ダイエット中に小腹が空いても間食NG!理由と対策をサロンオーナーが解説

小腹が空いた!ダイエット中ならどんなものを食べたらいいの?

ダイエット中に小腹が空いたら何を食べていいか悩みますよね。

しかし、ちょっと待ってください。

その小腹を満たすために間食を始めると、余計に太ることになるのです。

今回は、元サロンオーナーの管理人が、ダイエット中に小腹が空いても間食NGの理由と、対策について徹底解説いたします。

この記事を書いた人
megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

小腹が空いた時の間食は太る原因

小腹が空いた時の間食は、太る原因になります。

「え?小腹を満たすための間食は太らないって聞いたけど?」

はい。以前はそのように考えられていました。

ただ、近頃では、肥満とストレスホルモンの関係を密接に唱える医学関係者が増えています。

例えば、以下はある精神科の医師が、ダイエットと脳の関係について論じている本です。↓

「精神科医に聞く、勘違いで起こる「嘘の空腹」の正体 」

(引用;https://www.excite.co.jp/news/article/E1479789394056/

コラムによりますと、人間の空腹の状態には次の2つの種類があると述べています。

  • 本気の空腹
  • 嘘の空腹

厄介なのが、この「嘘の空腹」なのです。

嘘の空腹とは、 本当にお腹が空いているわけではないのに空腹感を感じる状態です。

そして、この嘘の空腹が次の2つの場合に多く見受けられるということです。

嘘の空腹には、次の2種類があるという。

1.ストレスでイライラしたときに起きる空腹感

2.甘いお菓子や米・うどんなどの炭水化物に偏った食事の後に起きる空腹感

この先生は、さらにこうも続けています。

「ストレスでイライラしたときは、甘いものを食べると心理的に落ち着き、気がまぎれるため、食べたくなることがあります。

また、甘いものや炭水化物などの糖質の偏った食事をすると血糖値が急激に上がって、急激に下がっていくときに胃がもぞもぞするような落ち着かない感覚になることがあります。

このときに空腹と勘違いしてしまうのです」

これらは「お腹が空いた」「なんとなく食べたい」と感じるため、一見空腹に思えるが、実際、胃が空っぽになっているとは限らないため、「嘘の空腹」ということになる。

つまり、皆様の「ちょっと小腹が空いた」という現象は、必ずしも本当にお腹が空いてる訳ではないという事なのです。

現代の日本人は、炭水化物や甘いものなどの糖質の多い食事だけで済ませる方の割合が多く見受けられます。

まさに、この現象は現代日本人の食習慣を象徴しているのです。

食欲と血糖値上下の関係

一方で、近頃は糖質制限ブームにより「糖質を多い=太る」概念が浸透してきています。

多くの方は甘いものや炭水化物の「糖質」自体が太ると思い込んでおられますが、それだけではありません。

糖質過多が厄介な点は、「血糖値の上昇」と密接な関係にあるためです。

人間は、糖質の多い食品を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。

その後、体はインスリン分泌と共に、血糖値を急激に下げようとします。

(引用;https://style.nikkei.com/article/DGXMZO80921010V11C14A2000000/

炭水化物中心の食事は、ちゃっちゃと駆け込むように早食いしやすい特性を持ちます。

糖質の高い食事を早めに終わらせると、血糖値も急激に上昇します。

私たちが空腹を感じる時は、血糖値が下がり始めたタイミングです。

前項で述べました「嘘の空腹」とは、この血糖値が下がる時点で起こるのです。

もちろん、実際にはお腹が空いている訳ではありません。
(※この仕組みについてはこちらをご覧ください。)

砂糖依存症のメカニズム

ちょっと小腹が空いた時に甘いものが食べたくなるのが、まさにこのタイミングです。

空腹を我慢できることがベスト

質問者さま

Q.小腹をごまかせる食べ物は?

最近、糖質制限を始めました。

今までかなりの炭水化物を食べていたせいか、小腹が空きます。

できれば、安く小腹をごまかせる食べ物はありませんか?

A.一時的なものですので、できれば我慢しましょう。

megumi

ダイエットで小腹が空いたと感じた時、可能であれば我慢するのがベストです。

前述しましたように、これは「嘘の空腹」だからです。

現実は、先に摂った食事が完全に消化していないのに、次の食べ物を口にすると消化が追いつかなくなります。

小腹が空いて何かを口にすると、実際の空腹と関係なく食べ物のカロリーや糖質がさらに上乗せされてしまいます。

小腹がすいても間食を取らない方が、血糖値正常に保てるのです。

ダイエット中に小腹がすいたら注意するべき食材

ダイエット中に小腹が空いた時に注意するべき食材をご紹介します。

甘い飲み物

次のような飲み物は女性に大人気ですよね。↓

ケーキは太る、飲み物なら太らない!と思い込んでる方は少なくありません。

当然ですが、甘い飲み物は食べ物以上に太る原因になります。

それは、単純にカロリーや糖質だけの問題ではありません。

通常、食べ物は胃→腸に入り、各臓器の中をぐるぐると彷徨います。

しかし、飲み物は流動食のため、固形物より直接体内成分として浸透します。

もちろん、血糖値が上がる可能性も飲み物の方が上回ります。

つまり、ダイエット中こそ甘い飲み物に注意するべきなのです。

(※ダイエット中の甘い飲み物に関して詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。)

ダイエット失敗の原因は甘い飲み物!おすすめドリンク8選【専門家監修】

フルーツ

冬はこたつにみかん、秋は柿、夏はぶどうなど 、フルーツは「小腹」を満たす定番です。

季節ごとのおいしいフルーツは、まさに至福の時です。

しかし、フルーツ=体に良いから太らないと思い込みやすい食べ物の一つです。

「え?フルーツって体に良くないの?」

そんなことはありません。

フルーツは、 ビタミンなど多くの栄養素が詰まっています。

基本的にダイエット中でなければ、適度な摂取はしていただくべきだと考えています。

ただ、注意するべきは、果物には「糖質が高い」ものも多く存在します。

次のような、人気の高い「甘味」を感じるフルーツほど、糖質が高い傾向にあります。

  • バナナ1本 90g
    77kcal 糖質 19.26g
  • みかん1個 Mサイズ 75g
    34kcal 糖質 8.33g
  • りんご1/3 100g
    54kcal 糖質 13.09g
  • 柿 半玉 83g
    50kcal 糖質 11.86g
  • ぶどう 半房 100g
    60kcal 糖質 16g

こちらは、100g前後単位でのカロリーと糖質を一覧にしたものです。

全体的にカロリーは心配する必要ありませんが、少量でも糖質は高めです。

ダイエット中は、つい油断して量を食べ過ぎないように気をつけてください。

カロリーゼロ・低糖質食品

「カロリーゼロ・低糖質の商品なら血糖値を上げないから大丈夫!」

残念ながら、この点に関しても大きな誤解があります。

なぜなら、この系統の商品には食品添加物・人工甘味料ががっつり使われているからです。

例えば、カロリーゼロ系の人気商品の原材料を見てみましょう。

・カロリーゼロ・糖質オフゼリー

  • ゲル化剤
  • 酸味料
  • 香料
  • 甘味料(アセスルファムKその他4種類)
  • 酸化防止剤
  • 乳化剤
  • マリーゴールド色素

・ダイエットグミ

  • 酸味料
  • 香料
  • 甘味料(アセスルファムKその他4種類)
  • 乳化剤
  • パントテン酸Ca

・カロリーゼロアイス

  • ショートニング
  • ソルビトール
  • マルチトール
  • 乳化剤
  • カゼインNa
  • 甘味料(アセスルファムKその他4種類)
  • 膨張剤
  • 着色料

これらの商品は、カロリーも糖質もオフなのは事実です。

しかし、同時に配合されている添加物の量も相当なものです。

結局のところ、カロリーや糖質がオフできても、添加物の量で±になってしまうのです。
(※この点に関する関する詳細はこちらをご覧ください。)

原因は糖質と食品添加物

また、人工甘味料は血糖値の上昇は確かに防いでくれます。

ただ、そもそも甘い味は依存しやすく、最終的にはちょっとした量で済まなくなってしまうのです。
(※この点に関する詳細はこちらをご覧ください。)

砂糖依存性になっていないかをチェック

これらの商品はダイエット向きとしてまったくおすすめできませんので、十分注意してください。

職場のおやつは丁重に断ろう

質問者さま

Q.職場で回ってくるおやつは断るべき?

−15kgのダイエットに成功した26才女子です。

職場のおやつタイムがストレスになってます。

朝と夕方にプチケーキや甘い物が出てきます。

遠慮しますと言ってますが、毎回セッティングされてしまいます。

バランスの摂れた食事を心がけてるため、無駄な間食は要りません。

これはやはり断るべきですよね?

良い断り方はありますか?

A.正直に話して丁重に断りましょう。

megumi

かつての日本では、「午後3時頃のちょっとした甘いものは体に良い」とされてました。

お互いに一緒におやつを食べる事でコミュニケーションを図る一環です。

そして、ダイエットも、ご飯・糖質で太る時代が来るとは誰も想像してませんでした。

ただ、お若い世代としては、職場の先輩に勧められたことを断れない気持ちも理解できます。

「血糖値で医者に止められてる」などのことをすすめるネット上のコメントもあります。

しかし、 管理人はこの手段はおすすめしません。

なぜなら、ちょっとした嘘は絶対どこかでバレてしまうからです。

むしろ、悪い事をしているわけではありませんから、堂々と自分の事を話すべきです。

例えば、間食摂取に警鐘を鳴らす医師や専門家のサイトのスクショを見せるのもありです。

逆に言われた方の先輩の皆様も、何かのきっかけで自分のライフスタイルを見直すかもしれません。

いずれにしても、小腹を満たすための職場のおやつは堂々と断って構いません。

短期間の糖質制限で体質が変わる

質問者さま

Q.糖質制限後、甘いものに拒否反応の理由は?

現在、糖質制限ダイエット中です。

前は甘いものが大好きで、甘い飲み物・ケーキ・チョコが大好きでした。

しかし、ダイエット開始後、小腹をチーズ、ゆでたまごで満たすようにしました。

しばらくすると、今度は甘いものに全くの拒否反応を示すようになりました。

たまにチョコを一粒二粒食べますが、それ以上は胸焼けを起こします。

自分でもこの変化に驚いてますが、どうしてですか?

A.ケトン体質に変わったからです。

megumi

この質問者様の方は、以前は完全な糖質過多です。

しかし、短期間に完全糖質制限を行ったため、ケトン体質に変わったのです。

(※ケトン体質については何また別記事でお話しします。)

つまり、お体の体質スイッチが入れ替わったのです。

これは、長期間にわたる必要も無く2~3週間で構いません。

ちなみに、管理人も現在はすっかり体質が変わりました。

元々、そこまで甘いものが過剰に好きなわけではありませんでした。

サロン運営時代がストレスで甘いものを一番口にしていました。

実際、この一年ほどまではチョコレートなどをたまに口にしていました。

しかし、現在海外の食生活ですっかりケトン体質が変わった為、今ではちょっとした甘いものにも敏感になりました。

質問者様と同じく、少しの砂糖でも胸焼けしそうになります。

それどころか、ゆで卵やチーズなどで小腹を満たすことすらなくなりました。

ここまでになるには段階があります。

次の項では、ダイエット初期段階での小腹が我慢できない方向けの間食をを紹介しましょう。

どうしても空腹が我慢できない時におすすめの間食

ダイエット中の小腹が我慢できない場合におすすめの間食を選ぶコツは、次の3点です。

  • 良質な脂質
  • 食物繊維
  • 栄養品目が摂れるもの

・ナッツ

アーモンドやナッツなどは、ダイエット中の小腹を満たす定番です。

良質な脂質・食物繊維を豊富に含むため、血糖値の上昇を抑えてくれます。

・チーズ

https://item.rakuten.co.jp/hokkaidogb/6950/

チーズも良質な脂質のため、積極的にとっていただいて構いません。

ただし、コンビニなどのチーズは添加物が多いため気をつけてください。

ネットの無添加御用達ショップを作っておけば便利です。

・ ゆでたまご

タンパク質が豊富で、糖質がなく栄養価が高いゆで卵もおすすめです。

コンビニでもどこでも購入しやすく、  職場でもどこでも小腹が満たせます。

・ 具沢山味噌汁

夜中にちょっと小腹が空いた、ちょっとした合間に小腹が空いた時におすすめです。

個人で作るのは面倒な方、職場で気軽に撮りたい方の摂取方法はこちらです。

管理人推奨コンビニランチルール

・ヨーグルト

これがスーパーやコンビニで手に入る明治のプロビオヨーグルトです。

安全無添加で、砂糖も甘味料も一切不使用です。

腸内環境を整えてくれる働きもありますので、安心して小腹を満たせます。

ダイエット中の小腹の間食は卒業!太らないケトン体質を目指そう

megumi

★今回のまとめです★

今回は、ダイエット中に小腹が空いても間食NGの理由と、対策について詳しくお話しさせていただきました。

まとめますと、ダイエット中の小腹は本当の空腹でない「嘘の空腹」によるものが多く、要注意です。

嘘の空腹は、主に次の2種類あります。

  • ストレス・イライラによる空腹
  • 甘い物・炭水化物の過剰摂取による空腹

つまり、皆様の「小腹が空いた」のは、本当にお腹が空いてるわけではないのです。

糖質は、摂取した途端に「血糖値の上下」を繰り返します。

この時点で、小腹を満たそうとさらに甘いものを摂取すると当然脂肪に変わります。

この現象を防ぐ対策としては、次の2点です。

  • 2~3週間でも糖質制限を行う
  • ちょっとした空腹が起こっても間食をしない

この2点を行うことで、体質は空腹や甘いものを欲しないケトン体質に入れ替わります。

しかし、初期段階は多少なりとも空腹感が我慢できないこともあります。

そのような場合におすすめの間食は、次のようになります。

  • ナッツ
  • チーズ
  • ゆで卵
  • 具沢山味噌汁
  • ヨーグルト

上記のような対策で「小腹空き」を起こさず、二度と太らない健康なケトン体質を目指しましょう。

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