しい方法で行わなければ効果がありません。

ここでは、痩せる体質に導く正しいウォーキング方法を解説いたします。

次の手順に従って、早歩きで毎日最低20～30分歩いてみましょう。

①背筋を伸ばし、視線をまっすぐ

背筋を伸ばして視線を真っ直ぐすることから始めます。

正しい姿勢の位置がわからない人は、壁を背に付けその状態を記憶しましょう。
↓

②かかとから地面に付けて踏み出す

姿勢をまっすぐ伸ばした状態で、かかとから地面につけて前に踏み出します。
↓

③地面と体が一体を意識・早歩き

地面と体が一体を意識し、踏みしめるように早歩き目で歩いてみましょう。

詳しいウォーキング方法は、こちらの動画を参考にしてみてください。
↓
（引用；https://www.kanebocos.net/body/20180601/）

通勤・通学時間をうまく活用

ウォーキングに早起きして取り組めるなら理想ですが、なかなかそうもいきません。

ただし、継続は大事です。

ここでは、毎日の通勤通学時間をうまく活用するスケジュールモデルを作成しております。

①起床後20分～30分を目処に朝食をとる

朝起きたら、まず常温で500mlのペットボトルを何回かに分けて出勤時までに水分補給してください。

くれぐれも一気飲みはNGです。

OLさんや学生さんなど毎日の日課が決まっている方は、朝食の摂取をおすすめします。
（※おすすめメニューはこちらをご覧ください。）
↓
基本は一汁三菜

長年朝食を食べる習慣のなかった方も、何か入れてからウォーキングを始めましょう。

完璧に空っぽの状態では、燃焼されるはずの脂肪が燃焼されないからです。

軽いものとしておすすめは次のような食品です。

• ゆで卵
• トマト
• キウイ
• ヨーグルト（無添加）
• 豆腐

②最寄り駅～会社をウォーキング

朝食からちょうど30分ほど経過した後、ウォーキングが始められるように時間調整しましょう。

まずは、家から最寄り駅までウォーキングです。

最寄り駅から5分以内の便利な所にお住まいの方は、一駅先の駅まで頑張って歩きましょう。

到着時も同じで、会社や学校が駅から近い場合は一駅ずらして降りてみましょう。

トータルで20分から30分の距離を歩けるぐらいがおすすめです。

会社や学校に着いたら、ブラックのコーヒーを飲むことで、脂肪燃焼効果を上げることが可能です。

ただし、カフェインが苦手な方や、胃の弱い方は避けてください。

終業後の帰りも、 会社や学校出るときにちょっと軽く小腹に何か入れ、帰り寺経路のウォーキングを始めましょう。

時間がないからと夜や寝る前はあまり効果的ではありませんので、必ずこのペースは守ってください。

歩くのが嫌いな方は水中ウォーキングがおすすめ

陸上のウォーキングで膝を痛める方におすすめなのは水中ウォーキングです。

BMI目安 35（肥満3）以降の方は、運動経験にかかわらず、膝に負担がかかりやすいです。↓

なぜなら、お腹など全身の体重が足腰から下に次に乗っている状態だからです。

その重さを常に抱えてる状態で歩くわけですから、急に運動始めれば膝に負担がかかるのは当然です。

陸上より脂肪燃焼効果は上

水中ウォーキングとは、主にプールの中でウォーキングを行う方法です。

近年では、高齢者の方・体力があまりない方におすすめされている運動法です。

しかし、水中だからと馬鹿にできず、消費カロリーは陸上ウォーキングより上です。

https://mainichi.jp/premier/health/articles/20160204/med/00m/010/008000c

しかも、水中ウォーキングは、筋トレよりもカロリー消費量が多いんです。

●体重60kgの方が行った場合

• 筋トレ30分（軽度～中程度3.5メッツ強度）－110kcal
• 水中ウォーキング30分（中程度）　　　　－143kcal

水の浮力と抵抗力で膝、足腰に全く負担がかかりません。

前述の質問者様のように、節々の痛みや、怪我のリスクもありません。

また、寒いのが苦手、雨の日など天候に左右されないところも大きなメリットです。

運動の苦手な方でも挫折率も低いため、週に何回からでもはじめてみましょう。

ダイエットには日常生活にウォーキングをうまく取り入れよう

今回は、ダイエットにウォーキングが最も適切な理由と、その効果を詳しく解説させていただきました。

まとめますと、ダイエットの運動はウォーキングを日常生活に取り入れるだけで十分です。

確かに、ウォーキングはランニングや筋トレに比べると消費カロリー自体は高くありません。

しかし、ウォーキングには次のようなダイエットへの相乗効果が期待できるんです。

• 姿勢矯正効果
• 腸内環境改善・免疫力アップ
• ストレス解消・睡眠改善

また、この相乗効果により、ダイエット効果、維持に重要な、よりよい代謝、排出をキープすることに繋がります。

近年、日本人の歩行歩数は減少傾向にあり、特に地方の寒冷地域の方に集中しています。

ただ、ウォーキングは暖かい季節よりも、寒い季節の方がさらに効果がアップするのです。

それは、痩せる脂肪である褐色脂肪細胞が寒い季節の方が活性化されるからです。

一方、BMI 35以上の肥満度の高い方は、膝や足腰の負担が大きいため、水中ウォーキングをおすすめします。

水の浮力や抵抗力を利用した水中ウォーキングは、陸上ウォーキングよりも消費カロリーも多く、ダイエット効果も早く実感できます。

このように、ウォーキングはわざわざ行うのでなく、日常生活の中にうまく取り入れることです。

毎日の通勤通学時間帯をうまく活用し、とにかくご自身にとって継続が苦にならないスタイルを確立させてください。