ダイエットにサラダばかりはNG!正しい野菜摂取方法をサロンオーナーが解説

ダイエットにサラダだけ食べてれば痩せるの?

結論から言いますと、生野菜のサラダばかりをたくさん食べてもダイエットになりません。

サラダは、野菜の栄養価を引き出す方法で摂取しなければ意味がないんです。

今回は、元サロンオーナーの管理人がダイエットに適切なサラダ・野菜摂取方法をが解説いたします。

この記事を書いた人
megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

ダイエット=生野菜サラダばかりがNGの理由

ダイエットに生野菜サラダの大量摂取をおすすめできない理由は次の4点です。

体を冷やす・代謝を上げにくい

消化に時間がかかる

美味しく食べる方法の知識不足

残留農薬のリスク

①体を冷やす・代謝を上げにくい

質問者さま

Q.生野菜サラダでなぜ痩せない?

サラダをボウル満杯に毎日食べてます。

キャベツ・レタス・トマト・きゅうりです。

ご飯やパン、肉、甘いものは断絶してます。

飲み物は水かお茶、ブラックコーヒーです。

でも、痩せません。

なぜですか?なにが悪いんですか?

A.生野菜では脂肪が燃えないからです。

megumi

生野菜に期待される役割はビタミン・ミネラルの補給です。

栄養素としては必要ですが、これらのみを摂取しても脂肪は燃えにくいのです。

脂肪を効率よく燃焼させるには、良質な脂質とタンパク質の摂取が必須となります。

次に、「生野菜サラダ」というよりは、この質問者様が食べている内容にも問題があります。↓

  • レタス
  • キャベツ
  • きゅうり
  • トマト

「え~普通のサラダと思うんだけど?」

実はこれらはすべて体を冷やす野菜ばかりなのです。↓

http://www.reliance-cosmos.co.jp/cms/wp-content/uploads/2018/01/%E9%A3%9F%E9%80%9A%E4%BF%A1No249-%E3%81%8B%E3%82%89%E3%81%A0%E3%82%92%E6%B8%A9%E3%82%81%E3%82%8B%E9%A3%9F%E3%81%B9%E7%89%A9%E3%83%BB%E5%86%B7%E3%82%84%E3%81%99%E9%A3%9F%E3%81%B9%E7%89%A9.pdf#search=%27%E4%BD%93%E3%82%92%E5%86%B7%E3%82%84%E3%81%99%E9%87%8E%E8%8F%9C%E4%B8%80%E8%A6%A7%27

野菜には体を温める野菜と、体を冷やす野菜の2種類があります。

これらの野菜は全て「体を冷やす野菜」に分類されます。

特に女性は冷えに悩む方が多く、ダイエットが必要な方はなお、代謝が低い割合も高いです。

体の冷えに悩む方が、さらに体を冷やすものを食べても代謝が上がることはありません。

生野菜サラダで痩せないのは「代謝が上がらない=脂肪が燃えない」という単純な図式なのです。

②消化に時間がかかる

生野菜のデメリットは消化に時間がかかる点です。

理由は、生野菜の「セルロース」は人間の体内で消化できないからです。↓

植物の細胞は硬い細胞壁で囲まれています。その主要成分であるセルロースを消化する酵素を人間は持っていません。

(引用;http://you-lc.jp/column/179

消化に時間がかかるということは、体内に栄養が入りにくく、胃腸に負担もかかります。

生野菜の大量摂取が、ダイエットに有益でないのはこの点も大きいのです。

③おいいしく食べる方法の知識不足

質問者さま

Q.生野菜が受け付けない!

ダイエットでサラダ中心の食生活にしたいです。

ただ、どうも生野菜サラダが苦手で受付ません。

温野菜や野菜スープなどは食べれます。

サラダではなく加熱された野菜でも良いのでしょうか?

A.加熱された野菜でOKです。

megumi

生野菜サラダをたくさん食べることができない方は少なくありません。

ただ、これは特におかしいことでもありません。

なぜなら、元来日本人は生野菜を食べる習慣などなかったからです。

そもそもサラダは日本の食文化に合っていないという見方もできます。

日本に「サラダ」が一気に広まったのは、マヨネーズが流行した1970年代以降の話です。

古代ローマ時代からサラダを食していた歴史をもつ欧米諸国とは食文化が違います。

そういった背景から、日本人は生野菜を美味しく食べる知識不足もあります。

食事の基本は美味しく食べる事なので、合わないものを無理して食べる必要もありません。

生野菜を美味しく、かつダイエットに効率的なレシピは、後の項でご紹介します。

④残留農薬のリスク

日本は世界ワースト3位に入る農薬大国です。↓

https://www.jcpa.or.jp/qa/a1_04.html

生野菜は加熱された野菜に比べ、残留農薬影響のリスクが高まります。

「農薬は人体に影響無いってネットでも書いてあるけど?」

そうですが、人体に影響がない=健康に良いのとは話は別問題です。

この点について農薬工業会では次のように述べています。↓

農薬が体内に入った場合、主には下記のような経路を辿ると考えられます。

1.体内で消化されず、消化管を素通りして排泄される。

2.消化管内で分解され排泄。または、吸収される。

3.農薬成分やその分解物が、消化管から吸収され、主に肝臓で分解を受け、胆汁(肝臓から十二指腸に)や尿などとともに排泄される。

(引用;https://www.jcpa.or.jp/qa/a1_04.html

要するに、「農薬は体内で消化されず、体外排出されるから問題ない」という見解です。

でも、よくよく冷静に考えればこれは全く本末転倒です。

だって、野菜はビタミンミネラルなどの栄養補給のために摂取するものですよね。

「体内で消化されない」成分が付着した野菜を食べて、まともに栄養摂取できるでしょうか?

これは小学生でも分かる単純明快な図式です。

農薬大国一位の中国野菜摂取事情

「日本より中国の方が一番農薬まみれってことでは?」

そうなのですが、この点に関してもう一つ面白い資料があります。

以下は、各国1人辺りの野菜摂取量を比較したものです。↓

https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/joho/1205/joho01.html

なんと農薬使用量世界トップの中国が、野菜摂取量でも中国がトップです。

ちなみに、当サイト内でお伝えさせて頂いておりますが、管理人は去年まで中国にいました。

彼らは本当によく野菜を食べますし、管理人も中国の食生活で12kg減量できました。
(※食生活内容はこちらをご覧ください。)

理人が食べていた中国の食事紹介

長期滞在してわかったことですが、中国人は野菜を生で食べる習慣がほぼありません。

つまり、仮に農薬が付着していても高温で一気に加熱するため、影響が少ないのです。

二番目に、土地が広大な中国は海外からの受託農業生産を多く受けています。

少なくとも管理人が滞在中口にしていた野菜は、日本のスーパーの野菜と別の味がします。

おそらくですが、中国は内国人が口にする野菜と、輸出用を分けている可能性があります。

一方、同じく土地面積が広大な経済大国であるアメリカも、内国用と輸出用を分けています。

ただ、こんなことは当たり前なのです。

彼らにとって輸出はビジネスであり、他国民が不健康になろうが知ったこっちゃないのです。

肝心なことは、日本の消費者の皆様が自分にとって本当に良いものを厳選することなのです。

野菜は生と加熱で栄養吸収率が変わるものも

野菜の摂取といえばサラダを思い浮かべる方が少なくありません。

前述しましたように、野菜は生で食べることがメリットばかりとは限らないのです。

野菜によっては加熱した方が栄養価が増す場合もあるのです。

そこで主な野菜の生・加熱の調理おすすめ度を「◎・〇・△」の三段階評価しました。

残留農薬の落とし方もお付けして一覧にしております。

野菜の種類 加熱 残留農薬の落とし方
にんじん 〇ゆでるのはNG 〇 酢と一緒は栄養価が増す 水洗いのみでOk
ほうれん草 〇栄養価が増す 流水→泥を落とす
1分ゆでこぼす
小松菜 〇栄養価が増す 〇 シュウ酸が摂れる 流水→泥を落とす
1分ゆでこぼす
ブロッコリー 〇加熱し過ぎはNG 30秒ゆでこぼす
カボチャ 〇(コリンキー限定) 農薬残りやすい注意!
ブラシでこする
皮をかすり剥きする
ズッキーニ 〇油分と一緒に摂取 〇ラタトゥイユ
ピクルス
流水30秒
パプリカ
ピーマン
◎ サラダや油分と一緒に 流水30秒 
レタス
スープやあんかけは可

オイル系ドレッシング
肉に巻く
油分と一緒に摂取
1枚剥く 流水30秒
食べる前に再洗
キュウリ 流水30秒
食べる前に再洗
ナス ◎ポリフェノールあり 流水30秒
大根 〇 おろし・漬物 水洗いのみでOk
春キャベツ 流水30秒
食べる前に再洗
冬キャベツ 流水30秒
食べる前に再洗
たまねぎ △加熱は5分まで 薄皮を剥けばOK
トマト 流水30秒
食べる前に再洗
じゃがいも 皮を剥けばOK
アスパラ 〇ゆでるのはNG 流水30秒
30秒ゆでこぼす
白菜 △加熱は手早く
鍋の場合は汁も摂取
1枚剥く 流水30秒
30秒ゆでこぼす
水菜 〇油とが◎
βカロチンが増加
鍋の場合は汁も摂取
流水30秒 

「あれ?生でも加熱してもあんまり変わらない?」

そうなんです。

どちらかといえば、どうしても生でないと駄目な野菜の方が少ないぐらいです。

一般的に、野菜を生で食べるべき理由は、ビタミン C・酵素を補うためです。

ただ、表の通り、ゆで汁を捨てずに摂取、またフルーツや他の食品でも摂取は可能です。

むしろ、野菜には食物繊維などそれ以外の栄養素が豊富に含まれていますから、必ずしもそこに拘る必要もありません。

コンビニサラダ惣菜は痩せない

OLさんのランチメニューの定番と言えば、コンビニのサラダ惣菜です。

ただ、残念ながら、コンビニのサラダ惣菜はダイエットになりません。

理由は、コンビニのサラダ惣菜には満載の食品添加物が含まれているからです。

  • 増粘多糖類
  • PH調整剤
  • カゼインNa
  • 酸化防止剤
  • コチニール色素
  • 発色剤

これらが含まれた食品がダイエットに影響する理由は次の3点です。

  • 消化が困難
  • 他の食品の栄養吸収を阻害
  • 腸内環境を悪化

他の栄養素の吸収を阻害するということは、野菜の栄養が適切に摂れないことになるのです。

つまり、前述の農薬もそうですが、こういった成分が含まれた食品で代謝が上がることはないのです。

※この点について詳しくはこちらをご覧ください。

添加物が多い

ローソンのオーガニックサラダならOK

https://www.lawson.co.jp/lab/natural/art/1331045_5111.html

2019年5月末からナチュラルローソンで発売されたオーガニックサラダなら大丈夫です。

国内有機JAS農家からの直仕入れ商品のため、農薬・肥料も極力与えてない野菜です。

さらに、詳しくは後述しますが、同時発売のドレッシングも完全無添加です。

https://www.lawson.co.jp/lab/natural/art/1336100_5111.html

「うう~ん…。良いけど価格が高い!」

そうですが、一般惣菜のサラダ惣菜では食べても栄養にならないことをご記憶ください。

野菜を食べる意味は、ビタミン、ミネラル、痩せやすい体を作ることです。

目先のわずかな投資金額は必要ですが、将来の健康の対価と比較すると決して高くありません。

健康な体は一日にしてならずです。

自分の体にとって本当に良質なものだけを厳選する目を養いましょう。

ドレッシングの選び方・手軽に食べる方法

質問者さま

Q.サラダを食べる場合のドレッシングは?

ダイエット中のドレッシングがわかりません。

  • ノンオイルドレッシングー糖質高め
  • 油を使っているドレッシングーカロリーが高め。

では、どうやってドレッシングを選ぶのが正解なのか…。

A.油は有り。添加物入りを避けましょう。

megumi

サラダドレッシングの選び方は情報が交錯しており、迷いますよね。

ダイエットに最適なサラダの摂取方法は以下の点を抑えることです。

  • 良質な油・脂質も一緒に摂る
  • 数種類以上の野菜を混ぜる
  • 添加物入りドレッシングは避ける
  • 適量のマヨネーズはOK

結論から言いますと、サラダは油と共に取る方が栄養素が上がります。

そうなれば、油が全くないノンオイルドレッシングほとんど意味がありません。

いずれにせよ、ダイエットにおいて良質な脂質を摂ることは必須なのです。
(※ ダイエットと油の関係はこちらをご覧ください。)

ダイエットには良質な油摂取が必須

さらに、市販の安価なドレッシングには食品添加物が豊富に含まれています。

マヨネーズは添加物がほぼありませんので、まだマヨネーズの方がおすすめです。

ドレッシングを使うならカロリーを気にせず、無添加のドレッシングを使ってください。

ダイエットに最適!地中海式サラダ

ダイエットに最適な野菜の取り方は、同時に良質な脂質を摂ることが必須となります。

そこで手軽に摂るには、イタリアやスペイン式の地中海式の食べ方がおすすめです。

http://www.alcenero.jp/recipe/brand/alcenero/post-688.php

  • バルサミコ酢
  • オリーブオイル
  • 塩・コショウ
  • 好みで
    バルメザンチーズ

(※ハチミツは極力避けましょう。)

地中海沿岸のイタリアやスペインは、近年世界健康大国トップにランクインされています。

それは他ならぬ地中海沿岸の新鮮な素材と、オリーブオイルの恩恵なのです。

管理人はこれまで何度も欧州を訪ねておりますが、欧州ではドレッシングを使いません。

基本的にはバルサミコ・ビネガー(お酢)、オリーブオイル・塩・胡椒のみです。

結果、これらの組み合わせが野菜の味を引き立て、良質な油も取れるのです。

バルサミコ酢はただのお酢と違い、ぶどうのポリフェノールが豊富に含まれています。

そして、野菜だけでは出せない独特のコクをバルメザンチーズで出します。

ただ、基本的にこの食べ方は、日本のレタスや、キャベツなどには向きません。

トマトや水菜、ベビーリーフ、サニーレタスに最適です。

家にストックしとくだけで、手軽にダイエットが可能ですのでぜひ実践してみてください。

管理人おすすめメニュー・レシピ

ここでは、ダイエットに最適な美味しく食べるアレンジサラダレシピをご紹介します。

チーズ入りカラフル温サラダ

https://www.kyounoryouri.jp/recipe/106034_%E3%82%AB%E3%83%A9%E3%83%95%E3%83%AB%E6%B8%A9%E3%82%B5%E3%83%A9%E3%83%80.html

栄養価豊富のパプリカ・小松菜・ロメインレタス、タンパク質を鶏胸肉で摂れる一品です。

鶏胸肉はラップで加熱し、 材料を切ってチーズと混ぜるだけの簡単なレシピです。

食べにくい野菜をチーズのコクといただけるので、食欲も進み、良質な脂質も取れます。

豆苗×きのこ×しらすの温玉サラダ

https://cookpad.com/recipe/4502342

豆苗って皆様普段あまり馴染みがないのではないでしょうか。

豆苗はリーズナブルで栄養価が非常に豊富なんです。

豆苗と共に、炒めた食物繊維のキノコ、カルシウムのしらすをプラスしています。

コクを出すためにマヨネーズ、オリーブオイル、最後に温玉トッピングがおすすめです。

サーモンとアボカドのチーズソースサラダ

https://cookpad.com/recipe/5896857

ダイエットに一番最適な魚である良質な脂質のサーモンと、アボガドは黄金コンビです。

オリーブオイル、マヨネーズ、わさび、マヨネーズで食べ応えを出します。

ここまで脂質・コクが含まれていれば満足度も上がりダイエットしている感覚はゼロです。

農薬無しの野菜を調達する方法

サラダダイエットを行うには、やはり農薬なし・安心・安全野菜の調達がおすすめです。

近くのスーパーで買うよりが予算は少し上がりますが、 健康には代えられません。

ここでは、¥1,980でお試し可能な産地直送有機野菜のおすすめサイトをご紹介します。

無農薬野菜とスーパーの野菜の違いがよくおわかり頂けますので、ぜひお試しください。

・大地を守る会

https://takuhai.daichi-m.co.jp/

・ココノミ

https://coconomi.shop/

・らでぃっしゅぼーや

https://www.radishbo-ya.co.jp/admission2/lp/trial/limit.html

サラダは健康的に良質な脂質・加熱で美味しく食べよう

megumi

★今回のまとめです★

今回は、ダイエットにおけるサラダ・野菜の摂取方法をがお話させて頂きました。

まとめますと、ダイエットに生野菜サラダの大量摂取をおすすめできない理由は次の4点です。

体を冷やす・代謝を上げにくい

消化に時間がかかる

美味しく食べる方法の知識不足

残留農薬のリスク

野菜には体を温める野菜と冷やす野菜があり、生野菜は体を冷やしやすい特性があります。

そして、どうしても生でないと駄目な野菜は多くありません。

加熱して美味しく食べられるならその方が良いのです。

一方、大流行中のコンビニの「サラダチキン」、コンビニのサラダ惣菜は、ダイエットにおすすめできません。

理由は、これらに含まれている食品添加物です。

つまり、成分上の栄養素は添加物により相殺されてしまうため、効果は期待できないのです。

ダイエットに最適なサラダの摂取方法は以下の点をおさえることです。

  • 良質な油・脂質も一緒に摂る
  • 数種類以上の野菜を混ぜる
  • 添加物入りドレッシングは避ける
  • 適量のマヨネーズはOK

今回本記事内でご紹介したおすすめレシピを参考に、農薬無し有機野菜を取り寄せ、健康的にダイエットを成功させましょう。

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