公開 2019年10月28日
☆更新 2020年5月31日
ネットのダイエットコンビニランチメニューってたくさんありすぎて、結局どれをやれば痩せるのか分からないと悩んでいませんか。
確かに、カロリー・糖質など方法がバラバラで、どれが正しいのかよく分からないですよね。
実は、どっちも正しくありません。
なぜなら、コンビニ食には食品添加物が多く含まれており、ダイエット成功にはこれらをカットすることなんです。
今回は、元痩身エステオーナーの管理人が、ダイエット中のコンビニランチメニューの正しい選び方について、1週間の日替わりメニュー付きで徹底解説いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
ダイエットのコンビニランチメニューの正しい選び方
ダイエット中におけるコンビニランチメニューを正しく選ぶコツは、次の3点です。
①食品添加物量
②栄養素別に５品以上摂取
③糖質量（炭水化物量）
「え？カロリーは？」
カロリーは全く無関係ではありませんが、最優先ではありません。
実は、③の糖質量もそこまで重視していません。
肝心なのは、①食品添加物量＋②栄養素別に5品以上摂取です。
完璧に成功するダイエットを目指すには、とにかく色んな栄養素を多く摂ることです。
（※糖質削減のコツと栄養素摂取理由についてはこちらをご覧ください。）
↓
結論！成功するダイエット食事方法は辛い制限をしないこと
そのためには、食品添加物の量を極限まで抑えることです。
（※食品添加物を抑える必要性についてはこちらをご覧ください。）
↓
原因は糖質と食品添加物
では、それは一体どういうことなのか、より具体的にお話ししていきましょう。
ネット上のコンビニダイエット情報は間違いが多い
今や、コンビニ・ダイエット方法は、ネット上でも大人気です。
ただ、中には、正しくない情報が書かれた記事もかなりの割合で散見されます。
その1部を、ネット上に実在した記事の例で検証してみましょう。
A.1週間で-4kg痩せた方の例
- コンビニメニューは身体に害は無い
- カロリー表示があって計算しやすい
- マヨネーズはNG
- シーザーサラダは低カロリー
B.コンビニ糖質制限で-8kg痩せた方の例
- コンビニ食＝体に悪いはもう古い
- 糖質の計算がしやすい
- 失敗しないメニューはサラダチキン
- ブランパン・糖質麵を活用
結論としては、A、Bの方々のダイエット理論は、どちらも正しくありません。
カロリー・糖質制限のみはリバウンド確実
この2例の方法には次の問題があります。
- コンビニ食の90%は添加物使用
- カロリー・糖質のみカットする方法になっている
- ブランパン・糖質麵には人口甘味料ガッツリ
- サラダチキンは実は添加物ガッツリ
- マヨネーズ〇、シーザードレッシングは添加物でNG
「でも、糖質制限の成功体験談はよく聞くけど？」
確かに、これらの方法でも一時的に体重は減ります。
しかし、やめると、確実にリバウンドします。
例えば、次の方の例をご覧ください。
コンビニ糖質制限で体重の減りが悪いのはなぜ？ 私は毎年海にいく直前、恒例の「糖質制限」で、5～6kg落とします。 炭水化物抑え、コンビニのサラダやサラダチキンを食べます。 しかし、去年は落ちたのに、30歳だからか今年は2kgしか減りません。 なぜ、1年でこんなに結果に差が出るのでしょうか。
質問者さま
megumi
去年と今年でダイエット結果が違うのは、加齢による代謝落ちです。
女性は30代に差し掛かると、カロリー・糖質消費がしにくくなります。
加齢で栄養が他の部位に使われるため、ため込もうと機能するためです。
人間の生命維持に必要な栄養素をカットしても、やめると元に戻るのは当然なのです。
急激な運動を行っても同じ結果になる
一方、この点は運動でダイエットしても同じです。
例えば、次のC.Dどちらの方の方が、3ヶ月後まで効果が持続してるとお考えでしょうか？
C.毎日20分のウォーキングを3ヶ月実践
D.毎日10kgのマラソンを2週間のみ実践
もうお分かりですね、答えは当然Ｃです。
「マラソン」という手段そのものは、もちろんダイエットに有効です。
しかし、短期間に集中して運動を行っても、3ヶ月先まで効果が維持できる訳ではありません。
つまり、食事も運動も、普段やらないことを無理に行っても永続的維持にはならないのです。
※ウォーキングについて詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
↓
ダイエットの運動はウォーキングのみで十分！理由・効果をサロンオーナーが解説
1週間日替わりランチメニュー
管理人は、今回国内大手3社主要食品の原材料を全てチェックしました。
- 糖質量（炭水化物量）
- 食品添加物量
- 栄養素別に5品以上摂取
この原則に従って「1週間日替わりランチメニュー」を作成しております。
全体的には、セブンイレブンが優秀です。
| 曜日・店舗 | メニュー | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 月曜日 セブンイレブン |
玄米ご飯 |
根菜10種類 生姜スープ  |
オリーブオイル さば  |
ブロッコリーの ごま和え  |
豆ヒジキサラダ |
冷ややっこ |
||
| 火曜日 セブンイレブン |
玄米ご飯 |
わかめ×揚げ 味噌汁 ※後項を参照 |
さばのおろし ポン酢  |
納豆 |
もずく |
カットサラダ |
スティック サラダ  |
冷ややっこ |
| 水曜日 セブンイレブン |
金の食パン |
コンソメスープ
※後項を参照 |
サラダサーモン |
ラタトゥイユ |
カットサラダ |
ツナ缶 |
ゆで卵 |
|
| 木曜日 セブンイレブン |
玄米ご飯 |
根菜10種類 スープ |
いわしの水煮缶 |
なすの 揚げびたし  |
いかあぶり焼き |
納豆 |
チョレギサラダ |
|
| 金曜日 ローソン |
玄米ご飯 |
わかめ×揚げ 味噌汁 ※後項を参照 |
さば味噌煮缶 |
小エビの唐揚げ |
いかそうめん |
カットサラダ |
めかぶ |
冷ややっこ |
| 土曜日 ファミリーマート |
白ご飯 |
わかめと揚げの 味噌汁 ※後項を参照 |
いかとたこの ちぎり揚げ  |
さわらの 西京焼き  |
もずく |
冷ややっこ |
まめとひじきの サラダ  |
|
| 日曜日 ローソン |
玄米ご飯 |
プレミアム ビーフカレー  |
ライトツナ缶 |
カットサラダ |
めかぶ |
|||
「え、ダイエットなのにこんなに食べていいの？しかもご飯・パン・カレーもOK!?」
そうです！結局は、ご飯・味噌汁・納豆・魚など昔ながらの食事が一番ってことです。
ただし、ここにあげた商品は、前項の3原則にあてはまったものです。
つまり、コンビニに売っている全ての商品がOKな訳ではありません。
管理人推奨コンビニランチルール
表のメニューでは、「食品添加物なし・または微量」の商品を限定しています。
カロリー・糖質はほぼ気にしていないため、表にも記載させて頂きません。
厳密に言えば、糖質は一部重視していますが、炭水化物は適量でOKにしています。
ランチメニューの商品を選ぶ際は、次のポイントを必ず守るようにしてください。
●ご飯
- OKはレトルト1食のみ
- なるべく玄米が◎
- 弁当コーナーのおにぎり・ご飯はNG
●パン
- OKはセブンイレブン「金の食パン」1枚のみ
- ローソン・ファミマのブランパンはNG
- 通常ベーカリーコーナー陳列のパンは全てNG
●味噌汁・スープ類
- コンビニ内の商品はNG
- 無添加のものを事前調達
- 乾燥のわかめ・野菜などで具だくさんにする
●おかず
- 惣菜サラダはほぼNG（表内のサラダのみOK）
- 惣菜コーナー味付おかずもほぼNG（表内の食品のみOK）
- サラダチキンNG サラダフィッシュはほぼOK
- 焼き魚・缶詰の魚はだいたい全てOK
- 揚げ物もほぼ全てNG（表内の食品のみOK）
- サラダは袋入りのみ
- ドレッシングは無添加・またはマヨネーズ
ご飯・パンについて
| 種類 | 商品名 | 栄養素 |
|---|---|---|
| 炭水化物類 | 玄米ご飯 |
糖質1食あたり53ｇ |
| 金の食パン |
糖質1食あたり43.3ｇ |
コンビニ弁当コーナーの、通常弁当・おにぎりには食品添加物が豊富に含まれています。
しかし、レンジでチンするタイプのレトルトご飯には、これらが含まれていません。
白ご飯でも構いませんが、玄米の方が血糖値を上昇させない役割があります。
さらに、玄米は、ビタミンやミネラル・食物繊維が白米よりも豊富です。
他の栄養素の余分なカロリーとも相殺してくれますので、 なるべく玄米が望ましいでしょう。
では、パンはどうなのかが気になるところですよね。
パンは、本来このダイエットにはあまり望ましくない食材です。
なぜなら、パンの方がご飯よりも食品添加物の量が多いからです。
でも、たまには気分を変えてパンにしたいときもありますよね。
１週間に1回の気分変えで、セブンイレブンの「金の食パン」のみOKとしました。
セブンイレブンの「金の食パン」は、悪質な添加物がほぼ含まれていません。
ただし、量はあくまで1回のランチに一枚に止めておいてください。
味噌汁・スープ類
国内大手3社のコンビニで販売されている味噌汁やスープ類は、ほぼ全面NGでした。
ただ、ワカメなど具だくさんにすることで、お食事の満足度・野菜の摂取も可能です。
そこで、味噌汁・スープは、ネットやスーパーなどで事前に無添加のものをご購入ください。
近頃では、使いやすいボトルタイプが無添加味噌もネットで購入可能です。
スープに関しても同様で、ランチだけでなく、仕事中の小腹を満たすにもおすすめです。
ただし、乾燥わかめや乾燥野菜などをうまく活用し、ここでも栄養をきっちり取りましょう。
もう1つ注意点は、乾燥わかめの添加物です。
100均などで売られている乾燥わかめは防腐剤まみれです。
セブンイレブンのこの商品は問題なさそうですので、コンビニならこちらをオススメします。
おかず
調査の結果、おかずに関しては、コンビニ食品で完全100%無添加は不可能でした。
そのため、原材料をすべて確認し、使用量が微量のものばかりを集めています。
大まかに無難なものは、次の食材です。
- 焼魚・缶詰の魚 －添加物ほぼなし
- 納豆・豆腐・ゆで卵－たんぱく質
- めかぶ・もずく －ミネラル
- サラダチキンはNGです。
（※理由はこちらをご覧ください。）
↓
ヘルシーなはずのサラダチキンも実はNG食材
一方、ダイエットの野菜摂取と言えば、サラダが思い浮かびますよね。
残念ながら、惣菜コーナーに陳列されてあるサラダのほとんどは添加物・防腐剤が多くNG商品でした。
おそらく、そのままでは日持ちしないためでしょう。
原材料表示は見たところ、カットサラダであればこの点の問題は無さそうです。
ただし、ドレッシングに関しても注意が必要です。
| 種類 | 商品名 |
|---|---|
| ドレッシング |
ドレッシング マヨネーズ |
できれば、無添加ドレッシングなどをうまく活用してください。
または、コンビニなら、マヨネーズであればOKです。
マヨネーズも、カロリーオフ・具材入りなど余分に加工されているものは避けてください。
カレー
コンビニに限らず、市販で販売されているカレーは糖分・添加物まみれです。
通常は、ダイエットに全く向かないメニューではあります。
しかし、ローソンのプレミアビーフカレーは、渾身の作のようです。
原材料を見たところ、気になる添加物はほぼ使われていませんでした。
そして、カロリー、糖質も確認しましたが、こちらも問題ありませんでした。
カレーが食べたくなったら、こちらの商品がおすすめです。
ただし、原則は、カレーとご飯だけで済ませるのはやめてください。
必ず最低6品目のルールを守り、野菜やタンパク質などの補給を忘れないようにしてください。
コンビニを正しく活用して効率よくダイエットを成功させよう
megumi
今回は、ダイエット中のコンビニランチメニューの正しい選び方について、1週間の日替わりメニュー付きで解説させて頂きました 。
まとめますと、ダイエット中のコンビニランチメニューを正しく選ぶコツは、カロリーをほぼ重視せず、次の 3点をきちんと押さえることです。
①糖質量（炭水化物量）
②食品添加物量
③栄養素別に５品以上摂取
特に、肝心なのは②＋③です。
理由は、カロリー・糖質カットだけでは、止めるとすぐにリバウンドしやすいからです。
リバウンドしない痩せる体質に導くには、代謝をアップさせる身体作りをすることです。
そのためには、 なるべく多くの栄養素を摂取する必要があります。
コンビニ食に多く含まれる食品添加物は、栄養素の吸収を妨げてしまう特性があります。
今回、ご紹介したコンビニランチメニューは、食品添加物を極限までカットし、なるべく多くの栄養素が摂れるように構成しております。
ぜひ、記事内の注意点を十分考慮した上、 思いついたら即実践してみてくださいね。
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