公開 2019年11月19日
☆更新 2020年6月1日
ダイエットに炭水化物は結局あり？なし？どっち？
近頃ではダイエット＝糖質制限のイメージが強く、炭水化物がすっかり悪者になってしまいましたよね。
確かに炭水化物は太る原因の一つです。
でも安心してください。
結論から申しますと、ダイエットに炭水化物はありでOKです。
摂取方法を工夫すれば太ることはないからです。
今回は、かつて糖質制限でリバウンドした経験を持つ元サロンオーナーの管理人が、ダイエットに炭水化物がありな理由とその方法を徹底解説いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
結論！ダイエットに炭水化物はありでOK
炭水化物・糖質は、摂りすぎると太る原因になるのは間違いありません。
ただ、人間の生命維持にとって必須栄養素の1つでもあります。
そもそもその大切な栄養素の1つを無理に「制限」することに無理があるのです。
「某有名ダイエットジムでは厳格に炭水化物抜けって言われるけど?」
はい。
某有名ダイエットジムの影響により、糖質制限が一挙に世に広まりましたよね。
あの某有名ダイエットジムの糖質制限法は、医師・管理栄養士などの専門家が考案したものです。
1つのダイエット方法としては間違いではありません。
ここで皆様にご理解いただきたいことは、ダイエット方法は1つではないということです。
糖質制限ダイエット、炭水化物抜きダイエット、カロリー制限ダイエット、ロカボダイエットなど、様々なダイエット方法があり、また、新しいダイエット方法も生まれています。
ダイエット方法に関していろいろ論議がある中で、糖質制限に関しても医師など専門家の間でも是が否かの議論が交わされています。
管理人は医師や管理栄養士ではありませんので、このメカニズムに対する専門意見は差し控えます。
ただ、管理人自身は、この糖質制限を主軸にしたダイエットはおすすめできません。
なぜなら、管理人自身が糖質制限で7kg減量した後、リバウンドを経験したからです。
そして何よりも、40代半ばにして炭水化物を食べても12kgの減量に成功したからです。
では、管理人が糖質制限で実行していたダイエットの食事内容を個別に比較してみましょう。
管理人糖質制限時の1日の食事内容
| 時間帯 | 滞在先 | 自宅 |
|---|---|---|
| 朝 | トースト薄切り 半分 ゆでたまご ミニサラダ コーヒー（ブラック） |
ごはん2～3口 焼き魚 納豆 冷ややっこ 味噌汁 |
| 昼 | ・店食の日 松屋 焼肉定食W 焼肉W ごはん2口 味噌汁 サラダ 納豆か豆腐追加 ・モスバーガー 菜摘バーガー コーヒーブラック ・ファミマの日 おでん2～3個 ねばねばとろり豆腐 サラダ ファミチキン コーヒーブラック |
|
| カフェタイム | スタバ 豆乳ラテ（砂糖なし） | |
| 夜 | ハンバーグ 副菜 焼き魚 明太子 袋入りサラダ ファミマおでんしらたき 焼酎＆ワイン |
野菜炒め トマトチーズ煮 ツナ缶 焼酎＆ワイン |
当時の管理人は、サロンの近くに朝・夕食が簡単に出る滞在先を都心に確保していました。
管理人はサロンのお客様に実験結果を見せるため、炭水化物はほぼ無しの糖質制限を行っていました。
炭水化物抜きダイエットの方が近いかもしれません。
この時の結果は70kg→63kgの7kg減で、身長が170ありますのでほぼ通常体重になりました。
ただ、この方法でこれ以上の体重・体脂肪は落ちませんでした。
元々甘いものはさほど好きではなかったため、糖質制限自体は苦になりませんでした。
そのためか、 約1年半～2年弱はこの減量後の体重が維持できました。
しかし、その後激務によるストレスで次第に炭水化物を戻すと、再び体重は戻り始めたのです。
解除するとリバウンドする
炭水化物ありで12kg痩せた1日の食事内容
管理人はこの2年ほど前から海外・アジアに拠点を移しました。
12kgダウンしたのが、一ヵ国目、中国滞在時の以下食事です。
●中国滞在時食事内容
| 時間帯 | メニュー |
|---|---|
| 朝 | ・飲み物だけ コーヒー（ブラック） 中国茶 3～4杯 |
| 夕方18:00～ | ・快餐（中国の一般的な定食） 鶏か豚のメイン 白ごはん（茶碗大盛1杯分） 青野菜 副菜2個 ・食堂の惣菜 コンブ あげ もやし、など |
| 夜 | ・主食 肉入り激辛麵  激辛混ぜ冷麺 チャーハン ・飲み物 ・つまみ |
昼は大盛りごはんの定食、夜はまず、ビール大ビン2本＋白酒（パイチュー）につまみ少々、しめにこの1～3のご飯・麺3品を相方と2人で分けて食べる、その毎日の繰り返しです。（しめは2品の時もあり）
1.肉入り激辛麵
2.激辛混ぜ冷麺
3.チャーハン
飲み物：ビール大びん2本、白酒
つまみ
中国は一品の量が多く、昼のごはんの量、この1～3の単品は、それぞれ日本の1.5倍以上の量があります。
1年後に日本に帰国した際、管理人の激ヤセぶりに親も友人達も驚いていました。
誰もが「やっぱり中国の食事が口に合わなかったから痩せたの？」といった反応です。
管理人も自身で驚いたのは、毎晩最後にしめに食べていた麺・チャーハンです。
真夜中にこれだけがっつりと炭水化物を食べまくっていれば、日本では間違いなく太ります。
30代の若い時に日本で厳格な糖質制限で7kgしか減らなかったのに、40代半ばにこの様な食事で12kg痩せたのです。
ここで管理人は「炭水化物は太る原因にならない」と自身で仮説を立てたのです。
それ以降、元々サロンで主軸にしていた糖質制限、自身でやっていた炭水化物抜きダイエットを見直していく事にしたのです。
その後、2カ国目ベトナム、3カ国目マレーシア、4カ国目のタイと転々としても体重はリバウンドしませんでした。
各国、おおよそ似たような食事内容です。
ここで自身の仮説は確信に変わり、同時に日本の食生活のデメリットにも気付いたのです。
日本の炭水化物が太りやすい原因
日本の炭水化物が太りやすい原因は次の3点です。
- 血糖値を上げやすいものが多い
- 食品添加物・酸化防止剤が多い
- 炭水化物のみで完結しやすい
血糖値を上げやすい炭水化物が多い
日本人が好む炭水化物には、次のようなGI値の高いもの（血糖値が上がりやすい）が多いです。
・白米
・もち
・うどん
・食パン（小麦のパン）
・じゃがいも
血糖値上下・脂肪に変わるメカニズムは次の通りです。
https://www.bee-lab.jp/health/201308/05.html
①炭水化物を摂取
↓
②胃・腸で分解されてブドウ糖に
↓
③小腸で血液中に溶けて肝臓へ
→この時に血糖値が上がる
↓
④送られたブドウ糖の一部はエネルギー源に
↓
⑤余った部分は脂肪
→糖代謝を調整するため膵臓からインシュリンが分泌・血糖値を下げる
通常、炭水化物（糖質）は脂肪に変わりやすい血糖値が急激に上昇しやすい特性があります。
そこで上昇した血糖値を下げる働きを行ってくれるのがインスリンというホルモンです。
高GI値の炭水化物は血糖値が急激に上がるため、下げるのも大変です。
結果、脂肪として蓄えられやすいということになるのです。
そして、実はアジアで食べられているお米はインディカ米という低GI 値のお米です。
この低GI値に関する詳細は後述いたします。
いろいろ問題があった
食品添加物・酸化防止剤が多い
実は普通の白米を適量に摂取していれば、そこまで太る原因にはなりません。
むしろ、糖質よりもさらに太る原因になりやすいのが食品添加物です。
そして、現代日本人にとってもっとも手軽なお米の摂取方法は、コンビニのおにぎりです。
コンビニのおにぎりには食品添加物が満載に含まれています。
一方、スーパーで一般的に販売されている食パンにもふんだんに含まれています。
食品添加物が太りやすい原因は次の三つです。
- 消化に時間がかかる
- 腸内環境を悪化させる
- 体内毒素が溜まりやすい
どれもダイエットにとっては大敵です。
（※詳しくは以下をご覧ください。）
↓
・原因は糖質と食品添加物
そして、思いの外、管理人がこれまで回ってきて4ヶ国では食品添加物がかなり少ないのです。
「え？アジアにも日本のコンビニがあるんじゃないの？」
そうですが、こちらではセブン・ファミマでお弁当を買っている人はほとんどいません。
飲み物と、ちょっとした日用品を買う程度でしょうか。
アジアの方がコンビニで食材を買わない理由は、現地の方にとっては高いからです。
また、中国では若い人の中にファミマのお弁当を買う人もいます。
マックなどを好んで食べる中国人もいますが、そういう人はきっちり太っています。
つまり、人種による体質の差ではなく、食生活の差なのです。
炭水化物のみで完結しやすい
日本にはラーメン、丼ものなど炭水化物で完結するメニューが多いです。
これは、野菜や副菜など他の栄養素が摂れないことにつながります。
例えば、前述の高GI値食品の「うどん」もそうです。
全国で最もうどんを好む県民といえば香川県ですが、やはり糖尿病全国ワーストになっています。
「やっぱりうどんばっかり食べてるから？」
このように思いますが、地元香川大学の医師によればそういう見解ではないようです。↓
「うどん自体に問題があるわけではなく、香川県の場合、食べ方や野菜不足、運動不足などが絡み合い、複合的な病因になっている」
（引用；https://style.nikkei.com/article/DGXNASFB2202U_T01C13A2000000?channel=DF130120166109&page=2&style=1）
管理人も讃岐うどんは大好きですが、確かにこういう食べ方になりますよね。↓
- かけうどん（天かすのせ）
- ちくわ天
- コロッケ
仮に天ぷらがなかったとしても、生醤油うどんは醤油＋うどんだけです。
つまり、栄養素はうどんの糖質しかなく、他の栄養素が全く取れないのです。
アジアの麵料理は野菜も摂る
一方、アジア諸国の麵料理の食べ方はそうではありません。
例えば、皆様ご存知ベトナムのフォーは、日本では次のようなイメージです。↓
ところが、ベトナム現地、ベトナム人はこのままでフォーを食べません。
必ずこのようにして食べています。↓
この香草を好きなだけフォーにブチ込む、または香草をバリバリかじりながら食べるのです。
この香草を現地では、想像以上の量を皆さん普通に食べています。
しかも、唐辛子で香辛料、ライムを絞って酵素を摂ることができます。
麺料理だからといってそれだけで完結せず、様々な栄養素を一緒に摂るのです。
香草、唐辛子、酵素をこれだけふんだんにとれば、脂肪燃焼・代謝アップは間違いありません。
また、皆様ご存じと思いますが、この図式の効果も大きいでしょう。
↓
糖質摂取量＝炭水化物－食物繊維
これなら、ベトナムが世界トップクラスのダイエット大国になるのも納得です。
アジア各国に共通しているのが、必ず炭水化物類に野菜類をセットで食している事です。
低GI値の炭水化物を選ぼう
血糖値の上昇を緩やかにする「低GI値」の炭水化物には、次のようなものがあります。
・そば
・パスタ
・ライ麦パン
・玄米
・タイ米（インディカ米）
管理人が日本を出発してから食べていたお米はほぼタイ米（インディカ米）です。
タイ米のGI値は、日本米が80なのに対し、50そこそこです。
厳密に言えばアジア諸国にも日本米に近いジャポニカ米もありますが、絶対量は多くありません。
これは麺類にも同じことが言えます。
アジア諸国で食べられている麵は、強力粉・米粉だったりします。
これらは、日本の麵ほどGI値が高くありません。
また、これら4カ国では、管理人も日本のようにパン類を食べる機会がありません。
（※あまりポピュラーではありませんので。）
現地人でもパンがメインの食生活の人はやはり太っています。
この低GI値の理論は、日本でもメディアに取り上げられるなど徐々に浸透しつつあります。
しかし、日本人の中にGI値についてピンと来ている人はまだまだ多くありません。
つまり、炭水化物は「制限」するのでなく、太らないものを選んで摂取、「改善」することなのです。
制限→改善
太らないご飯・パスタの摂取方法
ここでは、皆様大好きご飯・パスタの太らない摂取方法を伝授いたします。
パスタ
「パスタってOKなの？」と喜んだ方もおられるのではないでしょうか。
実は、パスタはお米よりも食物繊維が多く、比較的低GI値の食品です。
https://food-drink.pintoru.com/pasta/pasta-of-nutrition/
ただ、ダイエット食として積極的におすすめはできません。
なぜなら、パスタと組み合わせるソースが問題だからです。
人気のパスタメニューといえば次のようなメニューです。
https://news.nifty.com/article/item/neta/12225-160114006654/
そして日本の皆様にとって、つい調理が簡単なパスタソースを使ってしまいますよね。
繰り返しになりますが、このパスタソースにも食品添加物がガッツリ含まれています。
また、次のようなメニューにも注意が必要です。
- ナポリタン
材料のケチャップは糖質が高い - 明太子
塩分・食品添加物がいっぱい
一方、本場イタリアでも日常的にパスタを食べますが、彼らの食べ方はほぼ太りません。
理由は次のような点です。
- ソースはほとんど手作り・無添加
- パスタと一緒に野菜もがっつり食べる
- 良質なオリーブオイルをたっぷりと使う
（※効能はこちらをご覧ください。）
↓
積極的に摂るべき良質な油5選
イタリア人にとってパスタは欠かせない日常食のため、ソースは大量に作り置きしています。
そして、天然のトマト、にんにく、香辛料など栄養素もふんだんに含まれています。
つまり、パスタを食べるなら、ソースごと手作りをするならありです。
ちなみにイタリアは、世界一の健康大国というデータがあります。
↓
※アメリカの大手情報サービス会社「Bloomberg」の発表によりますと、「世界で一番健康な国」は、ちイタリアが1位であることが判明したのです。https://news.livedoor.com/article/detail/13135575/
お米
白ごはんでも構わないのですが、ダイエット効果を狙うならやはり茶色いお米です。
玄米や五穀米などは、食物繊維やビタミンなど栄養素がふんだんに含まれています。
極端に言えば、玄米や五穀米のおにぎりと、具だくさん味噌汁だけあれば完結します。
それだけで殆どの栄養素が取れるからです。
理想はこのような感じです。↓
玄米や五穀米は最初は食べにくいかもしれませんが、おにぎりにすると食べやすいです。
また、白米よりも噛み応えがあるのも痩せる秘訣です。
よく噛む＝咀嚼することで唾液が交じりやすくなるので消化も早くなります。
よくあるギモンQ&A
ここではダイエットにおける炭水化物についてよくある疑問をQ&A 形式で検証します。
ご飯を何杯も食べてしまう方の例
Q.ご飯をつい何杯も食べる ダイエットを始めたばかりです。 毎日食べていたお菓子は我慢する事が出来ました。 しかし、ご飯の量をなかなか減らせません。 特に、夜にご飯をたくさん食べてしまいます。 どうしたらいいですか？
質問者さま
megumi
日本人にとってお米は文化ですよね。
炊飯器にしろ、お米の質にしろ、これほどお米にこだわる民族は日本人だけです。
美味しいお米を食べると、ついついたくさん食べてしまいたくなるのも頷けます。
しかし、本来としてはこれは正しい食べ方ではありません。
昔から伝えられているお茶碗の大きさは、きちんとして意味があるのです。
あの一杯ぶんが適量ということなのです。
それ以上食べたくなってしまうということは他の栄養素が足りていないのです。
また、日本人のお米好きの方に最も多い問題は、ご飯がススムおかずばかりを食べてしまうことです。
「ご飯のお供に」とはよく言われますが、ご飯のお供に合う惣菜は必ずと言っていいほど塩分が満載です。
対策としては、出来る限りお野菜やその他のおかずの品目を増やし、味付けをなるべく薄めにすることです。
そしてゆっくりと食事していけば、おのずとご飯の杯数が進まなくなります。
お米ばかりでダイエットできるかの検証例
Q.3食お米だけでダイエット可能？ お米ダイエットをしようと思います。 朝 ご飯120g ×ふりかけor卵 約300kcal 昼 ご飯120g× ふりかけ 約202kcal 夜 ご飯100g コンビニのサラダチキン お母さんのおかず（お肉あればお肉中心）約500kcal 合計約1000kcal このメニューでどうでしょうか。
質問者さま
megumi
結論から言いますと、これだけでは完全な栄養不足です。
夜は比較的栄養を取ろうとされていますが、それでも不足します。
最低限次のものを追加してください。
- 野菜の具だくさん味噌
- 納豆・めかぶなど
さらに、ふりかけはダイエットに全くお勧めできません。
なぜなら、ものによっては砂糖塩分食品添加物が豊富に含まれているからです。
食べやすいためついつい早食いになってしまうこともよくありません。
お野菜、発酵食品、ミネラルなどをまんべんなく取り、代謝の上がりやすい身体をつくりましょう。
ダイエットに炭水化物はありでOK!太らない食べ方を習得しよう
megumi
今回は、ダイエットに炭水化物がありな理由を管理人自身の経験を交え詳しくお話しさせていただきました。
まとめますと、ダイエットに炭水化物はあってオッケーです。
炭水化物（糖質）は摂りすぎると太る原因になることは間違いありません。
しかし、糖質は人間の生命維持に欠かせない三大栄養素の一つです。
制限するよりも、太らない摂取方法（改善）を心得るべきなのです。
日本の炭水化物が太りやすい原因は次の3点です。
- 血糖値を上げやすいものが多い
- 食品添加物・酸化防止剤が多い
- 炭水化物のみで完結しやすい
血糖値を上げやすい食品としては次のようなものがあります。
- 白米
- もち
- うどん
- 食パン（小麦のパン）
- じゃがいも
同じ炭水化物でも血糖値を上げにくい低 GI 値の食品がこちらです。
- そば
- パスタ
- ライ麦パン
- 玄米
- タイ米（インディカ米）
一方、皆様に人気のパスタとお米の太らない食べ方のコツはそれぞれ次のようになります。
●パスタ
- ソースはなるべく手作り・無添加のものを使う
- オリーブオイルをたっぷりめに使う
- サラダなど野菜も一緒に食べる
●お米
- 玄米・五穀米を食べる
- 具だくさんの味噌汁など一緒に添える
- なるべくよく噛んで食べる
糖質制限ダイエット、炭水化物抜きダイエットでうまくいかなかった、我慢するのが辛かった方は、上記をよく踏まえ、炭水化物を制限するのでなく、改善する事を考え、食事を楽しみながらダイエットしていきましょう。
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