公開 2019年12月28日
☆更新 2021年3月13日
おからパウダーってダイエット効果あるの？
【得する人損する人】「ヒルナンデス」などテレビで何度も特集され、大ブーム中のおからパウダーダイエット。
おからパウダーは血糖値上昇を抑えるだけでなく、食欲まで抑えてくれる最強のダイエット食品なんです。
今回は、元痩身エステサロンオーナーの管理人がおからパウダーのダイエット効果・正しい方法を解説致します。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
【得する人損する人】で話題！おからパウダーとは？
おからパウダーとは、おからを乾燥させた食品加工品です。
https://crea.bunshun.jp/articles/-/23154
おからは健康食品として愛用されていましたが、賞味期限が短いのが難点でした。
おからパウダーの最大のメリットは、無添加・常温で8ヶ月も保存が可能な点です。
水に戻せば生のおからになりますので、経済的でもあるんです。
そして、2015年ほどより「おからパウダー」を使ったダイエットが人気となりました。
この影響からおからパウダー市場は年々上昇し、勢いは今後まだまだ続きそうです。
https://www.atpress.ne.jp/news/187052
有名芸能人も続々おからダイエット
おからパウダーダイエットは、以下数々の人気番組で特集され一気に火が付きました。
- 得する人損する人
- あさチャン
- あさイチ
- ヒルナンデス
- サタデープラス
中でも「得する人損する人」では、有名芸能人のダイエット成功体験が大反響を呼びました。
・佐藤仁美
・まんぷくフーフー
「サタデープラス」では、元木大介さんとニッチェ近藤さんも成功しています。
・ニッチェ近藤・元木大介
https://twitter.com/momokaai8/status/749045432412581888
さらに、女優の伊藤かずえさんは、この度アラフィフにして１２ｋｇ減量しました。
自身のダイエット本を出版し、その成功体験談でおからパウダーを紹介しています。
・伊藤かずえ
http://yaseoka.jp/book/itou_kazue.html
おからパウダーの最強ダイエット効果
おからパウダーがダイエットに良いとされる効果は次の5つです。
糖質オフ・食後血糖値上昇抑制
おからパウダーがもつ一番のダイエット効果が「糖質オフ」「血糖値の上昇抑制」です。
誰もが知るおからの原料は大豆です。
大豆は米より糖質が低いため、ご飯などに混ぜるだけで約15 G も糖質オフになるんです。
- 白米のご飯 ー糖質55g
- おからご飯 ー糖質41g
さらに、おからパウダーの嬉しい点は、 血糖値上昇も抑えてくれる事です。
これは、おからが持つ食物繊維・不溶性食物繊維の効能です。
（※食物繊維に関してはこちらをご覧ください。）
↓
糖質制限
一方、ケーキは「甘い」＝太るイメージですが、それだけではありません。
砂糖に加えて、小麦粉も立派な要因になるんです。
以下は、おから入りケーキの食後血糖値を比較したグラフです。↓
https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK04009_U4A300C1000000/
- 茶色 －おからなしケーキ
- ピンク－おから入りケーキ
食べて2時間後の血糖値が明らかに抑えられていますよね。
大豆からできたおからパウダーはどんな料理にも違和感がなく、味を邪魔しません。
どんな料理・メニューにも活用できるおからパウダーはダイエットの強力な味方となります。
脂肪燃焼・食欲抑制
おからパウダーダイエット提唱者として名高い・肥満専門医工藤先生は次のように語っています。↓
「おからパウダーに含まれるβコングリシニンという成分に、やせ体質を作るアディポネクチンの分泌を増やす作用があります。
脂肪細胞から分泌されたアディポネクチンは、脂肪を燃焼させる働きがあり、やせている人は、アディポネクチンの分泌が活発です。
おからを食べるだけで、痩せホルモンが分泌されるって凄いですよね。
そこで管理人は「アディポネクチン」について調べてみました。
すると、糖尿病医療関係者の業界記事には次のような研究結果が出ています。
「アディポネクチン」は、脂肪細胞が分泌するホルモンで、脂肪を燃焼してインスリンの働きを助けて糖尿病を改善する作用がある。
最近の研究では、血管を修復したり、脳に作用し、食欲やエネルギー代謝を調節するメカニズムがあることが解明されている。
何と、アディポネクチンとは脂肪燃焼を促進するホルモンだったのです。
さらに、記事ではこうも続けています。
自治医科大学は、血糖値の高低により、「アディポネクチン」が食欲を調整する作用が切り替わることを世界ではじめて発見した。
空腹で血糖値が低い時にアディポネクチンを脳に投与すると、食欲が抑えられ食事の摂食量を減らせるという。空腹時の過剰な食欲を抑える治療の開発につながる成果だ。
むむむ。アディポネクチンで食欲が抑えられる！？
だとすれば、食欲が抑えられなくて悩んでいる世のダイエッターがいなくなりますよね ！
つまり、おからパウダーを何人もの専門家が推奨する理由がここにあったのです。
今度こそ最後のダイエットにしたい方にとって、おからパウダーは大いなる貢献をしてくれるでしょう。
便秘解消
ダイエットの成功には、腸内環境・お通じを整えることと密接な関係があります。
（※ ダイエットと便秘の関係はこちらをご覧ください。）
↓
ダイエットで便秘になる？サロンオーナーがメカニズムと解消方法を解説
前述のように、おからパウダーには豊富な食物繊維が含まれています。
おからの食物繊維は水に溶けない不溶性食物繊維のため、糞便の嵩増しになります。
つまり、おからパウダーには大いなる便秘解消効果が期待できるのです。
その気になる食物繊維の含有量を比較したものがこちらです。↓
https://www.meijibulgariayogurt.com/special/okara-yogurt/
●食物繊維含有量（100gあたり）
- おからパウダー －43.6g
- さつまいも －3.5g
- ごぼう －6.1g
何と、100gあたりの約半分近くが食物繊維ではありませんか！
食物繊維が多い野菜といえば、ごぼう・さつまいもなどが浮かびますよね。
おからの食物繊維含有量は、何とごぼうの7倍もの量に相当します。
さつまいもやごぼうも栄養価が高い野菜ですが、糖質が高いデメリットもあります。
おからパウダーは食物繊維が他の食物をはるかに超える高さで、しかも低糖質です。
まさに、便秘改善にはこれ以上ないぐらいの食品なのです。
満腹感がある
不溶性食物繊維の含有量が高いメリットは、便秘改善だけではありません。
おからパウダーは水分を約4倍も吸収するため、少量で満腹感が得られるるのです。
つまり、身近な食品におからパウダーを加えるだけで、食べ応えや満足感が上がるんです。
それでも栄養価を落とさず、カロリーも糖質も両方を抑えることが可能になります。
普段の過食が気になっている方には、おからパウダーをぜひご活用ください。
女性ホルモンの乱れ・イライラを抑制
当サイトでは、ダイエットとストレスの関係を度々お伝えしております。
ストレスが強い状態では、痩せることができません。
（※ ストレスとダイエットの関係はこちらをご覧ください。）
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ストレスで太る？メカニズム・ダイエット対処方法をサロンオーナーが解説
おからパウダーは、女性ホルモンの乱れ・イライラ抑制効果も期待できるんです。
まず、女性ホルモンへの効果は、おからの原材料である大豆イソフラボンです。
月経、出産、更年期など、女性は一生の中でホルモンバランスの乱れと隣り合わせです。
産後太り、更年期のアラフィフ太り、これらは全て女性ホルモンエストロゲンの減少です。
（※産後太りに関して詳しくはこちらをご覧ください。）
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産後ダイエット成功の鍵は食事・ストレス緩和！サロンオーナーが方法を徹底解説
大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをするため、エストロゲン増加効果が高いことで知られています。
その含有量は豆腐を上回るほどなんです。
https://style.nikkei.com/article/DGXNASFK04009_U4A300C1000000/
おからパウダーのすごい点はそれだけではありません。
おからパウダーは、イライラを抑制するカルシウムの含有量も豊富なのです。
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/19/042300017/050800001/
●カルシウム含有量
- 生おから －81mg
- おからパウダー －310mg
同じおからでも生のおからと乾燥おからでは、カルシウム含有量は4倍も変わるんです。
つまり、おからパウダーは、ダイエットの大敵・自律神経の乱れも整えてくれるのです。
摂取するメリット・こんな方におすすめ
生のおからではなく、パウダーを摂取するメリットは次の3点です。
あらゆる料理に混ぜて手軽に糖質オフ
Q.主人の血糖値が気になる！ 主人の健康診断結果で血糖値が高かかったです。 食事の糖質を見直すべきと考えました。 ただ、糖質を気にすると満腹感がなくなります。 低糖質でも満足感を出すにはどうしたら良いですか？
質問者さま
megumi
中年女性・男性の糖尿病・成人病数は年々増加しています。
医師からの指導を受けているような方はやはり普段の食生活を早急に改善するべきです。
それでも食べたいものを我慢すればストレスになります。
特に男性が大好きなとんかつなどの揚げ物は、小麦粉・パン粉と使う油が問題です。
料理に使う粉をおからパウダーに変えるだけで大幅に糖質オフが可能です。
https://cookpad.com/recipe/3028814
油はサラダ油を使用せず、オリーブオイルやココナッツオイルがおすすめです。
（※ダイエットと油の関係はこちらをご覧ください。）
↓
ダイエットに油NGは間違い！良質な油で痩せる仕組みをサロンオーナーが解説！
外食の多い方にも◎
Q.糖質オフ中の外食は？ 医師の指導下で糖質オフダイエットしてます。 お弁当を作って、外食はなるべく控えています。 しかし、やむを得ない場合もあります。 外食で手軽の糖質オフする方法はありますか？
質問者さま
megumi
おからパウダーはお料理に混ぜなくても、ふりかけるだけで血糖値上昇が抑制できます。
お味噌汁やコーヒーなど何年まででオッケーですが、違和感がないのはとろみ付の料理です。
中華料理の麻婆豆腐・中華丼をご飯少なめにし、おからパウダーで血糖値上昇を抑える事が可能です。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO23693300Q7A121C1000000?channel=DF130120166093&page=2
食欲が抑制できる
Q.食欲とダイエットについて 私はいつも気づいたら食べてます。 今日は夜ご飯４食分食べてもお腹空いてます！ 水1L一気飲みしてお腹いっぱいにしました！ どうしたら食欲を抑えられますか？？
質問者さま
megumi
食欲が抑えられない現象の一つには栄養不足が考えられます。
（※この点に関してはこちらをご覧ください。）
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ダイエットが続かない理由は栄養不足とストレス！対処法をサロンオーナーが解説
それは食べている量ではなく、 PFC バランス（ 栄養バランス）が悪いからです。
前項で解説しましたように、おからパウダーには食欲を抑制する作用があります。
それだけでなく、そもそもおからパウダーの栄養価が高いことも抑制につながります。
こういった方ほど身近な料理、お食事におからパウダーを活用してみましょう。
肥満外来医師推奨！手軽・効果的・簡単摂取方法
前述の肥満外来医・工藤先生はおからパウダー×ヨーグルト・コーヒーを推奨しています。
「今までいろいろなダイエット法を試し、患者さんにもすすめてきましたが、おからパウダーとヨーグルトダイエットは、簡単で健康的にやせられる、おすすめの方法です。
おからパウダーヨーグルト
https://crea.bunshun.jp/articles/-/23154
皆様もご存知のようにヨーグルトは腸内環境を整えてくれる最適な商品です。
おからパウダーの痩せホルモン、食物繊維と ヨーグルトでダブル相乗効果になるのです。
ヨーグルトは外出先でも手軽に手に入りやすく、おからパウダーをふりかけるだけです。
朝食などにこの習慣をつけるだけで、代謝が上がり一挙に痩せ体質の可能性が倍増します。
おからパウダーコーヒー
https://diet.news-postseven.com/24443
コーヒーは脂肪燃焼促進・豊富なポリフェノールが、ダイエット食品として見直されています。
嬉しいことに、コーヒーとおからパウダーを一緒に摂取することでアディポネクチンの濃度も増すそうです。
工藤医師の勧めは朝食前におからパウダーコーヒーを摂取することです。
朝の活動前におからパウダーコーヒーを飲むことでその日一日の食欲が抑制できるのです。
こちらも是非毎朝の習慣に取り入れたいものですね。
やり方を間違えると逆効果に！注意点
Q.おからパウダーダイエットで痩せない！ 毎日おからパウダー食べてますが体重が減りません。 食事前or食事後に必ず食べてます。 1回30ｇ前後で、1日2食で60ｇ前後摂取してます。 水で溶かし、そのまま飲んでいます。 1か月半近くやってきましたが、1kg太りました。 やり方が間違っているのでしょうか？
質問者さま
megumi
（※おからパウダーには、豆腐の残りかすから製造されたものの他に「食用おからパウダー」があります。食用は、飲む専用のおからパウダーで糖質ゼロです。）
おからパウダーは薬や健康食品ではありません。
基本的には普段の食生活のバランスを整えた上でのプラスアルファの要素です。
（※当サイトおすすめ食事法はこちらをご覧ください。）
↓
糖質制限やカロリー制限は必要なし！「食べたいダイエット」方法をサロンプロが伝授
食事内容がわかりませんが、液体だけにたよって他の栄養が摂れてない可能性があります。
あくまで食品ですので、お料理にかけるなどで美味しく活用しましょう。
次に、そのまま飲む場合は必ず食前にしましょう。
食後に飲んでも血糖値抑制効果が薄れます。
そして「食用専用」のおからパウダーをおすすめします。
食用は糖質がなく、飲用のために作られているからです。
管理人おすすめ！ダイエットに最適なアレンジレシピ
おからパウダーのレシピは様々あります。
しかし、ダイエットにそのまま使えるのは多くありません。
ここでは、ダイエットに最適なおからパウダー簡単おすすめアレンジレシピをご紹介します。
おからシーフードグラタン
https://www.kurashiru.com/recipes/70a5d6d5-e964-460b-bed3-f6b6590cbc89
牛乳の代わりに豆乳を、小麦粉の代わりにおからパウダーを使用したグラタンです。
チーズと生クリームをそのまま使いますのでダイエットしている感じが全くありません。
グラタン特有のコクと風味を壊さず再現できますので、ぜひお試しください。
おから×アボガドのポテサラ風
https://cookpad.com/recipe/4054921
ポテトサラダがみんな大好き人気メニューですが、やや糖質が高めなのが難点です。
そこでポテサラと ほとんど同じ食感で美味しく頂けるレシピがこちらです。
レシピ中は生おからになってますが、乾燥おからを戻せば生おからと同じ食感になります。
少量のマヨネーズとツナ缶を混ぜても美味しいですよ。
ココア＆おからパウダーケーキ
https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1820011077/?l-id=recipe_list_detail_recipe
こちらはダイエット中でも満足度の高いケーキが食べたい方にオススメです。
しかもオーブンを使わず、材料を混ぜて電子レンジでチンするだけの簡単レシピです。
ダイエットには、材料を次のように使用してください。
- シュガーカット→ラカントS
（詳細はこちらをご覧ください。）
↓
太りにくい砂糖・甘味料を使う - 重曹を使用
ネット通販おすすめ3選
おからパウダーの入手方法は、コスパの良いネット通販がおすすめです。
ここでは、当サイトおすすめ3選をご紹介します。
・乾燥おから4袋セット 4kgs (4袋 x 1 kg)
おからパウダーで、コスパ重視で徹底的にダイエットしたい方にオススメなのがこちらです。
なんと、4kgも入って￥2,000台の驚愕の価格です。
「それって、品質が悪くて美味しくないからでは？」
この商品を実際に購入した方のレビューによれば、特に品質に問題はないようです。
安い理由は、カナダからの並行輸入品のため、国産よりはるかに安いのです。
遺伝子組み換えは行なっていない大豆を使用しているようですので安心です。
・LOHAStyle おからパウダー 超微粉タイプ 500g
こちらはAmazonランキングで1位を獲得している超微粒子タイプのおからパウダーです。
コーヒーやドリンクに溶けやすく、スイーツ作りには使いやすいお品です。
国産大豆を使用してますので、 コスパよりも国産にこだわりたい方におすすめです。
・すごいおからパウダー ソイファイバー 個包装 50包
こちらは普通の乾燥おからではなく、食用目的専用おからパウダーです。
通常のおからは豆腐を作った残りカスで出てくるものです。
この商品は、アメリカの大豆プロテイン会社が食用専用に生産されたものです。
そのため、「糖質ゼロ」になっているんです。
個別包装で使いやすく、外出先でも糖質を極限まで低減したい方にオススメです。
おからパウダーで簡単！手軽・楽しくダイエットしよう
megumi
今回は、おからパウダーのダイエット効果・使い方を活用レシピと共にお話させて頂きました。
まとめますと、おからパウダーのダイエット効果は次の5つです。
おからパウダーで摂取するメリットは次の3点です。
今回本記事内でご紹介したお料理活用レシピを元に、おからパウダーで健康的にダイエットを成功させましょう。
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