3ヶ月ダイエットプログラム・8キロ・10キロ・15キロの方法・食事を解説【プロ監修】

3ヶ月ダイエットで確実に痩せられるのって何キロ?

ネット上では3ヶ月で8キロ・10キロ・15キロなど、様々な成功体験がアップされていますよね。

注意点があります。

人間には短期間で減量できる範囲に限りがあり、数字だけを鵜呑みにしてはいけないんです。

今回は、元痩身エステサロンオーナーの管理人が、3ヶ月で確実に瘦せられる減量範囲と、8キロ・10キロ・15キロ痩せたい方向けの正しい方法を解説いたします。

この記事を書いた人
megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

3ヶ月ダイエットが自力で可能なのは一ヵ月に体重の5%まで

結論から言いますと、3ヶ月ダイエットが自力で可能な範囲は一ヵ月に体重の5%までです。

医学的には月に2キロ程度が安全だと言われています。↓

外来通院での減量(体重の正常化)を希望される人は、毎週0.5キロで毎月2キロ程 度の減量、つまり1年で24キロ程度の減量ができています。

(引用;http://www3.coara.or.jp/~bonchan/HIV/news/dnewsm3.html

「え?3ヶ月で20キロ痩せた人の話がネットに出てたけど?」

はい、体重の数字を落とすこと自体は可能です。

しかし、長期間にわたってその体重をずっと維持できるかどうかは別の話です。

体重落とすだけなら、サウナに入ってれば落とすことも可能です。

人間の体の60%以上は水分ですから、水分を抜けばその分の体重は落ちます。

食べ物にも水分がありますので、極端に言えば、食事を摂らなければ体重は減ります。

それは痩せているのではありません、やつれているんです。

ここで皆様にご理解いただくべきことがあります。

それは、ネット上の「短期間で〇何十キロ痩せた」という情報を鵜呑みにしないことです。

なぜなら、それらのほとんどが正しくない方法で減量している例が多いからです。

そもそも人間の体は、急激な減量に体が対応できないようになっています。

当サイトでもお伝えしてますが、一定の減量範囲を超えると体はストップをかけるからです。

これを「ホメオスタシス機能」と呼びます。
(※ホメオスタシスのメカニズムについてはこちらをご覧ください。)

メカニズム

つまり、体が健康・正常な方ほど、一挙に極端な減量はできなくなっているんです。

短期間ダイエットのリバウンド率・体への負担

米フロリダ大学の研究では、12週間(3ヶ月)ダイエット参加者のほとんどが体重増加したとの結果を発表しています。↓

12週間の減量プログラムに参加した成人のその後の体重の変化を観察したところ、減量に成功しても、減量介入を止めるとすぐに体重はリバウンドし、体重維持期はほとんどみられないことが「Obesity」2月号に掲載された新しい研究で報告された。

(引用;https://www.carenet.com/news/general/hdn/45459

これは特別なことではなく、日本のネット上にも次のような実例が多数報告されてます。↓

質問者さま

Q.3ヶ月20キロ減量!体に異変が

3カ月ダイエットを頑張って20キロ痩せました。

が、この頃しんどくて運動ができません。

そして、物を食べると体が重くなります。

毎日疲れてます…。

どうしたら良いですか?

A.栄養摂取食事法を行いましょう

megumi

ほとんどの皆様は、「3ヶ月20キロ減量」と聞けば減量した数字にしか着目していません。

ただ、同じ二十キロ減でも次のような2つのケースでは、状況が異なります。

●身長160cmの方

A.110キロ→90キロ

B.80キロ→60キロ

まず、ご自身のBMI(肥満度指標)を計算し、現状を把握することです。
(※BMIの算出方法、肥満度判定方法はこちらをご覧ください。)

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228732

Aの方は肥満度4、元々がかなりの肥満状態です。

この状態の方は20キロ減量できても依然としてお体には脂肪がまだガッツリ残っています。

3ヶ月で20キロならおおよそ元の体重の5~6%ほどですから、妥当なペースです。

つまり、体はそこまで負担は感じません。

一方、おそらく質問者様の場合は「B」のケース・肥満度2の方です。

Bの方は20キロ減で既に平均体重に近く、この場合はかなりお体に負担が大きくなります。

体に残っている脂肪も多くないため、おそらく急激な方法で減量した可能性が高いからです。

健全な減量ペース範囲も大幅に超えているため、「しんどい」と感じるのは当然なのです。

そして、急激な減量で胃が小さくなっておられるため、食べ物が入らないのです。

対策としては、一時的に体重は増えても、栄養を摂取する方法に変えるしかありません。

そうでなければ、仮にそのまま体重が維持できたとしても、健康とは言えません。

近い将来何かしらの健康被害が生じることになるでしょう。

目標体重別減量方法・プログラム

自力で3ヶ月ダイエットを成功させるには、安全な減量ペースを守らなくてはなりません。

ここでは、ダイエットプロの管理人が体重別に合わせた最適なやり方・プログラムをご紹介します。

※このプログラムの対象者はBMIが肥満判定の方となります。

8キロ減量目標・現体重55キロ以上65キロ未満の方

3ヶ月で8キロ減量が目指せる方は、肥満判定有りで、現体重55キロ以上の方となります。

計算式としては次のようになります。

  • 55キロの5%=2.75キロ/月
  • 2.75キロ×3ヶ月=8.25キロ

●食生活

●運動

●禁忌事項

カロリー・糖質は気にせずの理由

「え?カロリーも糖質も気にしなくて良いの?」

はい。ただし「大きくは」という意味をくれぐれもご理解ください。
(※最大3000kcal程度までを目安としてください。)

ダイエットといえば食べる量を減らしてしまう方がいますがそれはNGです。

なぜなら、栄養きっちり取らなければ基礎代謝が上がらず脂肪が燃えないからです。
(※理由はこちらをご覧ください。)

結論!成功するダイエット食事方法は辛い制限をしないこと

そして、この程度の体重の方は、普段の食生活がおおよそ次のようなケースの方々です。

  • 炭水化物・単品食ばかり
  • 早食いが多い

  • 甘いものが多い

  • コンビニ・ファーストフードが多い

  • 太る要素の強いお酒が多い


  • 夜遅い食事・飲み会が多い


つまり、過度な食欲による食べ過ぎで肥満になった方ではありません。

単純に単品食、甘いものによる栄養の偏りが脂肪となって蓄積された結果です。

これらの食事だけでお腹を満たそうとしても、 肝心な栄養素は体に入っていません。

そのため、一定の偏った栄養素だけで体を賄ってる状態なのです。

また、甘いものは依存性があることも要因となっています。
(※理由はこちらをご覧ください。)

砂糖依存性になっていないかをチェック

3ヶ月の間これらの食生活を続けるだけで、体質・食の好みも徐々に変わります。

そして、以前ほど甘いものや炭水化物が欲しくなくなりますのでご安心ください。

10キロ減量目標・現体重65キロ以上の方

3ヶ月で10キロ減量が目指せる方は、肥満判定有りで、現体重65キロ以上の方となります。

計算式としては次のようになります。

  • 65キロの5%=3.25キロ/月
  • 3.25キロ×3ヶ月=9.75キロ≒10キロ

●食生活

  • 最初1週間~10日間のみ糖質1日60gまで
  • 上記終了後1日1食低GI食を1週間~10日間
    (※方法はこちらをご覧ください。)

    回復期間は低GI値の炭水化物
  • カロリーは気にしない(1日300kcalまで可)
  • 食事量を減らさないこと
  • それ以降は8キロ減量プランと同じ

●運動・禁忌事項→8キロ減量プランと同じ

最初に糖質デトックス(糖質制限)を行う理由

10キロ減量目標の方は、最初の1週間~10日間のみ糖質デトックス(糖質制限)を行います。

「ええ~なんで?8キロ減の人と同じじゃいけないの?」

いえ、8キロプランと同じ方法でも構いません。

本来であれば、その方が理想です。

しかし、3ヶ月で10キロ落とすとなれば、減量ペースは遅くなります。

7~8キロ減量したい方と10キロって、近いようですが状態は異なります。

違いは基礎代謝です。

10キロ減量が必要な方のほとんどは、短期間で 太ってしまった方ではありません。

最低1年近い期間がかかってる方の割合も高く、既に基礎代謝も下がっています。

食の偏り度合も含めれば、最初の短期間で体質改善を行うのが一番効率的なのです。

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15キロ以上・モデル体重を目指す方は痩身エステがおすすめ

3ヶ月で15キロ以上の減量を目指す方・モデル体重を目指す方は痩身エステがおすすめです。

なぜなら、3ヶ月という限られた時間の中でこれらを達成するのは容易ではないからです。

「やっぱり自力で大幅減量・モデルさんほど痩せるのは無理なの?」

もちろん、無理ではありませんが、自力の場合は次のようなデメリットが考えられます。

  • 期間は最低半年以上必要
  • 停滞期を自力で乗り越える必要あり
  • リバウンド・途中挫折率は上がる

前述しましたように、3ヶ月でスムーズにかつ安全に減量できる範囲には限界があります。

それ以上の減量となれば、実行中に停滞期など様々がタイミングが訪れます。

停滞期の期間は人それぞれで、そのまま数ヶ月以上同じ状態が続くこともざらにあります。

自力大幅減量が挫折しやすい原因は、この点なのです。

一方、これは美容体重・モデル体重など平均体重以下を目指す方も同様です。

例えば、医療機関の肥満外来などは、肥満→平均体重を目指すものです。

医学的にも痩せすぎは良くないとされているため、タブーとされる分野だからです。

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大幅減量成功例

痩身エステは痩せるだけでなく、「見た目を女性らしく整える」ことも使命のうちです。

この点に関しては一番のプロのため、その方に最適なプログラムをプランニングするのです。

それでは、各サロンで実際に目標を達成した方の実例を見てみましょう。

●スリムビューティハウス

スリムビューティハウスは東洋医学ベースの短期間体質改善メソッドをもつサロンです。

サロンのコースは全て4ヶ月の間で結果を出すことを基本としています。

この方はたった4ヶ月でマイナス17.8キロの減量に成功されています。

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●シーズラボ

シーズラボは、医療機関直営のメディカルエステサロンです。

健康体重管理プロフェッショナルである医師が、美容分野の強い味方となってくれるのです。

この方は、なんと54歳で3ヶ月でマイナス15.7キロのダイエットに成功しています。

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●たかの友梨

日本を代表する痩身エステサロンのたかの友梨。

独自メソッド・「たかの友梨黄金五原則」で数々の大幅減量成功者を輩出しています。

この方は、3ヶ月で15.55 キロ のダイエットに成功されてます。

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モデル体重成功例

●エルセーヌ

お客様の理想の体型を叶えるためには、エステの枠組みにもとらわれないエルセーヌ。

エルセーヌの独自メソッドは、芸能人ご用達でモデル体型作りのプロフェッショナルです。

この方は168cmという長身スレンダーですが、2ヶ月で-10キロ のモデル体型に成功しています。

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●脚痩せリフィート

日本最大の脚やせ顧客数を誇る専門サロンの脚やせリフィート。

そんなリフィートは、専門サロンならではの脚やせノウハウをもっています。

この方は44キロのモデル体型に落とされ、さらにモデルさん並みの美脚を手に入れてます。

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●サロン・ド・フララ

渋谷を中心に3店舗展開中のハイパーナイフ専門サロンのサロンドフララ。

さすがの立地条件からか、サロンには芸能人や読者モデルの顧客が多く通っています。

この画像の方も全く太っていませんが、施術3回目で驚くほどスレンダーになっています。
(※サロンドフララ、コース内容詳細はこちらをご覧ください。)

サロン・ド・フララ

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3ヶ月ダイエットは自分に適正なペースを守って成功させよう

megumi

★今回のまとめです★

今回は、3ヶ月で確実に瘦せられる減量範囲と、8・10・15キロの減量プランと共にお話させて頂きました。

まとめますと、3ヶ月ダイエットが自力で可能な範囲は一ヵ月に体重の5%までです。

なぜなら、一定の減量範囲を超えると体は「ホメオスタシス機能」によりストップをかけるのです。

まず、ご自身のBMI(肥満度指標)を計算し、現状を把握することです。

同じ3ヶ月20キロ減でも次の2つのケース別にお体への負担が異なるのです。

●身長160cmの方

A.110キロ→90キロ:月に元の体重の5~6%で適正

B.80キロ→60キロ:月に元の体重の8%超え

つまり、Bの方は既に健全に減量できる範囲を大幅に超えてしまっているのです。

この状態での体重維持は困難となり、リバウンド率も高く、体の健康被害も懸念されます。

3ヶ月ダイエットは、あくまでご自身の元の体重を基準に無理のない範囲で行うことです。

上記を踏まえ、当サイト推奨・自力3ヶ月8キロ・10キロ減量プランは次の通りです。

★8キロ減を目指す方

●食生活

  • 1日10品目以上摂取
  • 基本は一汁三菜の自炊中心
  • カロリー・糖質は大きく気にしない(目安1日3000kcalまでOK)
  • 早食いNG・1口20回以上噛む
  • 甘いものは無し・間食せず食事で栄養を摂る
  • どうしても甘いものが我慢できない方はフルーツデトックス
  • 炭水化物は低GI値のもの150gまで
  • 食前・食後に緑茶・コーヒーを飲む
  • なるべく夜20:00以降は大量に食べない

●運動

  • 1日20~30分のウォーキングを必ず入れる

●禁忌事項

  • コンビニ・ファミレス・ファーストフードなど食品添加物NG
  • ラーメン・丼ぶりなど単品食禁止
  • 甘いものは原則なし
  • 飲み物はお茶・水・ブラックコーヒーのみ
  • 甘いジュースは全面NG(フルーツジュースもNG)
  • お酒は蒸留酒のみ
  • 我慢できない場合は以下おやつ
    ・ナッツ
    ・ドライレーズン
    ・高カカオ80%のチョコ 1口

★10キロ減を目指す方

●食生活

  • 最初1週間~10日間のみ糖質1日60gまで
  • 上記終了後1日1食低GI食を1週間~10日間
  • カロリーは気にしない(1日300kcalまで可)
  • 食事量を減らさないこと
  • それ以降は8キロ減量プランと同じ

●運動・禁忌事項→8キロ減量プランと同じ

一方、15キロ、モデル体重を目指される方は自力では限界があります。

そういった意味で、痩身エステを頼る方が現実的・効率的です。

当サイト推奨・3ヶ月15キロ減・モデル体重を目指す方におすすめのサロンは次の6社です。

★15キロ減

★モデル体重

痩身エステに関しては、いずれにしてもご自身でお試ししてみなければわかりませんよね。

体験でプロの意見を聞くだけでも行って損はありません。

ぜひ、一度気軽に、リーズナブルに試せる体験コースに行ってみてくださいね。

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