食事制限(糖質制限なし)で12kgのダイエットに成功した方法をプロが伝授

揚げ物やふっくらご飯など、好きな食べ物を我慢しなきゃならないダイエットの食事制限が辛い…と悩んでいませんか?

でも大丈夫!食べたいものを我慢する食事制限は今日で卒業です。なぜなら、本当に成功するダイエットに必要なのは辛い食事制限ではないからなんです。

今回はダイエットプロである管理人自身の12kg減量成功体験談と共に、皆さんに必ず成功するダイエット食事法を伝授いたします。

この記事を書いた人
megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

結論!成功するダイエット食事方法は辛い制限をしないこと

結論から言います。本当に成功するダイエットは辛い食事制限などをせず、好きなものを好きなだけ食べることです。

好きなものを好きなだけ食べるって何とも心地いいフレーズですよね。ただし、次の2点は心得ておかなければなりません。

・タンパク質を多く摂る
基礎代謝を上げ、痩せやすい体作りを目指す

・食物繊維を多く摂る
糖質摂取量を削減する

ダイエットを成功させる上で最も重要なことは、基礎代謝を上げ痩せやすい体作りを目指すことです。この役割を最も効率的に行えるのがタンパク質の摂取です。

また、野菜に多く含まれる食物繊維がダイエットに必須とされるのは、単に野菜に栄養が豊富に含まれているからだけではありません。

糖質量=炭水化物量-食物繊維量

の方式により、食物繊維を摂取することで脂肪に変わりやすい糖質摂取量を削減してくれるという嬉しい役割を果たしてくれるからなのです。

つまり、ごはん、パン、麺、などの炭水化物(=糖質)を食べても野菜などで摂取した食物繊維の摂取量分、糖質摂取量は+-にしちゃえるんです。

管理人はこの2点を踏まえ、シンプルに一肉二菜の食事を続けた結果、40代半ばにして-12kgの減量に成功しました。

管理人近年8年間の体重の推移

こちらは管理人の近年8年間の体重・体脂肪率の推移を表にしたものです。

  2011年37歳 2012年38歳 2015年41歳 2018年44歳
時期

痩身メニュー

開始前

痩身メニュー

導入後

糖質制限&痩身機で7kg減量

サロン閉店時

 

ストレスで
リバウンド

海外在住1年目

 

現地生活で12kg減量

身長 170cm 170cm 170cm 170cm
体重 71kg 64kg 71kg 59kg
体脂肪率 34% 26% 30% 25%

お分かりいただけますように、管理人はサロン運営時代、店の痩身機と糖質制限で7kgの減量に成功しましたが、その後リバウンドした経験があります。

しかし、現在は3年前からの体重から-12kgをキープしており、今後二度とリバウンドはないと確信しています。

今回の減量はカロリー制限や糖質制限もしていません。しかも管理人は大の酒好きで、毎日の飲酒を減らさず、好きなものを好きなだけ食べて12kg減量したんです。そのためダイエットしている感覚はゼロでした。

では、その食事方法とはどのようなものなのか、次より具体的にお話してきましょう。

12kg減量のダイエットに成功した食事制限方法

12kg減量に成功した食事とは多くの栄養品目を均等に摂取したことです。

ただし、これは日本でではありません。管理人は2017年よりアジア圏に生活拠点を移し、現地人と同じ食生活をしていました。

スタートは中国です。「中国料理なんて脂っこいから痩せないのでは?」というイメージですよね。

実は中国で使用される油は日本とは異なり、良質な脂質とされるコーン油やピーナッツ油が多く脂肪に変わりにくいんです。

では実際にどのような食生活をしていたのかですが、中国ではこのような物を食べていました。↓

これは「快餐カイツァン」という定番食で、複数の料理から好きな物をチョイスします。どの店も基本的に「一肉二菜」などで、肉or魚+野菜2種類を強制的にチョイスする形式です。栄養素は以下となります。

あひるのロースト 良質な脂質+ビタミンD+ミネラル
チンゲン菜炒め 野菜(ビタミンK+ミネラル)
ニンジンとエノキときくらげの和え物 野菜(食物繊維・カロチン)
魚のすり身炒め煮 たんぱく質
白ごはん 糖質

※メインの栄養素のみ記載

中国では外食、自炊で毎日このようなものを食べてました。

食事制限では無くいろいろな種類をたっぷり食べる食生活です。

日本人に食事制限ダイエットが必要な原因は現代日本の食事内容

かつての日本は食事制限ダイエットが必要になるほど太っていることに悩んでいる人は多くありませんでした。

しかし、近頃の日本は利便性を追求しすぎるためか、いつしか偏った栄養素の食事ばかりを摂る環境が増えました。では、次の項よりその典型例を検証してみましょう。

日本の典型的なお弁当

こちらは近年の日本人が最もよく利用するコンビニ、お弁当屋さんなどで見られる標準的なお弁当です。前項と同じく栄養素をみてみましょう。

のり弁当

白身魚のフライ たんぱく質+脂質
ちくわの天ぷら たんぱく質+脂質
コロッケ 糖質+脂質
からあげ たんぱく質+脂質
しゅうまい1切れ 脂質+糖質
ポテトサラダ 脂質+糖質
ウインナー 脂質+たんぱく質 ごく少量
玉子焼き たんぱく質    ごく少量
さやえんどうのごま和え 野菜(食物繊維) ごく少量
海苔+おかか付ごはん 糖質

※メインの栄養素のみ記載

お分かり頂けますように、日本の標準的なお弁当の栄養素は脂肪増加の元となる「脂質」と「糖質」ばかりです。

さらに野菜やたんぱく質もほとんど入っていません。

前項で中国の定番食である「快餐カイツァン」をご紹介しましたが、テイクアウトの習慣が根付いている中国では「快餐カイツァン」を日本のお弁当のような感覚で利用されています。

中国の「快餐カイツァン」と日本の標準的なお弁当の栄養素を比較すると、どちらが痩せる体質に導いてくれる食事内容か、その違いは一目瞭然です。

日本でよく見かけるランチ風景

次に管理人が日本へ一時帰国した際にオフィス街のカフェを覗いてみると、OLさん方の驚愕のランチ風景を見てしまいました。その内容例がこちらです。↓

スイーツ系菓子パン2個 糖質のみ
コーヒー 栄養素外

また、コンビニでは男女共にこのようなランチ内容の方々を多数発見しました。↓

カップヌードル 糖質+脂質
梅おにぎり 糖質
ファンタオレンジ 糖質

これらのランチ内容は、ほとんどが糖質で重要な栄養素がほぼありません。

糖質の過剰摂取は脂肪を増やす(=太る)最たる原因となりますが、ダイエットだけでなくこのような食生活を続けていると健康面も心配になってしまいます。

増加する日本人の欧米食化!でも欧米食=太る訳ではない

肥満に悩む日本人が増加した理由は、食生活の欧米化が原因と言われています。

事実、2016年以降の総務省の統計では、米食よりパン食の消費量が上回りました。

ただ、管理人の見解としては、食生活の欧米化だけが日本人の肥満が増加した原因ではないと考えています。

なぜなら、欧米人の食事はハンバーガーやポテチばかりしか食べないから太りやすい!という決めつけも日本人の思い込みだからです。

実際に管理人がこちらに在住している欧米人のランチ風景を覗くと、多く見受けられたのはこのような食事内容でした。↓

ローストチキン たんぱく質
レタスなど野菜 野菜(食物繊維+ビタミンK)
アボガド 良質な脂質
豆類 たんぱく質
ドレッシング(ワインビネガー ミネラル
&オリーブオイル&塩コショウ) 良質な脂質

こちらはダイエットメニューとして、栄養摂取としても完璧です。

ガツンと大振りのローストチキンに大量の野菜、良質な脂質のアボガド、良質たんぱく質の豆類です。

画像では伝わりづらいですが、日本ではまず見ないほど大きいサイズです。

こんなに大きなチキンサラダを食べたらお腹いっぱいですし、日本のコンビニサラダとは比較になりません。

つまり、欧米人も彼らなりの食事方法で日本人以上に栄養素をバランス良く摂ろうとしているのです。

ダイエットで食事制限できない原因

①糖質依存


ダイエットいろはが推奨する好きなものを好きなだけ食べる食事方法ですが、次のように炭水化物、甘い物を過剰摂取してしまう、「糖質依存」になっている方は要注意です。

では、次にその注意例を考察してみましょう。

質問者様

Q.好きなものを好きなだけ食べたら太る?食事制限のストレスは?

食事制限がストレスです。

私はラーメンやポテト、ハンバーガー、お菓子が大好きです。

野菜も好きですが、「好きなもの好きなだけ」食べると普通に太ります。

最近何を食べても太る気がしてしまい食事が楽しくなくなりました。

何かアドバイスがあれば教えて下さい!

A.まず、糖質依存を改善しましょう。

この質問者の方は典型的な「糖質依存」になっています。

甘いもの、炭水化物に含まれる糖質は食べれば食べるほどもっともっと欲しくなる依存性があり、いゆわる麻薬と同じような性質をもっているのです。

糖質は体に入ると脳内ドーパミンが過剰に分泌されます。スイーツを食べると幸福感を得やすいのはこのためです。

megumi

では、次にその注意例を考察してみましょう。

糖質依存の解決策

糖質依存はいわゆる麻薬中毒患者と同じです。

そして、それ以上症状がひどくなるとダイエットはおろか、成人病やあらゆる病気を引き起こす元となるため、早急に解決するべきなのです。

糖質依存を解決するためのベストな方法は次の2点です。

・10日間~2週間だけ完全糖質制限を頑張る

延々と長期間糖質制限を頑張るのは辛いですが、10日間~14週間など短期間のみ完全糖質制限を行うことで、糖質がさほど欲しくない体質に切り替わります。

それは、短期間糖質を抜くことで体内のケトン体回路のスイッチが入りたケトン体質に変わるからです。(※ケトン体回路の詳細はまた別記事で解説いたします。)

・糖質以外の栄養素たんぱく質、脂質、野菜を強制的に摂る

短期間の糖質制限でケトン体質に切り替わった後は、好きなものをバランス良く摂取する食生活を取り入れましょう。

糖質だけでなく、タンパク質、脂質、野菜を均等に自分が気の向くものを増やしていきましょう。

このように栄養素の摂取幅が拡がると満腹感が増し、徐々に糖質摂取欲が薄れてきます。

そして、このような状態になれば、自然と糖質依存から卒業していけるようになります。

②ストレス

ダイエットを成功に導くためにはご自身のストレスの要因を取り除くことも必須です。

糖質依存など偏った食生活が多くなるのはストレスが原因であることが少なくないからです。

ストレスと肥満の関係は諸説ありますが、簡単に言えばストレスを受けた体は攻撃に耐えようと機能するため、脂肪を溜めこもうとし、基礎代謝が低下し痩せにくい体になってしまうのです。

また、海外の研究機関の発表によりますと、ストレスを受けた体は正常な人に比べて食後の血糖値を下げるスピードが遅く、常に空腹状態になりやすいのです。
(引用;https://www.bbc.com/japanese/features-and-analysis-42833603

冒頭にお話しましたように、管理人自身も糖質制限ダイエットのリバウンドを経験した1人ですが、この原因となったのがやはりストレスです。

当時はサロンを他社へ譲渡する際、引き継ぎ段階で多大なるストレスを感じていました。

管理人が12kgもの減量に成功した要因の1つは、海外へ拠点を移した時点からストレスフリーの環境であったことも否定できません。

糖質カロリー制限無し!ダイエットいろは推奨食事方法

では、当サイト・ダイエットいろはの推奨食事方法をまとめます。

日本でも実践できますので今日からぜひ始めてみてください。

単品食はNG!1日最低10品目以上摂取

繰り返しになりますが、ダイエットを成功に導くにはとにかく栄養品目を多く摂取することです。

できれば毎日最低以下10品目は押さえておきましょう。

栄養素 品目
たんぱく質 肉、魚、豆類、玉子類
食物繊維・ミネラル 野菜、海藻、貝類
脂質 良質な油(オリーブオイルなど)、乳製品
糖質(少な目に) ご飯、麺、パン

コンビニで手軽に栄養摂取できる食品例

それにしても、ただ1日10品目以上摂れと簡単に言われても、食費はかかるし、仕事や勉強で疲れてるのにそこから調理は面倒だし…

確かに現代の日本では明日から簡単に多くの品目を摂取しようとしても、実践することは容易ではありませんよね。

そこで日本のコンビニで手軽に栄養摂取できる食品例を以下に挙げましたので、ぜひ参考にしてみてください。

画像上部  
納豆 たんぱく質
豆腐 たんぱく質
半熟煮たまご たんぱく質
サラダチキン たんぱく質
チキンタイカレー たんぱく質+良質な脂質
高たんぱくヨーグルト たんぱく質+脂質
さば水煮 たんぱく質+良質な脂質+カルシウム
   
画像中央  
ほっけの塩焼き たんぱく質+良質な脂質
スペインサラダ  
ブロッコリー 野菜(食物繊維+ビタミンC)
たこ たんぱく質+ビタミンB12+ミネラル
ポテト 糖質+ビタミンC
   
画像下部  
わかめと水菜のサラダ 野菜(ミネラル+ビタミンC)
きのことブロッコリーサラダ 野菜(食物繊維+ビタミンC)

添加物・人口甘味料入り食材に注意

ダイエットを成功に導く上で現代の日本で手軽に摂れる食品の注意点の1つが添加物、人口甘味料が含まれる食品の摂取です。

これらが含まれる食品の摂取は次のような理由でダイエットの大敵となります。

  • 基礎代謝を下げる
  • 腸内環境の悪化
  • 依存性を上げる

添加物・人口甘味料は依存性がある所も糖質と特性が似ていますが、むしろダイエットにに密接に関わるデメリットは、基礎代謝の低下と腸内環境の悪化です。

添加物や人口甘味料は消化が悪く、体内消化にエネルギーを過剰に使う事で基礎代謝を下げ、腸内環境を悪化させます。

特に以下のような食品に多く含まれていますので十分注意してください。

  • ハム、ベーコン
  • たらこ
  • スナック類
  • インスタント麺
  • マーガリン
  • カット野菜
  • 糖類ゼロ、糖質オフの食品

管理人がアジア生活で40代半ばで12kg減量できた背景には、アジア圏で販売している食材のほとんどが添加物類を使用していないためです。(現状添加物はコストが高いため、ほとんどの食品に使用されていません。)

これはカロリーや糖質摂取より侮れない点ですので、ダイエットで絶対リバウンドしないからだを作るには添加物類から卒業する食生活に切り替えていきましょう。

※添加物に関してはこちらもご覧ください。

原因は糖質と食品添加物

トランス脂肪酸に注意!

 

ダイエットで食事制限を成功させる鍵はたくさんの栄養摂取

megumi

★今回のまとめです★

今回は管理人自身の12kg減量した体験談を交え、皆様に必ず成功するダイエット食事方法を解説させて頂きました。

まとめますと、成功するダイエット食事方法とは好きなものを好きなだけ食べることです。

ただし、これには次の2点を踏まえる必要があります。

・タンパク質を多く摂取
基礎代謝アップ・痩せやすい体作り

・食物繊維(野菜)を多く摂取
糖質摂取量を削減する

そして、ダイエットいろはが推奨する成功するダイエット食事方法は次の4つです。

  • 1日になるべく多くの品目を摂る。理想は10品目以上
  • 糖質依存の方は2週間のみの糖質制限で早急に改善を
  • ストレスが多い方は食事制限の前にストレス緩和対策を
  • 添加物・人口甘味料が使用された食品の摂取は極力避ける

簡単に言えば、単品食の食事を卒業し、とにかく色々な種類の栄養を摂って食事を楽しむことです。

近頃では、100均などで簡単に調理できる便利グッズもたくさん発売されています。

これを機会に簡単な調理にもチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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