公開 2019年12月20日
☆更新 2020年6月1日
豆腐ダイエットって効果あるの？
三食豆腐にしてるのに全然痩せない・・
健康食で、一見簡単そうに思える豆腐ダイエット。
皆さんご存じの豆腐ダイエットは、ただ豆腐をたくさん食べれば痩せるということではありません。
豆腐ダイエットは正しいやり方で効果があるんです。
今回は、元痩身エステサロンオーナーの管理人が豆腐ダイエットの効果・正しい実践方法・おすすめレシピを伝授いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
豆腐のダイエット効果
豆腐は低カロリー・低糖質ですが、本当のダイエット効果はそこではありません。
改めて豆腐の栄養価を見てみましょう。↓
http://www.zentoren.jp/knowledge/health.html
栄養素に対するダイエット効果は次の通りです。
- たんぱく質
三大必須栄養素の1つ。代謝アップ - リノール酸
善玉コレステロール増加
（※詳しい効果はこちら）
↓
不飽和脂肪酸 - レシチン
脂肪代謝 - サポニン
脂肪の蓄積を防ぐ・活性酸素増加抑制 - イソフラボン
エストロゲン増加 - オリゴ糖
免疫力を上げる・腸内環境を整える
（※詳しい効果はこちら）
↓
腸内細菌がダイエットに与える影響 - カルシウム
イライラ・ストレス緩和効果
（※詳しい効果はこちら）
↓
結論！肥満の1番の原因はストレスだった - ビタミンB1・B2・E
糖質代謝・血行促進
このように豆腐はヘルシーというだけでなく、ダイエットに効果的な栄養の宝庫なのです。
これらすべての栄養素が全て混ざり合って代謝を上げ、痩せやすい体質に導いてくれるのです。
食べ過ぎると逆効果の真偽
前述のようにダイエットに最適な豆腐ですが、一説には食べ過ぎると逆効果になると言われています。
果たしてその真偽はどういうことなのでしょうか？
Q.豆腐1日１丁半は多い？太る？ 豆腐ダイエットしています。 夜に豆腐１丁半食べるのは太りますかね？ 豆腐は脂肪分が多いと聞いたので…。 本当のところはどうなのでしょうか？
質問者さま
megumi
一般的に、豆腐の食べ過ぎが太るのは「カロリーオーバーだから」の意見が多く見受けられます。
ただ、管理人はこの点に賛同しません。
なぜなら、豆腐1丁（300g)食べたとしても、カロリーはわずか168kcalだからです。↓
https://calorie.slism.jp/104033/
一方、ご飯一膳160gが269kcalであり、ご飯を豆腐と同じ300g食べた場合は500kcalになります。
そういった意味では、豆腐をたくさん食べても全くカロリーオーバーではありません。
豆腐の過剰摂取に問題がある理由は別のところにあるのです。
過剰摂取によるデメリット
豆腐の1日摂取量の上限を半丁程度にしておくべき理由は次の3点です。
- にがりに含まれる塩化マグネシウム
- 豆腐の鉄分・非ヘム鉄
- エストロゲン過剰によるホルモンバランスの乱れ
豆腐に含まれるにがりは塩化マグネシウムがほとんどです。
塩化マグネシウムの過剰摂取は、腎機能の悪い方には負担が大きく、下痢の可能性もあります。
次に、鉄分は人間の生命維持に欠かせない重要な栄養素ですが、豆腐にも鉄分は含まれています。
ただ、豆腐に含まれる鉄分「非ヘム鉄」は、 単体で体内にほぼ吸収されません。
肉類など他の鉄分と合わせることで吸収率が高まるのです。
そして、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きをします。
エストロゲンの適度な摂取は女性ホルモン活発に一役買いますが、過剰摂取は問題です。
生理の周期を遅らせたり、 子宮内膜症の増殖、乳がんの発生リスクも高めてしまいます。
豆腐摂取量の適量としては、1日半丁程度にしておくことが望ましいのです。
失敗した方の例
豆腐ダイエットは、あらゆる食事ダイエットの中で比較的成功率が高いです。
その理由は、日本人に豆腐好きの方の割合が高い事が否定できないでしょう。↓
100nin.jp/lp/files/report131.pdf
要は「好きなものを食べて痩せることができる」のですから、成功率が高いのは当然です。
ところが、豆腐ダイエットに失敗してしまう方も少なからずおられます。
では、失敗してしまう方とは、一体どういった理由からなのでしょうか。
豆腐のみに偏り過ぎた例
Q.豆腐ダイエットで痩せないのはなぜ？ 豆腐ダイエット1か月続けてますが全然痩せません。 体重減はたった700gほどです。 これでは痩せられませんか？
質問者さま
megumi
この方は1日2食ほぼ豆腐だけですので、カロリー・糖質から考えて一時的に体重は減るはずです。
この食生活で「体重が減らない」というのは、体が栄養不足を起こしていると考えられます。
人間の体は栄養が入ってこなくなれば、それ以上減らないように「ホメオタシス機能」が働きます。
「え？豆腐って栄養価が高いのでは？」
そうですが、だからと言って1日2食豆腐だけにすると、カロリー・糖質の落としすぎです。
1日の最低摂取カロリーは必要になりますので、ただ落とせばいいわけではありません。
また、極端な方法で行なったダイエットは必ず後々リバウンドします。
肝心なことは、豆腐だけでなく、他の栄養もきちんと摂取することなのです。
苦手で無理に食べようとする例
Q.豆腐が苦手！ 豆腐ダイエットで少し痩せてきましたが辛いです。 そもそも生の豆腐の豆っぽさが苦手です。 何か良い方法はありますか？
質問者さま
megumi
豆腐に限りませんが、苦手な食品に頼ったダイエット方法は成功しません。
なぜなら、人間にとって食とは、生命維持における三大欲求の1つだからです。
ダイエットのためとはいえ、嫌いなものを無理に摂るのはストレスでしかありません。。
そして、ダイエットでストレスを溜めることは、逆効果になります。
（※仕組みはこちらをご覧ください。）
↓
ストレスと肥満は相互関係にある
ただ、本来豆腐とは癖がなく、 調理のバリエーションが広い食材です。
お醤油をかけて生で食べるだけではなく、好きなものをトッピングしてみると幅が広がります。
（※豆腐ダイエットのおすすめレシピは後の項をご覧ください。）
リバウンドしない正しい実践方法
当サイト推奨・リバウンドしない豆腐ダイエット実践方法は以下の2ステップを踏みます。
①豆腐を主食とした糖質制限を短期間だけ実践
（7～10日間）
↓
②徐々に毎食低GI値の炭水化物を投入
豆腐ダイエットを①→②のステップを踏み段階的に実行します。
豆腐ダイエットの基本的なやり方は、主食を豆腐に置き換えるシンプルな方法です。
栄養士さんが推奨しているよくある方法は、夕食の主食を豆腐に置き換える方法です。
ただ、この夕食だけ置き換える方法も結局はカロリー・糖質制限とやってることは同じです。
継続すれば、体重・体脂肪は一時期に減るでしょう。
しかし、元の食生活に戻すと、リバウンドの確率も決して低くありません。
リバウンドしないために段階目的別でステップ実行するのです。
①豆腐主食の糖質制限を短期間だけ実践
- 目的→体質改善（ケトン体質に変える）
はじめのステップは、それまで皆様のお体に付いた脂肪を燃焼しやすい体に変え、体質改善（ケトン体質に変える）していきます。
（※ケトン体質に関しては別記事で解説いたします）
この方法そのもので体重・体脂肪を減らす目的ではありません。
そのため、実践期間中に体重・体脂肪が大幅に減らなくても気にしないでください。
まずは、可能なら3食、無理なら昼と夜の2食を1週間主食を豆腐に置き換えてみましょう。
（※BMIが平均値より10kg超えている方は10日間にしてください。）
ただし、方法は次の原則を守ってください。
- 豆腐＋野菜2種類＋肉・魚・卵から1種類＋汁物（あれば）
- 期間中は糖質1日60g摂取
- 可能なら3食主食を豆腐・無理なら2食
- 良質な油もしっかり摂る
ポイントは、カロリーを気にせず、良質な油もしっかり摂ることです。
（※油についてはこちらをご覧ください。）
↓
積極的に摂るべき良質な油5選
そうでなければ、エネルギー不足で脂肪を逆に溜め込もうとし、逆効果になります。
②徐々に毎食低GI値の炭水化物を投入
- 目的→通常食に戻していく
体質改善後、通常食に戻します。
次のステップは、豆腐＋おかずに低 GI 値の炭水化物を徐々に追加していきましょう。
（※太らない炭水化物摂取方法はこちらをご覧ください。）
↓
低GI値の炭水化物を選ぼう
炭水化物は次のようなものがおすすめです。
- 玄米
- 全粒粉パン
- 十割そば
（※これらの主食にした詳しい食事方法はこちらをご覧ください。）
↓
低GI値の炭水化物を選ぼう
上記の2ステップを踏むことで、リバウンドしない豆腐ダイエットとなります。
是非、実践してみてください。
豆腐の種類による効果の違い
豆腐は種類によってダイエット効果が微妙に異なります。
以下に、主な豆腐の種類と栄養価カロリーをまとめてみました。
| 種類 | カロリー100g | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 |
|---|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 72kcal | 1.6g | 6.6g | 4.2g |
| 絹こし豆腐 | 52kcal | 2.0g | 4.9g | 3.0g |
| 焼き豆腐 | 88kcal | 1.0g | 7.8g | 5.7g |
| 高野豆腐 | 115kcal | 0.6g | 7.9g | 1.7g |
ダイエットにオススメするのは次の順位です。
- 高野豆腐
↓ - 焼き豆腐
↓ - 絹豆腐
↓ - 木綿豆腐
「あれ？高野豆腐は一番カロリーが高いのに？一番痩せるの？」
この点は当サイトで繰り返しお伝えしてますが、カロリーは関係ないんですよ。
（※理論はこちらをご覧ください。）
↓
ダイエットにカロリーは関係ない！制限・計算をやめるべき理由をサロンオーナーが解説
基準は、「栄養価の高さ」で評価しています。
絹ごし豆腐はカロリーは低いですが、80%が水分のため栄養価が高くないんです。
高野豆腐といえばお寺さんの精進料理によく使われているのが浮かびますよね。
日本で古くから愛されている高野豆腐にはこういった理由があったのです。
良質な豆腐を選ぼう
ダイエット効果の順位は下がるものの、日常的には絹豆腐・木綿豆腐ですよね。
スーパーで安く手に入りやすい豆腐ですが、次のような安価な豆腐は気をつけましょう。
安価な豆腐は大量生産のために、添加物を増やさざるを得ないのです。
懸念されるのは次の材料です。
- グリセリン脂肪酸エステル（消泡剤）
- シリコーン樹脂
豆腐の凝固剤は固めるために致し方がありませんが、消泡剤は良質な豆腐にありません。
消泡剤は、豆腐を固める時の泡を消す添加材です。
もちろん、添加物を多く使用している豆腐は全くヘルシーではなくなります。
ちょっと値段は上がってしまいますが、理想は以下のような豆腐です。↓
そうはいっても豆腐はそこまで高いものではありません。
節約を気にするのもわかりますが、できることなら体に本当に良い豆腐を選びましょう。
美味しく食べるおすすめダイエットレシピ
ここでは、豆腐を美味しく食べるおすすめダイエットレシピを、調理方法別にご紹介します。
生でたべるレシピ
・おくらキムチ納豆豆腐
発酵食品の納豆、キムチ、水溶性食物繊維オクラのスペシャルコンビです。
納豆とオクラのネバネバ成分、キムチの唐辛子による脂肪燃焼効果がダイエットの最強の味方となります。
・大葉とカリカリちりめんじゃこの冷奴
https://www.kurashiru.com/recipes/8e605ed9-3170-45b5-a976-47527f1cdc53
こちらもダイエット効果の高いレシピです。
ちりめんじゃこのカルシウム、ビタミン E 豊富ごま油、 そして極めつけは香草の大葉です。
大葉はビタミンや食物繊維が豊富なのはもちろん、 ロズマリン酸が血糖値上昇を抑えてくれます。
（※香草のダイエット効果の詳細はこちらをご覧ください。）
↓
香草・香辛料を摂る
加熱して美味しく食べるレシピ
・小松菜と高野豆腐の炒め物
https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00006008/index.html
ダイエットに最もオススメな高野豆腐、鉄分が豊富な小松菜の最強コンビです。
ダイエット効果を上げるポイントは、レシピ中の次の2点を省いてください。
- 片栗粉は使わない
- みりんも使わない（使う場合は小さじ１）
- 無添加昆布出汁の素を使う
・木綿豆腐とゴーヤチャンプルー
https://cookpad.com/recipe/5786292
こちらのダイエット効果の高い逸品です。
ゴーヤのビタミン C はトマトの5倍と言われています。
ゴーヤの苦味成分は、コレステロールや血糖値の上昇を抑えてくれます。
さらに、体脂肪増加を抑制成分がありますので、ぜひ積極的に摂取してください。
ポイントは、できればレシピ中のお砂糖最小限にしていただくか、ラカント S を使ってください。
（※ラカントSの効能についてはこちらをご覧ください。）
↓
太りにくい砂糖・甘味料を使う
豆腐ダイエットは効果あり！正しい実践方法で取り組もう
megumi
今回は、豆腐ダイエットの効果・正しい実践方法・おすすめレシピをご紹介しました。
まとめますと、豆腐がダイエットに効果的なのはカロリー・糖質だけではありません。
主に次のような栄養素が含まれているのです。
- たんぱく質
三大必須栄養素の1つ。代謝アップ - リノール酸
善玉コレステロール増加 - レシチン
脂肪代謝 - サポニン
脂肪の蓄積を防ぐ・活性酸素増加抑制 - イソフラボン
エストロゲン増加 - オリゴ糖
免疫力を上げる・腸内環境を整える - カルシウム
イライラ・ストレス緩和効果 - ビタミンB1・B2・E
糖質代謝・血行促進
ただし、豆腐の過剰摂取はおすすめできません。
それはカロリーというだけでなく、摂取量の上限を半丁程度にしておくべき理由は次の3点です。
- にがりに含まれる塩化マグネシウム
- 豆腐の鉄分・非ヘム鉄
- エストロゲン過剰によるホルモンバランスの乱れ
一方、一般的に専門家が推奨する豆腐ダイエットは、夕食のみ豆腐に置き換える方法です。
当サイト推奨・リバウンドしない豆腐ダイエット実践方法は以下の２点です。
①豆腐を主食とした糖質制限を短期間だけ実践
（7～10日間）
↓
②徐々に毎食低GI値の炭水化物を投入
この方法により、①のステップで太らない体質改善をします。
そして、②により太りにくい炭水化物を徐々に増やしていくのです。
この2つのステップを行うことにより、リバウンドしないダイエットが可能になるのです。
本記事内では、豆腐の美味しい食べ方レシピをご紹介しています。
ぜひ、これらをご参考の上、リバウンドしない体を作りましょう。
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