ダイエットでお酒がやめられない方必見!40代・断酒無し12kg減量のプロが成功方法を解説

ユーザーさま

「ダイエットはやっぱりお酒をやめないと痩せないの?」
「大丈夫です。」

megumi

お酒がやめられない方でもダイエットは十分可能です。

なぜなら、管理人自身が40代半ばでお酒を全くやめず12kg減量できたからです。

今回は、40代・大酒け飲みの元痩身エステサロンオーナーの管理人が、ダイエットに成功するお酒の飲み方、自身の血液検査結果の実録公開と共に解説します。

この記事を書いた人
megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

実録!管理人は断酒なし・40代半ばで12kg減量に成功

結論から言いますと、お酒を飲んでも脂肪に変えさせないコツを心得れば問題ありません。

ユーザーさま

「お酒を止めても脂肪に変わらないってことはお酒を減らしたの?」
「いいえ」

megumi

止めるどころか、今も毎日張り切って飲んでいます

しかも、管理人は女性だてらに、そのあたりの男性よりかなりの酒量を飲みます。
(※管理人が12kg減量した食生活・酒量についてはこちらの記事をご覧ください。)

減量前・糖質制限中・12kg減量時の食事比較表

既に他記事内で述べさせて頂いてますが、管理人は現在海外に在住しております。

中国、マレーシア、タイ、現在4カ国目のベトナムに滞在しており、減量時もかなりの酒量を飲んでいます。

ただし、管理人のお酒の飲み方には次の3つの原則があります。

・メインで飲むお酒は蒸留酒

(ベトナムの米焼酎(たぶん))

・栄養素の高い食事と共に飲酒
(ごはん、麺、も一緒に食べます)

・楽しく飲む

ざっくり上記原則のキープでお酒を太る要素に変えさせず、順調に痩せられるのです。

上記が基本原則ですが、管理人はコツを掴み、ビールも毎日飲んでます


(行きつけの麺屋:中国)

現在はベトナムで毎日330ミリ缶3~4本飲んでいます。

★毎日お酒を飲んでもこの体型!
(ビールもガンガン飲んでます)
ダイエットいろは製作者の一人、酒飲み”相方”の
驚きの減量画像はこちらの記事をご覧ください。

青汁の効果・効能をちゃんと知ればダイエット力がずば抜ける!種類の違いもプロが解説

管理人の健康診断・血液検査の数値公開

ユーザーさま

「そんだけお酒飲んでたら、既に肝臓ボロボロだから痩せたのでは?」
「実は、最近まで管理人自身もちょっとビビっていました(笑」

megumi

ところが、先日の一時帰国で病院で血液検査を受けた際、以下の判定が出たのです。↓

  • AST(肝細胞・酵素)  - 17
  • ALT(肝細胞)      - 10
  • LD(糖代謝)      - 194
  • γーGT(肝臓解毒採用)  - 21

ご覧の通り、いずれも基準値をきれいに下回っています。

担当医師は実にあっさりと、

「〇〇さん(管理人の苗字)40代できちんと健康体です!」

クリニックさま

後日この検査結果を聞いた日本の私の友人知人達は、誰もが次のように口を揃えていました。

「え~megumiさんと言えば大・大・酒飲み=肝硬変手間でおかしくないはず~!」

皆、近い将来、肝硬変の病院友になるぐらいの想像をしてたに違いありません。

しかも、管理人はこの前日、久しぶりの日本でお酒三昧、二日酔いの状態で受けたのです。

一つには、管理人の「アルコール代謝力」が日本平均女性より高いからもあります。

ただ、それだけではありません。

管理人が日本を離れてからの2年間、食生活に大幅な変化があったことも否定できないでしょう。

要するに、アルコールの代謝能力は普段の食生活で上げることも可能なのです。
(※40代管理人の体質・肝臓の数値も変えた脅威の食生活はこちら)

減量前・糖質制限中・12kg減量時の食事比較表

アルコール代謝検査を受けてみよう

ユーザーさま

「自分のアルコール代謝力ってどうやってわかるの?」
「近年では、某有名芸能人の飲酒事故や、生活習慣病などアルコール代謝研究が進んでいます。」

megumi

ダイエットの遺伝子検査とまったく同じく、口腔内の粘膜の検査キットで簡単に判定できるようです。

費用・日数は検査機関によって異なりますが、気になる方は是非一度試してみましょう。

https://www.nsd.co.jp/package/checktype.html

お酒をやめずにダイエット成功させる5原則

お酒をやめずにダイエットを成功させるには、次の5点を抑えることです。

お酒で太るか太らないかの境目は、個人の「代謝能力」と密接な関わりがあります。

お酒は肝臓で優先的に代謝されるため、食べ物の代謝は後回しなります。

代謝されなかった食べ物の余分なエネルギーが、脂肪となり蓄積されやすくなるのです。

そもそも日本人は、世界トップレベルの「アルコール代謝能力が低い」人種です。

お酒を飲んだときに発生する有害物質アセトアルデヒドは、体内の「ALDH(アルデヒド脱水素酵素)」によって分解されます。ALDHには、アルデヒドが低濃度のときに働く「ALDH2」と、高濃度にならないと働かない「ALDH1」があります。

(引用;https://www.asahibeer.co.jp/csr/tekisei/health/mechanism.html

ユーザーさま

「え?日本人はお酒を飲むと太りやすいってこと?」
「日本人の遺伝子は「ALDH2」の欠損率が高いのです。」

megumi

「ALDH2」とは、簡単に言えば「アルコール代謝酵素」です。

一方、管理人はこれまで ドイツ・フランス・イタリアなど欧州地域を数多く訪れています。

彼らは日常的に昼間からアルコールを口にしますが、街では太っている人をほぼ見ません。

だからといって「飲み放題」など、アルコールを無茶飲みする習慣もありません。

あくまでビールやワイン1~2杯を会話を楽しみながらゆっくりと口にしています。

つまり、彼らは、「遺伝的なアルコール代謝能力+適量」どちらもキープしているのです。

要するに、アルコールをきちんと代謝して、脂肪に変えなければ太らないのです。

中性脂肪に変えない適量を守る

お酒で太らないようにする上で最も肝心なことは、中性脂肪に変えない適量を守ることです。

質問者さま

Q.お酒って太るの?

私の叔父は、お酒そのものが太りやすい!と言っています。

私の友人は、お酒はツマミが太る原因と言います。

一体、どっちが正しいのでしょう?

A.どっちも正しいです。

megumi

一般的に、医師や専門家が述べる「お酒が太る理由」には、次の3点が見受けられます。

①体脂肪の分解が後回しになる

中性脂肪が増加しやすい

③血糖値低下で空腹を感じやすくなる

まず、①に関しては前述の通りです。

直接肥満に繋がる要因としては②「中性脂肪が増加しやすいです。

アルコールは肝臓で分解されますが、その過程で中性脂肪が合成→増加されやすくなります。

実はアルコールを肝臓で分解する過程で、中性脂肪の合成を促す酵素が一緒に発生しているのです

(引用;https://lala-clinic.jp/article.php/2017072117034721

質問者さま

「中性脂肪って普通の脂肪と何がどう違うの?」

「皆様ご存知の皮下脂肪や内臓脂肪は、この中性脂肪が血液中を流れて蓄積されたものです。」

megumi

https://www.taisho-direct.jp/simages/contents/column/food/taisaku/

ところが、ある医療機関の調査結果によりますと、中性脂肪値は適量の飲酒では影響しないこともわかっています。↓

https://style.nikkei.com/article/DGXMZO39341110V21C18A2000000?page=2

③の血糖値については後述します。

栄養素を意識的に摂取・〆を食べない

肝臓でアルコールを分解するには、ビタミン・ミネラルなど様々な栄養素が奪われます。

そのため、太るからと全くつまみなしで延々と酒だけ飲むのは健康を害する元となります。

健康的にお酒を嗜むには、栄養たっぷりの料理とお酒を楽しむことが肝心です。

(※当サイト推奨食事ダイエット方法はこちらをご覧ください。)

糖質制限やカロリー制限は必要なし!「食べたいダイエット」方法をサロンプロが伝授

一方、お酒を飲むと、ラーメンやうどんなど〆が無償に食べたくなったりしますよね。

この欲求の正体は、前述のアルコールによる「血糖値の低下」「カリウムの過剰排出」です。

血糖値が低下すると、脳は「お腹空いた」と空腹を感じるようになります。

さらに、お酒の利尿作用でカリウムが過剰に排出されます。

カリウムが過剰に排出されるとナトリウム(=塩分)を欲するのです。

ラーメンなどは塩分+汁物ですから、〆に食べたくなるのはこういった理由だったのです。

しかし、ツマミに上記の栄養素をまんべんなく取ることによってこの欲はなくなります。

つまり、お酒を飲む方ほど普段から栄養素を意識的に摂取する必要があるのです。

こまめに水分摂取

特にダイエットに適切な水分摂取は必須ですが、お酒を飲む方ほどなお重要となります。

前述しましたように、アルコールを飲むと利尿作用により大量の水分が抜けていきます。

ところが、お酒をよく飲む習慣のある方ほど、水分摂取を怠る方が少なくありません。

これは、アルコールで「水分を摂った」と誤解してしまっているからでしょう。

また、見落としがちなのは、水分は尿だけでなく「汗」「皮膚」からも 抜けていきます。

お酒を飲むと体がカーッと熱くなるのも、飲酒で血流が回り、熱が発散されるからです。

体内が水分不足を起こすと、二日酔い、むくみなど、アルコールが正常に代謝されなくなります。

この状態が慢性的に続くと痩せにくい体質になります。

お酒を飲む時は、適切な水分をミネラルウォーターで補給してください。

ただし、一気のみは厳禁で、少しずつこまめに摂取してください。
(※水分適量・摂取方法はこちらをご覧ください。)

適切な飲料水の摂取方法

太りにくいお酒を選ぶ

近頃は、糖質制限がブームにより「糖質の高いお酒=太るお酒」とされています。

ただ、お酒の種類・肥満との関連性は、医師を始め医療関係者の意見でも意見が分かれます。

医師はお酒の種類は関係ない回答多数

以下は、「太りにくいお酒の種類」について医師500名に聴取したアンケート結果です。↓

この結果によりますと、約半数近くの先生が「太りにくいお酒などない」と回答しています。

さらに、その理由を次のように述べています。↓

https://ishicome.medpeer.jp/entry/1549

  • ツマミ
  • アルコール度数と比例
  • カロリーは関係ない

つまり、どの先生方も酒の種類より「メカニズム」の方の関連性を指摘しているのです。

一方で、「わからない」としている回答している方も多く見受けられます。

おそらく医師は職業上お酒を飲まない方も多く、お酒の知識そのものも少ないためでしょう。

太りやすいお酒の種類は存在する

管理人自身の酒飲み経験を照らし合わせますと、太りやすいお酒はあると名言致します。

主に次の要素を含むお酒です。

①梅酒・甘いカクテル・チューハイ

②市販の缶チューハイ・糖質ゼロ系の発泡酒

は、皆様がご承知されている糖質です。

女性が好きな甘いジュースなどで割ったカクテルや酎ハイは太りやすい要素となります。

ところが、太りやすいお酒はこれだけではありません。

皆様に是非注目いただくべきは、の方です。

ユーザーさま

「え?糖質ゼロなのになんで太るの?」

これらのお酒が太りやすい理由・アルコールの糖質については、後の項をご覧ください。

楽しく飲む(ヤケ酒NG)

お酒を太らない原因にするには楽しく飲むことです。

ユーザーさま

「楽しく飲むこととダイエットは関係ないのでは?」
「それが、大ありなのです!」

megumi

反対に、お酒で太ってしまう飲み方は、次のような場合です。

  • 愚痴を言いながらの深酒

  • 飲み放題で無茶飲み

  • ヤケ酒

  • お酒に依存する

これらの飲み方は、お酒でストレス解消どころか、ストレス増長の元となります。

なぜなら、前述しましたように、お酒はビタミンやミネラルなどの栄養を奪うからです。

栄養素を不足すると、さらにストレス耐性ができにくくなります。

そして、ストレスを抱えた状態では痩せることはできません。
(※メカニズムはこちらをご覧ください。)

ストレスで太る?メカニズム・ダイエット対処方法をサロンオーナーが解説

古来からお酒は「百薬の長」といわれ、適量のお酒はどんな薬よりも良薬とされてました。

飲めない方にとっては「そんなの酒飲みの言い訳!」と反論されそうですね。

酒好きの管理人にとって適度なお酒は「百薬の長」であると信じています。

お酒を「百薬の長」にするには、やはり楽しく飲むべきなのです。

お酒を愛する方ほど、お酒を百薬の長にするような飲み方を心がけましょう。

女性に人気の高いアルコール類は太る要素大

女性に人気の高いアルコール類は太る要素が高いです。

以下は、ホットペッパーグルメで調査した好きなお酒ランキングです。

https://www.recruit-lifestyle.co.jp/news/gourmet/nw25704_20180313

20~30代の女性に共通している人気のお酒は次の4点です。

  • ビール

  • 梅酒

  • カシスオレンジ

  • スパークリングワイン

これらのお酒が太りやすい要素は、糖質の高さです。

ユーザーさま

「え?ダイエットいろはではカロリー・糖質は関係ないんじゃないの?」
「いいえ、そうではありません。」

megumi

当サイトで推奨している糖質は低GI値の糖質です。

これらは血糖値が急激に上がることがありません。

しかし、これらの甘いアルコールに含まれる糖質は血糖値を急激に上昇させます。

その威力は、スイーツと同等かそれ以上なのです。

では、これらのお酒のカロリー・糖質を見てみましょう。

種類 カロリー 糖質
梅酒 100ml 131kcal 18.3g
カシスオレンジ 200ml 144kcal 22.3g
カシスウーロン 200ml 100kcal 16~20g
サングリア 120ml 107kcal 10.2g
レッドアイ 350ml 142kcal 9.45g
カルアミルク 100ml 181kcal 20.9g

梅酒もカシスオレンジも一杯あたりの糖質はほぼ20g前後となっています。

実はこの糖質量はシュークリーム1個とほぼ同等かそれ以上なんです。

・シュークリーム

https://calorie.slism.jp/200303/

  • カロリー;155kcal
  • 糖質;18.46g

しかも、アルコールドリンクは液体のため、シュークリームよりも直接体内に吸収されます。

直接体内に吸収される=太る要素になりやすい

ということです。
(※メカニズムはこちらをご覧ください。)

ダイエット失敗の原因は甘い飲み物!おすすめドリンク8選【専門家監修】

アルコールカロリー・糖質一覧表

太らないようにするためには、やはり糖質の低いお酒を飲むに越したことはありません。

ダイエット中の糖質摂取量は多くても1日100グラム程度が理想です。

一般的には、ビールなどの醸造酒は一杯にし、焼酎やウイスキーなど蒸留酒がベストです。

以下は、当サイトで調査した主なアルコール類のカロリー糖質一覧表です。

ご自身のお好みとアルコール適切量を考え、好みに組み合わせてください。

●醸造酒

種類 カロリー 糖質 ダイエットおすすめ度
ビール 320ml 328kcal 9.9g ☆☆
日本酒 100ml 109kcal 4.9g ☆☆
紹興酒 100ml 127kcal 5.1g ☆☆
ワイン 赤 100ml 73kcal 1.5g ☆☆☆☆
ワイン 白 100ml 73kcal 2.0g ☆☆☆☆
ワイン ロゼ 100ml 77kcal 4.0g ☆☆
シャンパン 125ml 70kcal 3.0g ☆☆☆
スパークリングワイン 100ml 100kcal 2.0g ☆☆☆

●蒸留酒

種類 カロリー 糖質
ウィスキー 100ml 237kcal 0g
ハイボール 100ml 70kcal 0g
ジン 100ml 284kcal 0g
ウォッカ 100ml 240kcal 0g
ラム 100ml 240kcal 0g
焼酎 100ml 146kcal 0g

ユーザーさま

「あれ?ワインは醸造酒だけど糖質が低い」
「そうなのです。」

megumi

ワインは醸造酒でありながら、唯一の例外なのです。

そして、ワインは糖質だけでなく飲み方次第ではダイエットに最高の味方となるのです。

ワインのダイエット効果

ワインは醸造酒でありながら、 血糖値を上げず、栄養価が高いアルコールなのです。

以下は、糖質制限の提唱者で知られる牧田先生の記事内容です。↓

ワインは、とくに白がやせるという報告が2004年にドイツでされているのです。赤にはポリフェノールといった抗酸化物質が多く含まれる一方、白は酒石酸が豊富だからではないかと思います。

(引用;https://diamond.jp/articles/-/145372?page=2

赤ワインには抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富に含まれていることは知られています。

牧田先生の記事によりますと、白ワインも辛口のものは酒石酸が豊富に含まれており、ダイエット効果が抜群な飲み物なのです。

酒石酸とは、皆様ご存知の成分に例えると「Lカルニチン」です。

L カルニチンは何と脂肪燃焼効果のある嬉しい成分なのです。

管理人も長年ワインを愛飲していますが、フランスをはじめとする欧州人に太っている人が少ないのはワインのおかげもあるのでしょう。

新理論!糖質オフのアルコール類は痩せない

見落としがちですが、缶チューハイ、糖質・プリン体ゼロの発泡酒も要注意です。

ユーザーさま

「え??

糖質ゼロのお酒って糖質がないから太らないんじゃないの?」

「糖分がないはずのお酒が太る要素になるっておかしいですよね。」

megumi

実はこれらの商品に含まれる食品添加物が太る要素になるのです。
(※食品添加物が太る理由についてはこちらをご覧ください。)

コンビニ弁当・食品の80%は太る

では、実際に原材料欄を見てみましょう。

・糖質ゼロ・プリン体ゼロのビール

  • カラメル色素
  • 安定剤
  • 甘味料(アゼスルファムその他)
  • 香料
  • 加工デンプン
  • 酸味料

・ストロング缶チューハイ

  • 酸化防止剤
  • 甘味料(アセスルファムKその他)
  • 香料

では、日本で一番人気のあの有名ビール銘柄の原材料を見てみましょう。

  • 麦芽
  • ホップ
  • コーンスターチ

ご覧のように、昔から多くの人に愛されているお酒には余計なものが入っていません。

確かに、こういった商品は発泡酒に比べると価格は高いです。

ただ、安いけど太る要素が高く体に悪いお酒を何本も飲むのと、どちらが良いか今一度ご再考ください。

ダイエットに最適なツマミ

アルコール代謝を上げるツマミは、次のような栄養素の同時摂取を意識しましょう。

  • たんぱく質
  • ビタミンC、B1、B6、B12
  • ナイアシン
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • カリウム

これらを踏まえ、ダイエットに、簡単、最適なツマミメニューをご紹介します。

枝豆

https://calorie.slism.jp/106015/

昔からビールに枝豆と言われていますが、それはまさに先人の知恵です。

枝豆は、良質な植物性タンパク質、食物繊維、ビタミンなど栄養の宝庫です。

しかも、良質な脂質も含んでいますので、 代謝を上げる上でも完璧です。

トマトスライス

https://calorie.slism.jp/106182/

https://news.mynavi.jp/article/20120530-a095/

近年の研究では、トマトがアルコール代謝を早める成分があることがわかりました。

上記のグラフは、トマト摂取時の肝臓数値を比較したものです。

実は管理人も毎日のアジア食生活でトマトを使った料理を欠かしません。


(トマトとイワシの辛いスープ:フーコック島(ベトナム))

しかもトマトはダイエットにも最強に効果的な野菜のひとつです。

つまり、トマトがひとつのアルコール代謝促進手段になることは間違いなさそうです。

ナッツ

https://calorie.slism.jp/105034/

ダイエットのおやつとしても優秀なナッツに含まれるビタミン B 1は、アルコール代謝を促進します。

それだけでなく、ナッツは肝臓の働きも強化してくれるのです。

また、ナッツの良質な脂質は、アルコールの吸収を抑えてくれるのです。

東南アジアでは良質なナッツが安いため、管理人は毎日ナッツの摂取を欠かすことはありません。

もしかすると管理人の肝臓の数値は、ナッツのおかげかもしれません。

タコ・イカ

タコやイカに含まれる「タウリン」は、肝臓の解毒作用があります。

もちろんアルコール分解も促進してくれますので、積極的に食べたい逸品です。

お酒・栄養・食事を楽しんでダイエットしよう

megumi

★今回のまとめです★

今回は、ダイエットに成功するお酒の飲み方、自身の成功体験と共にお話させて頂きました。

まとめますと、お酒をやめずにダイエットを成功させるには、次の5点を抑えることです。

お酒で太らないようにするには、自身の「アルコール代謝能力」の適量を知ることです。

お酒は肝臓で優先的に代謝されるため、食べ物の代謝は後回しなります。

このアルコール代謝範囲を守り、代謝を助ける栄養素と一緒に摂取すれば脂肪に変わらないのです。

一方、「太りやすいお酒の種類」の有無については諸説あります。

管理人自身の経験上は、次のようなお酒は太る要素となりやすいと確信しております。

  • 梅酒・甘いカクテルなど糖質の高いお酒
  • 缶チューハイ・糖質ゼロ系の添加物の多い酒類

ざっくりと、ビールなどの醸造酒は糖質が高く、焼酎、ハイボールなどの蒸留酒は糖質がありません。

太らないお酒はこれらを目安に選ぶと良いでしょう。

最後に、アルコール代謝を上げるツマミは、次のような栄養素の同時摂取を意識しましょう。

  • たんぱく質
  • ビタミンC、B1、B6、B12
  • ナイアシン
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • カリウム

今回お話したことを踏まえ、上手に飲むことで”酒飲みダイエット”は成立します。

また、お酒は適量でうまく摂取すれば「百薬の長」になってくれます。

それは皆様の心がけ次第となりますので、栄養をしっかり摂り、食事と共に楽しみましょう。

ぜひ、これらをご参考の上、リバウンドしない体を作りましょう。

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