公開 2019年11月4日
☆更新 2020年5月31日
ダイエットに油NGが間違いって本当？
本当です。
むしろ、油をきちんと取らなければ、痩せられません。
ただし、ダイエットでは積極的に摂るべき良質な油と、避けるべき油があるんです。
今回は、元痩身エステサロンオーナーの管理人が、ダイエットで取るべき良質な油で痩せる仕組み、避けるべき油と共に徹底解説いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
ダイエットに油NGは間違い
ダイエットに「油をカットする」のは間違いです。
Q.油は太る？ 油は太りますか？ 油揚げなどは高カロリーですよね。 近頃は糖質とも聞くので、わからなくなりました。
質問者さま
むしろ、必要です。
megumi
結論から言いますと、人間の生命維持に油・脂質は必須です。
今更ですが、脂質は以下の三大栄養素に入っています。
油（脂質）が持つ役割は次の6点です。
- 細胞膜を作る
- 肌の調子・潤いを保つ
- ビタミンAなど栄養素の吸収を助ける
- 体温を正常に保つ
- 糖質の2倍のエネルギー源となる
- 免疫力の保持
いずれも私たちの体の健康を保つ上で、欠かせない要素ばかりですよね。
だから、油の摂りすぎは体に悪い、太る原因になるという認識は間違いなのです。
それどころか、油は不足しても、様々な健康被害を引き起こすことにもなるのです。
つまり、健康的なダイエットをするためには、油は欠かせないのです。
では、皆様が気になる糖質と脂質の関連性は、後の項で述べさせて頂きます。
ダイエットには良質な油摂取が必須
ダイエットにおいては、「良質な油（脂質）」を優先に摂取するべきです。
「良質な油って何？油にも種類があるの？」
油の主成分は「脂肪酸」ですが、大きく分けて次の2つに分かれます。
- 飽和脂肪酸
動物性油に多い・常温で固まるものが多い - 不飽和脂肪酸
植物性油に多い・常温で液体
さらに、脂肪酸は次の6つに分類できます。
●飽和脂肪酸
- 短期脂肪酸
- 中期脂肪酸
- 長期脂肪酸
●不飽和脂肪酸
- 一価不飽和脂肪酸 オメガ9
- 多価不飽和脂肪酸 オメガ6
- 多価不飽和脂肪酸 オメガ3
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸とは、大まかには肉の油、バターなどに含まれる動物性の脂質です。
体内で作り出すことができます。
常温で固まるため、過剰摂取すると血液中に粘度を持ちやすい特性があります。
ゆくゆくは、心筋梗塞・糖尿病や様々な成人病の元になります。
ところが、飽和脂肪酸は悪い点ばかりではありません。
種類により積極的に摂取が望ましいものもあります。
- 短鎖脂肪酸 －バター・お酢など 腸内環境改善
- 中鎖脂肪酸 －ココナッツオイルなど 分解が早く、エネルギーに変わりやすい
- 長鎖脂肪酸 －牛脂・ラードなど 消化に時間がかかり・脂肪に変わりやすい
ダイエットで積極的に摂取したいのは太字部分の短鎖・中鎖脂肪酸です。
短鎖脂肪酸は腸内環境を整える
短鎖脂肪酸は、ダイエットに積極的に摂取していただくべき脂肪酸です。
ただ、ポピュラーな食品ではお酢とバターにしか含まれていません。
（※マーガリンは、植物性ですので短鎖脂肪酸には該当しません。）
どちらかと言えば、短期脂肪酸を「増やせる」食品の摂取が望ましいとされています。
短期脂肪酸は腸内で発酵されることで、腸内環境を整えてくれるからです。
短鎖脂肪酸を作り出す元となるのは、乳酸菌・オリゴ糖などです。
これらは、腸内の悪玉菌をやっつけ、善玉菌を増やしてくれる効果が期待できます。
中鎖脂肪酸は代謝を上げてくれる
ココナッツオイルなどに含まれる中鎖脂肪酸は、ダイエットに最も効果的な油です。
一般的に、油が太りやすいとされている原因は、消化工程が多いからです。
消化工程が多い＝消化に時間がかかるため、内臓機能を余分に使うことになります。
しかし、中鎖脂肪酸は摂取した途端に肝臓で直接分解され、エネルギーに変わりやすい特性を持ちます。
さらに、内臓脂肪燃焼を促進し、ケトン体質に変わりやすいことも証明されています。（※ケトン体質についてはいずれまた別記事でお話します。）
結果として、代謝を上げ、糖質を摂っても脂肪に変わりにくく、痩せやすい体質になるのです。
長期脂肪酸の過剰摂取に注意
日本人の食生活は、長期脂肪酸による油の過剰摂取が問題視されています。
長期脂肪酸に該当する油とは、普段の調理で頻繁に使用するサラダ油もこれに該当します。
（※不飽和脂肪酸にも同様の特性の油があります。）
また、インスタント食品や、食品添加物が多い加工食品も同様です。
長期脂肪酸は消化に時間がかかるため、脂肪に蓄積されやすいのです。
つまり、ダイエットとしてはなるべく避ける方が良い脂質となります。
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸とは、大まかには植物の油・魚に含まれる油です。
主な分類には、皆様がよく耳にされるオメガ3・オメガ6・オメガ9とあります。
飽和脂肪酸に比べて酸化しやすい特性があるため、加熱には向いていません。
では、この3種類は具体的にどのような違いがあるかを見ていきましょう。
一価不飽和脂肪酸 オメガ9
一価不飽和脂肪酸とは、オメガ9脂肪酸に属し、体内で作り出すことができます。
代表的な脂肪酸がオレイン酸となり、オリーブオイル、ピーナッツ油・米ぬか油が該当します。
善玉菌コレステロールを下げず、悪玉コレステロールだけを除去する優秀な油です。
生活習慣病を予防するための良質な油とされており、腸内環境、便秘予防も期待できます。
皆様が普段よく使用される「菜種油」もこれに該当します。
「良かった！私は普段から菜種油使ってる！」
確かに、菜種油は日本ではポピュラーな油ですよね。
ところが、この「菜種油」にはやや注意が必要になるんです。
※この点に関する詳細は後の項でお話いたします。
多価不飽和脂肪酸 オメガ6
多価不飽和脂肪酸とはオメガ6脂肪酸に属し、体内で作り出すことはできません。
オメガ6は、オメガ9と同じく悪玉コレステロールを除去してくれます。
ただし、善玉菌も同時に減少させるデメリットがあります。
代表的な脂肪酸にリノール酸があり、コーン油、ごま油、べに花油、大豆油、ひまわり油が該当します。
これらは、皆様が日常的に調理でよく使用する機会の多い油ばかりですよね。
このことから、日本人は十分すぎるほど摂取している油とも言われてます。
過剰摂取してしまうと、アトピーや、動脈硬化などの健康被害にも繋がります。
摂取量を注意するべき油です。
多価不飽和脂肪酸 オメガ3
多価不飽和脂肪酸とはオメガ3脂肪酸に属し、αリノール酸、DHA、EPAの3種類あります。
体内で作り出すことはできず、現代人が不足している油と言われています。
そのため、食品からの積極的な摂取が推奨されています。
αリノール酸は、エゴマ油、亜麻仁油・しそ油がこれに該当します。
DHA、EPAは、皆様ご存知のサバ、イワシなどの青魚に含まれる魚油です。
主な効能としては、中性脂肪の減少、血栓を防ぐなど生活習慣病の改善も期待できます。
もちろん、ダイエットとしても積極的に摂取したい油です。
トランス脂肪酸に注意！
ダイエットで最も注意するべき油・脂肪酸が「トランス脂肪酸」です。
実は、トランス脂肪酸は、前述の不飽和脂肪酸の一種です。
「あれ？じゃなんでさっきのグループに入っていないの？」
理由は、トランス脂肪酸がほぼ天然で存在する脂肪酸でないためです。
食品生産・加工で油を使用する場合に発生する確率の高い脂肪酸です。
トランス脂肪酸が多く含まれるのは、以下のような食品です。
トランス脂肪酸がなぜダイエットに向かないのか。
理由は、善玉菌コレステロールが減少し、悪玉菌コレステロールを増加させるからです。
それどころか、次のような様々な健康被害・内臓脂肪量の増加が懸念されています。
トランス脂肪酸は、その他の脂酸と同じように９９％が体内に吸収されます。研究の結果、トランス脂肪酸を過剰に摂取したときにリスクが高まるのは、次のような疾患です。（図3）
（引用；https://www.em-seikatsu.co.jp/em/power/detail.php?id=38）
アメリカではこの数年以内に食品へのトランス脂肪酸の使用を禁止する動きが進んでいます。
パッケージ裏面の原材料を確認
トランス脂肪酸の摂取を避けるにはどう見分けるべきなのか気になりますよね。
それは、食品パッケージの原材料名でわかります。
トランス脂肪酸を多く含む商品パッケージ裏面の原材料欄には、次のように明記されています。
- マーガリン
- ショートニング
- ファットスプレッド
- 食用植物油
- 加工油脂
「あ～！見たことある！」
特に「ショートニング」には、トランス脂肪酸がガッツリ含まれています。
「体に悪いのわかっていて、なぜトランス脂肪酸を使用するの？」
こんな素朴なギモンが浮かんできますが、単純にコストの問題です。
おおかたマーガリンやショートニングは、バターやラードの代わりに使用されます。
そもそもバターやラードが高価ですから、安価なスイーツにはほぼ含まれています。
カレールーや、ピザ、ポテトなどにも含まれていますので、くれぐれも注意しましょう。
サラダ油・キャノーラ油の危険性
サラダ油の摂取は避けるべき
結論から言いますと、ダイエットにサラダ油の使用は避けましょう。
「サラダ油＝菜種油は、体に良いオメガ9なんじゃなかった？」
純粋な菜種油であればその通りです。
ところが、「サラダ油」とは、2種類以上の油が混ざったものを指します。
現在、日本で一般的に流通されているサラダ油は、大豆＋菜種油を混ぜたものです。
明らかに大豆油の方が原価が安いため、割合としてはほとんどが大豆油なのです。
大豆油は摂取があまり望ましくないオメガ6に属します。
さらに、オメガ6は、過剰摂取することでオメガ3が欠乏します。
https://www.gqjapan.jp/life/grooming-health/20180603/10-simple-rules-for-consuming-oil
身体にいいことがいっぱいのオメガ3をわざわざ減らすことはマイナスです。
また、サラダ油のリノール酸は、高温で加熱すると、前述の「トランス脂肪酸」に変化するからです。
普段当たり前に行っている、焼き物、揚げ物による加熱は要注意です。
また、サラダ油は、他の油も混ぜて良いことになっています。
ですが、表記は”サラダ油”としていい事になっていますので、中身が全てわからないのも怖い点です。
安価なキャノーラ油も油断できない
菜種油と明記されている「キャノーラ油」は体に良さそう・ヘルシーな印象があります。
ところが、安価なキャノーラ油の菜種は、カナダの遺伝子組み換え品種が使用されています。
遺伝子組み換え品種は、マウス実験で早期のがん細胞が見つかった実験結果が報告されています。
つまり、安全面に疑問符が付くため、植物性だからヘルシー・安心とは言い切れないのです。
油に関するギモンQ&A
ここでは、油に関するよくあるギモンをQ&A形式で検証していきましょう。
昔は油が太ると言われてた理由
Q.なぜこれまでは油で太るって言われてたの？ 最近では、糖質制限が流行して炭水化物を控えれば痩せるが定説ですよね。 これまでダイエットで肉や油で太るとされてきたのはなぜですか？ 昔の栄養学って適当だったんですか？
質問者さま
megumi
かつてダイエットといえば「カロリー重視」でした。
この理論は適当な訳ではなく、現在においても間違ってはいません。
一方、糖質制限は、元々ダイエットのために開発された理論ではないのです。
糖質制限は、糖尿病医師の江部 康二先生から大きく世に広まったダイエット方法です。
糖質制限で痩せられた方が続出したのは、現代人の食生活にマッチしたためでしょう。
現代日本人の食生活は、コンビニ食や、ファーストフードの普及により、家庭で食事を取らない方が増えました。
そして、これらの食事は炭水化物・糖分に偏りがちです。
かつては、現代ほど糖質過多でなく、内食がメインだったため、カロリー制限に着目されていたのです。
ダイエット理論とは、日進月歩日々進化するため、医師・専門家も日々研究しています。
それは時代の流れとともに、人々のライフスタイルが変化するためです。
糖質制限では油はいくら摂っても太らない真偽
Q.糖質制限で油・カロリーを多量に摂って良いのは〇？ 糖質制限の情報を調べています。 油やカロリーをいくら食べても太らないとありましたが本当ですか？
質問者さま
A.糖質制限でも3000kcalまでと制限はあります。
megumi
この理論は糖質制限を指導されている方の方針によります。
「いくらとっても」というのは一般にわかりやすく伝えているのです。
厳密に言えば、カロリー無制限ではなく、3000kcalまでと制限があります。
そして、元々基礎代謝が極端に低い方は、カロリー制限との併用を推奨しています。
ただし、糖質制限も時代とともに方法は変化しております。
管理人もかつて糖質制限に取り組んだ一人ですが、永久に効果が続くわけではありません。
糖質制限に向く方は、それまで炭水化物が多い・糖質過多に陥っていた方です。
通常の食生活で太ってしまった・標準体重前後の方は大幅な減量は期待できません。
中国人が油が多い料理で太らない理由
Q.中国料理は油が多いのに中国人はなぜ太らない？ 今、中国におりますが、料理がとにかく油だらけです。 しかし、中国人にあまり太った人はいません。 中国人が太らない体質だからですか？
質問者さま
megumi
結論から言えば、体質に大きな差はないと考えます。
管理人も去年まで中国に滞在し、現地の中国人と同じ食生活をしていました。
結果、特にダイエットもせず、1年で10kg以上減量できました。
（※こちらに関してはこの記事をご覧ください。）
↓
食事制限(糖質制限なし)で12kgのダイエットに成功した方法をプロが伝授
大きな理由の一つが、「油」だと考えています。
中国のスーパーに行くと、ものすごい種類の油があります。
主には、ピーナッツ油、コーン油です。
料理は油が多く見えますが、彼らは油をすごく重視しています。
ふんだんの野菜と共に料理するため、栄養素の数もすごいです。
毒素排出のためのお茶を飲む習慣も密接な関係があります。
油の使い方を含め、栄養摂取、排出、など、総合的な食生活が、太らない習慣化に適合してると言えるでしょう。
しかし、中国人でも甘いものをよく口にする女性は太っています。
糖質と脂質のバランスなのは、人種問わず変わりません。
積極的に摂るべき良質な油5選
結局のところ、ダイエットにはどのような油を使うのが適切なのでしょうか。
ここでは、ダイエットにおすすめの良質な油をご紹介します。
加熱用にはオメガ9・オレイン酸のオイル
・純正なたね油
https://item.rakuten.co.jp/yuukiya0097/580287/
和食の加熱料理に最も適しているのが純正のなたね油です。
前述しましたように、スーパーで販売されている遺伝子組み換えキャノーラ油は安全性に疑問符がつきます。
遺伝子組み換えは一切なく、純正の国産のなたねのみを使用した油です。
もちろん、無添加ですので安心して料理に使うことができます。
・オリーブ油
https://item.rakuten.co.jp/toscana/10004696/
洋風の加熱料理に適しているのは、オリーブオイルです。
こちらも、純正のエキストラバージンオリーブオイルをおすすめします。
原産国のイタリア・スペインは、世界健康大国ランキング1・2位を独占しています。
肥満率も低いのは、間違いなくオリーブオイルの影響です。
ちなみにイタリアのマクドナルドのポテトも、オリーブオイルで揚げている徹底ぶりです。
（凄くおいしいです！）
そういった意味で、欧州はトランス酸脂肪酸とほぼ無縁の国と言って良いでしょう。
代謝アップ。脂肪燃焼効果の高いココナッツオイル
・ココナッツオイル
冒頭で述べましたように、中鎖脂肪酸のココナッツオイルは代謝アップ効果が期待できます。
ココナッツオイルは、飽和脂肪酸であるにも関わらず植物性です。
飽和脂肪酸オイルのメリットは、酸化に強い点です。
一方、ヘルシーオイルが多い飽和脂肪酸は参加に弱いのがデメリットです。
さらに、エネルギー代謝が早く、 中性脂肪内臓脂肪を燃焼する効果にも優れています。
炒め物にも、揚げ物にも、常温使用も全ての用途で使いいただけるオススメのオイルです。
ダイエットに積極的に摂取したいオメガ3
オメガ3脂肪酸は、自分では生成できないため、積極的に摂取するべきオイルです。
中性脂肪を燃焼効果もあり、体内の悪玉菌を削減し、善玉菌コレステロールを増加します。
・亜麻仁オイル
亜麻仁オイルのデメリットといえば、価格が高価なことです。
加熱の普段使いには向きませんが、このようなミニバッグで外出時に持ち歩くのはありです。
トランス酸脂肪酸の多そうな外食メニューや、ファーストフードに手軽にかけられます。
・えごまオイル
https://item.rakuten.co.jp/hands-web/peri-oil200set3/#10000359
こちらも同じくオメガ3脂肪酸を豊富に含むえごま油です。
えごま油も高価なおオイルですが、こちらは大容量でお得です。
加熱には向きませんが、洋食にも和食にもひとかけで風味とコクが出ます。
ダイエットの成功には良質な油を積極的に摂るのが必須
megumi
今回は、ダイエットで取るべき良質な油で痩せる仕組み、避けるべき油と共に詳しくお話しさせていただきました。
まとめますと、油とはダイエットはもちろん、人間の生命維持において欠かせない重要な役割を担います。
主な役割としては次の6つです。
- 細胞膜を作る
- 肌の調子・潤いを保つ
- ビタミンa など栄養素の吸収を助ける
- 体温を正常に保つ
- 糖質の2倍のエネルギー源となる
- 免疫力の保持
油の主成分は脂肪酸です。
ダイエットにおいて、積極的に摂取するべき脂肪酸は次の4つです
- 飽和脂肪酸 短期脂肪酸
お酢・バター・関連成分として乳酸菌 - 飽和脂肪酸 中期脂肪酸
ココナッツオイル - 不飽和脂肪酸 オメガ3
亜麻仁・えごまオイル - 不飽和脂肪酸 オメガ9
オリーブ・菜種オイル
飽和脂肪酸の短期脂肪酸は食品そのものよりも、増やすことで腸内環境を整えます。
そのため、乳酸菌やオリゴ糖などを合わせて取ることが推奨されています。
ココナッツオイルに代表される中期脂肪酸は、中性脂肪燃焼効果、代謝アップが期待でき、ダイエットには欠かせないオイルです。
普段の加熱調理用においては、 悪玉菌コレステロールを削減し、善玉菌コレステロールをアップしてくれるオメガ9のオリーブオイルと菜種オイルが優秀です。
次に、ダイエットで避けるべき脂肪酸は次の3つです。
- 飽和脂肪酸 長期脂肪酸
牛脂・ラード - 不飽和脂肪酸 オメガ6
サラダ油・大豆油 - 不飽和脂肪酸 トランス酸脂肪酸
ショートニング・マーガリン
これらは、現代人に非常に多い油とされており、腸内環境や、悪玉菌コレステロールを増加させる元になります。
また、加工食品に多いトランス酸脂肪酸は、アメリカをはじめ世界的に使用が禁止される動きが進んでいます。
過剰摂取は、ダイエットに逆効果ですので、くれぐれもこれらが多く含んだ商品の摂取には気をつけましょう。
油は、ダイエットの成功に最も重要と言っても過言ではありません。
正しい油摂取の知識を身につけ、ダイエットに良質な油を積極的に摂取してください。
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