水ダイエットは効果ある?ない?正しい水分摂取方法の真実をサロンオーナーが解説

水ダイエットって結局効果あるの? ないのどっち?

水ダイエットは1日2L飲めば痩せる、全く痩せないなど、情報が様々でどれが正しいのかよく分かりませんよね。

安心してください。

水ダイエットは正しく適切に実行すれば間接的な効果はあります。

今回は元サロンオーナーの管理人が、水ダイエットのやり方、正しい水分摂取方法の真実を徹底解説いたします。

この記事を書いた人
megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

結論!水ダイエットは間接的には効果あり

結論からいいますと、水は間接的なダイエット効果があります。

「間接的ってことは水を飲むだけじゃ痩せないの?」

確かに、水を1日2L、3L飲むだけで痩せると提唱する医師や専門家もいます。

管理人の見解としては、水を大量に飲む=ダイエット効果になるとは申し上げられません。

もちろん、ダイエットにとって水を摂取する事は重要です。

ただし、その方にとって適切な水分量を摂取することだと考えています。

ダイエットは、適切な栄養を摂取すること、適度に体を動かすことが一番です。

そして、水を適切に摂ることで次のような相乗効果が期待できます。

血行促進・代謝アップ

皆様ご存知のように、人間の体内の60%は水分でできています。

そして、生命維持において重要な水分の1つが血液です。

水分摂取を適切に行うことによって、血液の流れがスムーズになります。

血液の流れがスムーズになると、食事から摂取した栄養素も順当にいきわたります。

すると、代謝もアップしますので、痩せやすい体質に導かれていきます。

便秘解消

便秘の原因には、運動不足や食生活の偏りなどいくつかあります。

そのうちの一つに水分不足が挙げられます。

体内の水分が不足すると便が硬くなり、排出されにくくなるのです。

適切に水分を補給することによって、排便が適切な回数に改善されやすくなります。

過食抑制

食事をする前に水を摂取しておくことは、過食を抑制する効果があります。

以下は、英国のバーミンガム大学の研究者による実験結果です。 ↓

英国のバーミンガム大学の研究者は、食前に水を飲むというシンプルな方法により、体重を減らすことができることを実験で確かめた。

▽1日3回の食事の30分前に水を500ミリリットル飲むグループ

▽1日1回だけ食事の30分前に水を500ミリリットル飲むグループ、

▽食前に「自分は食事を十分にとっているので空腹ではない」とイメージするグループにランダムに分けた。

その結果、12週間後に、1日3回きちんと水を飲んだグループは、体重が平均4.3kg低下した。

(引用;http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2015/004563.php

水を飲むだけで4.3 kg もダイエットできるなら、確かにすごい方法ですよね。

ただし、これはイギリス人を対象に行なった実験であることを忘れてはなりません。

日本食、例えばお米など、日本人が普段口にするものは欧米食よりも水分を多く含みます。

つまり、日本人がこれと同じ方法を行っても同じ結果にはなる予想がつきません。

あくまで、「食べ過ぎ」を抑制する手段のひとつだとご認識ください。

むくみ解消

「え?水を摂るからむくむのでは?」

水分摂取とむくみの関係は非常に複雑です。

水分は過剰摂取もむくむ原因になりますが、不足もむくむ原因になるからです。

なぜなら、いざという時のために体が水分を蓄えようとするからです。

水分を適切に調整することにより、体がむくみにくくなります。

ダイエットに適切な水分量

質問者さま

Q.ダイエットに水は2リットル飲まないとダメ?

私は水が嫌いです。

1日に水分を食事・コップ1.5杯しか飲めません。

ダイエットには毎日2ℓ飲まないといけないんですよね?

飲むことでやはりダイエット効果は上がるんですか?

A.食事の水分を含めた適切な水分量でOKです。

megumi

ダイエットに適切な水分量は、1日に必要な水分量ー水分蒸発量で算出できます。

以下のサイトは、1日の必要水分量が自動算出できます。 ↓

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228737

例えば、体重60 kg、平均体温36°の人であれば適切な水分量は次のようになります。

  • 1日に必要な水分量 -2400ml
  • 1日の水分蒸発量  -740ml

この方の場合は、ざっくりと1日に必要な水分量は1660mlほどが適切となります。

では水分蒸発量、必要水分量のメカニズム・内訳を詳しく見てみましょう。

必要水分量

成人1日に必要な水分量は2400mlです。

ご注意いただきたいことは、これは1日に必要な「お水の量」ではありません。

あくまで「総水分量」であり、主に次の3つの内訳になります。

  • 食事の水分 -1,000ml
  • 飲料水   -1,200ml
  • 代謝水   -200~300m

食事に含まれる水分

「食べ物に 水分なんか含まれてるの?」

私たちが普段口にするほとんどの食べ物には水分を含まれています。

https://www.cocacola.co.jp/article/hydration-tool_03

驚くべきことに、水分はイメージと全く無縁のナッツにでさえ5%の水分が含まれてます。

また、前述しましたように、日本食は他国の料理に比べ水分はかなり多めです。

例えば次のようなお料理です。

・味噌汁

・鍋料理

・蒸し物

・煮物

つまり、水分量の多いお食事をした時ほど、飲料水からの摂取は必要ないのです。

飲料水

飲料水はお水に限りません。

コーヒー、紅茶、ジュースもすべて水分です。

https://www.cocacola.co.jp/article/hydration-tool_03

「カフェインは利尿作用があるから水分補給にならないと聞いたけど?」

このあたりは、専門家の間でも賛否両論があります。

確かに、コーヒー紅茶などのカフェインを摂ると利尿作用が促進されます。

しかし、ある実験では毎日3~4杯のカフェインを取ってる人ならこの限りではない結果もあります。

つまり、個人差があるということです。

管理人が分析するには、カフェインではなく、結局その方の排尿量だと考えています。

医師の専門評によりますと、健康な成人の1日の排尿回数は日中で6~7回とされてます。

「目安としては、日中6~7回、夜間0回です。ただし就寝前の水分の摂取量、水分の内容により、夜間でも1回までは許容範囲です」(平澤先生)

(引用;https://news.livedoor.com/article/detail/12555609/

カフェインを摂取することにより、この平均回数を上回るようならその分の水分を追加する必要があります。

おおよそこの範囲に尿の回数が治っていれば、特にお水の量を増やす必要はありません。

代謝水

代謝水とは、栄養素が体内でエネルギーに変わるときに生成される水のことです。

糖質や脂質は、主に水と二酸化炭素に変わります。

タンパク質は、 水と二酸化炭素の他に硫酸、リン酸、アンモニア、尿素などに変わります。

代謝水の生成成分の割合は次のようになります。↓

http://www.shc.usp.ac.jp/nutrients/WEB-1-1-4.pdf#search=%27%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E6%B0%B4%E3%81%AE%E7%94%9F%E6%88%90%27

代謝水は、体にとっては非常に重要です。

代謝水が少ない=代謝が低いということです。

特に加齢により代謝が低下すれば、代謝水の量も少なくなります。

高齢者の方に肌がカサカサの方が多いのは、この代謝水が少ないためです。

水分蒸発量

一方、私たち人間は主に次の4つの手段で水分を蒸発・排出しています。

・呼吸   -300ml

・皮膚・汗 -500ml

・尿    -1,500ml

・便    -100ml

太字の部分が水分蒸発量です。

これは、仮に尿や便を1日に全く行わなくても勝手に蒸発されていく水分量です。

人間の体は水分を均等に保とうとするため、尿量で水分が調整されるように機能します。

夏場で汗をかいた時は過剰に水分が体から出て行くため、水分補給が余分に必要です。

水分過剰摂取がNGの理由

現代人は「健康のために水を摂取しなければいけない」という概念が刷り込まれています。

ダイエットにおいて水分過剰摂取が NG の理由は次の2点です。

冷え・むくみの原因に

前述しましたように、水分不足でもむくみますが、過剰摂取は当然むくみます。

結局は、その方の「水分代謝」の問題となります。

水分摂取して尿や便で排出できる力がなければ、血管から細胞に染み出してしまうからです。

そして、 それが体を冷やす元ともなります。

特に冷たい飲み物が好きな方は十分に注意しなければなりません。

水中毒の危険性あり

水分の摂り過ぎで最も危険なのは「水中毒」です。

人間の生命維持に水は必須ですが、それと同等に塩分も重要です。

水を大量に摂りすぎると、体内のナトリウムが薄まり「低ナトリウム」状態になるからです。

水中毒は、軽いレベルなら適度な疲労で済みますが、最悪死に至る恐ろしい症状なのです。

流行の熱中症対策は水分摂取だけではない

ナトリウム=塩分ですが、ここ近年夏になると問題になる熱中症は「水分摂取」も重要とされます。

違いを簡単にいうと次のようになります。

  • 水中毒
    水の大量摂取によって血液中のナトリウムが薄まる
  • 熱中症
    暑さによる汗で体内のナトリウムが放出する

つまり、汗は仕方ありませんが、水分は意図的に補給するものです。

水を大量に摂ることによって、本来正常であるはずのナトリウムを薄めていることになるのです。

もちろん、真夏の外気が暑いところで必要以上に汗をかけば、その分水で補給するのは構いません。

ただ、1日冷房の効いた室内で過ごしている、活動量が少ない方が必要以上に水分を取ることは意味がないのです。

適切な飲料水の摂取方法

ダイエットにおける適切な飲料水の摂取方法は次の3点です。

1日の適切な平均摂取量は1,500ml

ダイエットにおける1日の平均飲料水摂取量は約1,500mlです。

自身の食生活、生活スタイルによる必要水分算出量で前後はしますので、極端な場合は調整してください。

汗をかいて喉が渇いた時は水分不足のサインですので、この様な場合でも、状況に合わせて500ml増やすなど調整してください。

ただし、味が濃いものを食べ過ぎて喉が渇いているのは別です。

塩分を薄めるための水分補給はむくみの元になりますので、濃い味にも注意しましょう。

500mlはミネラルウォーターでの摂取

出来れば1,500ml全てミネラルウォーターが最良です。

どうしてもお茶など味がついたものが飲みたい場合でも、最低500mlはミネラルウォーターで、いずれも常温が望ましいです。

軟水でも硬水でも構いませんが、日本の水はもともと軟水ですので軟水をおすすめします。

また、女性の方は冬場はぬるめの白湯をおすすめします。

冷たいお水は体を冷やす元になりますので、夏場でも避けてください。

一気飲みせず、小分けに摂取する

ダイエットにおける飲料水摂取はここがポイントです。

短時間で一気に飲んでしまうのはNGです。

一気飲みしてしまうと、水分代謝の方が追いつかなくなるからです。

1日に次の時間帯に約1,500mlを小分けに摂取することを心がけてください。

  • 朝の起床後
  • 昼食前
  • 夕方
  • 夕食前
  • 就寝前

水嫌いは痩せない?よくあるギモンQ&A

ダイエットをお考えなのにも関わらず、「水が嫌い」という方がしばしば見受けられます。

ここでは、そんな方のよくある疑問に Q & A 形式でお答えしていきましょう。

水の代わりに麦茶でOK?

質問者さま

Q.水が嫌い!麦茶ではダメ?

水ダイエットをやろうと思ってます。

でも、水が嫌いなので無理です。

麦茶(0カロリー)では効果ないですか?

A.麦茶でも良いです。

megumi

結論から言えば、麦茶でも全く問題はありません。

ただ、管理人のサロン運営時代はお客様にミネラルウォーターをおすすめしてました。

水の方が内臓機能を一切使わず、体に即座に吸収できるからです。

しかし、麦茶はお茶の中でもノンカフェインでミネラルが豊富です。

摂取することで違った栄養素が期待出来ますのでOK です。

ただし、ウーロン茶や緑茶はカフェインが多いためなるべく避けてください。

お水・お茶も飲めない方の危険性

質問者さま

Q.水もお茶も嫌い!どうしたらいい?

小さい頃から水が嫌いです。

外食のとき水がでても絶対飲みません。

それどころか、お茶、コーヒー、紅茶も飲めません。

なのでいつもコーラを飲みまくっています。

体に悪いとは分かっており、ダイエットしたいです。

どうしたら良いですか?

A.味覚障害になっている恐れありです。

megumi

この方は、既に「味覚障害」になってしまっています。

しかし、コーラなのは飲めるということは、普段の食生活に次のような原因が考えられます。

食品添加物やトランス脂肪酸は、コンビニ、ファミレス、インスタント食品などに多く含まれています。

もちろんコーラも同様で、お砂糖の塊です。

解決策としては少しずつでもこれらの食品少なくし、野菜、タンパク質などの栄養素を十分に摂取することです。

また、水分補給に関しては味付けのものでないと無理であれば、お水・または炭酸水に生のレモンやグレープフルーツを絞ってみてください。

どうしても甘い味がないと物足りない時は、フルーツデトックスにトライしてみましょう。
(※やり方はこちらをご覧ください。)

おすすめは断食・ファースティングとして活用

くれぐれもいろはすなどの市販のフレーバー水は、人工甘味料が満載なため摂取が避けてください。

水ダイエットは正しい摂取方法で効果あり!小分けに摂ろう

megumi

★今回のまとめです★

今回は、水ダイエットのやり方、正しい水分摂取方法を詳しくお話しさせていただきました。

まとめますと、水は適切に摂ることで、次のようなダイエットへの相乗効果が期待できます。

  • 血行促進・代謝アップ
  • 便秘解消
  • 過食抑制
  • むくみ解消

水ダイエットを成功させるコツは、一日に必要な水分量を適切にとることです。

ダイエットにおける適切な飲料水摂取方法は次の3点です。

  • 1日の適切な平均摂取量は1,500ml
  • 500mlはミネラルウォーターでの摂取
  • 一気飲みせず、小分けに摂取する

上記3点を踏まえ、明日から是非皆様のダイエットにお役立てください。

 

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