公開 2019年12月19日
☆更新 2020年6月1日
あーおやつが食べたい・・でもダイエット中だし。。
ダイエット中でも太らないおやつの食べ方って無いかな・・？
ダイエット中って、余計おやつが食べたくなりますよね。
大丈夫です。
ダイエット中でもちょっとしたコツを知ってるだけで、太らずおやつを食べれるんです。
今回は、元痩身エステサロンオーナーの管理人が、ダイエット中でも太らないおやつの食べ方を伝授いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
ダイエットで太らないおやつの食べ方
ダイエット中でも太らないおやつの食べ方の秘訣は次の5つです。
そもそも甘いもの・おやつが太りやすいのは血糖値と密接な関係にあります。
以下は、米・パン・砂糖の３つで食後の血糖値を比較したものです。↓
ご覧のように、砂糖を取った時が最も血糖値が急激に上昇→下降が早いです。
人間が空腹を感じる時は、血糖値が下降しているときなのです。
反対に言えば、血糖値の上下が緩やかな食品（＝低GI値食品）であれば、甘い味のものでも太りにくいのです。
お菓子以外のおやつがベスト
本気でダイエットを成功させるなら、間食せずお食事できちんと栄養を摂ることです。
（※この仕組みについてはこちらをご覧ください。）
↓
小腹が空いた時の間食は太る原因
「でも、どうしても仕事中とかに小腹がすいちゃう…。」
確かに、お仕事の日中や残業中に小腹が減ることはありますよね。
このような場合の空腹は、仕事中のストレスによってお腹が空いたと脳が認識してしまうためです。
（※この点に関してはこちらをご覧ください。）
↓
食欲と血糖値上下の関係
つまり、本当にお腹がすいてないことも少なくないのです。
ただ、あまり無理して我慢をすると過食の元になりますから、こんな時は何かしらの間食を撮る方が良いでしょう。
理想はお菓子・甘いもの以外での摂取がベストです。
食べる時間帯を考える
太らずに甘いもの、おやつを食べる有力な方法の一つが「食べる時間帯」です。
時間帯とは、なるべく朝、または朝から16:00までに食べていただくことをおすすめします。
Q.太らないおやつを食べるタイミングは？ 太らないおやつを食べるタイミングはいつですか？ 私は朝食後に食べてましたが、これも太る説があります。 やっぱり午後3時とかでしょうか。
質問者さま
megumi
確かに、朝食後にスイーツを食べると太るという説があります。
しかし、ダイエットの原則としては太ることはありません。
理由は次の2つです。
①時計遺伝子・ビーマルワンの原理
②食欲刺激ホルモン「グレリン」の分泌減少
時計遺伝子・ビーマルワンの原理
Bmal1とは、１日の内夜２２：００～深夜にかけて脂肪を溜め込む時間遺伝子のことです。
逆に日中の朝10時から夕方4時までは Bmal1の働きが低下します。
昔から日本で言われる「３時のおやつ」は、この根拠によるものです。
②食欲刺激ホルモン「グレリン」の分泌減少
管理人が朝を推す理由は、健康大国フランス・イタリアが朝食に甘い物を食べる習慣があるからです。
実際にこれらの国々の街中には、ほぼ太っている人を見かけません。
（※この点についての詳細はこちらをご覧ください。）
↓
②イタリア人の朝食はドルチェ！太らない秘訣があった
おそらく、彼らは朝に甘いものを食べることで食欲刺激ホルモン「グレリン」の分泌が少ないのです。
この点は、海外の糖尿医学会でも一定の効果が認められています。↓
https://news.livedoor.com/article/detail/12605567/
つまり、「朝食に甘いものを食べても太らない」のは、あながち無根拠ではないのです。
食品添加物・トランス脂肪酸入りを避ける
おやつが太りやすい要素は、「甘いもの」の糖分・カロリーだけではありません。
痩せる体を作るには、食品添加物・トランス脂肪酸が含まれたお菓子類を避けることです。
例えば、人気おやつランキング上位商品のこれらのおやつも例外ではありません。↓
・某人気チョコレートケーキ菓子
- ショートニング（トランス脂肪酸）
- デキストリン
- ソルビトール
- 香料
- 加工デンプン
- 増粘剤
- 膨張剤
・某人気スナック菓子
- 乳化剤
- 酸化防止剤
- 香料
- アミノ酸調味料
これらの要素を含んだ食品を摂取するとダイエットに次のような影響があります。
- 腸内環境を悪化させる
- 消化が困難
- 食事で摂取した栄養素を阻害
（これらの点に関してはこちらをご覧ください。）
↓
・原因は糖質と食品添加物
・トランス脂肪酸に注意！
つまり、継続的に摂取することで代謝が低下し、痩せにくい体になるのです。
これらの食品は依存しやすい特性を持つため、控えることも困難となるのです。
（※この仕組みはこちらをご覧ください。）
↓
砂糖依存性になっていないかをチェック
さらに、いわゆる「ダイエットに良い」とされる栄養補助食品なども注意が必要です。
こちらのついての詳細は後の項でお話いたしましょう。
GI値の低いスイーツを選ぶ
前述しましたように、おやつが太る要素となりやすいのは血糖値と密接な関わりがあります。
反対に言えば、血糖値の上がりにくいおやつであれば、 食べても太りにくいのです。
血糖値が上がりにくいもの＝ GI 値の低い食品です。
炭水化物であれば、玄米、全粒粉のパンなどが該当します。
おやつは、次の表を参考に低GI値のものを意識しましょう。
https://ameblo.jp/jun-kuno/entry-12053107608.html
甘さを求めたいのであれば以下なんかもおすすめです。
↓
太りにくい砂糖・甘味料を使う
ご存じのように、現在、日本で使用される砂糖のほとんどは「上白糖」です。
冷静に考えれば、これって炭水化物以外の栄養がほぼないんです。↓
https://calorie.slism.jp/103003/
カロリーと糖質しかないため、多く摂り過ぎると太るのは当然なのです。
そもそも砂糖の役割とは、味にコクを出したり、「甘くすること」です。
であれば、ちょっとでも栄養が含まれている、または太りにくい砂糖に変えるもの手段の１つです。
ここでは、太りにくいお砂糖をご紹介します。
黒糖
沖縄や奄美大島名産の黒糖はご存じですよね。
結論から言いますと、黒糖は 白砂糖よりもはるかに太りにくいお砂糖なのです。
https://www.okinawa-kurozatou.or.jp/story/p3
「カロリーは白砂糖とあんまり変わらないのでは？」
そうですが、ご覧のように黒糖には上白糖にない栄養素がふんだんに含まれています。
- ナトリウム
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- リン
- 鉄分
- ビタミンB1・B2
カルシウムが体に良いことは皆様ご存知の通りですが、カリウムは体外排出効果が豊富です。
さらに、ビタミンの中でもB1・B2は、糖質の代謝を促進する働きがあります。
つまり、黒糖を摂取しても太りにくいのはこういった理由からなのです。
個々の栄養素は様々な働きがあります。
黒糖の様々な栄養素が太る要因を抑制してくれるのです。
ラカントS
「ラカントって添加物じゃないの？」
ラカントSは、天然素材から作られた無添加の甘味料です。
これまで当サイト内では、甘味料の存在を否定しておりました。
このラカントSなら「ほぼ問題なし」と判断したのは次の点です。
- 天然抽出植物由来
- 添加物なし
- 甘味料特有の過剰な甘さがなく、普通の砂糖と同等
- 医師もお墨付きの安全性
つまり、通常のお砂糖と全く同等の用途で使え、 かつカロリーがありません。
一方、糖質の度数は数字上は高いのですが、 ラカントは血糖値を上げないようです。↓
https://www.lakanto.jp/products/lakanto/
どうしても甘い味が食べたくなった場合は、手作りスイーツに使っていただくのもおすすめです。
ヘルシーイメージの栄養補助食品おやつに注意
ダイエットに良いイメージのある栄養補助食品は注意が必要です。
Q.栄養補助食品はおやつにOK? ダイエット中ですがおやつを食べたいです。 クリーム玄〇ブランとかどうですか？
質問者さま
megumi
「ええ～玄米ってヘルシーで、カロリーも低いのに？」
実は、この手の商品こそ前述の「食品添加物」が満載に含まれているのです。
今回の質問者様が指定された商品の原材料をみてみましょう。
- ショートニング(トランス脂肪酸）
- セルロース
- グリセリン
- 香料
- 乳化剤
- 酸化防止剤
- ピロリン酸第二鉄
- ポリデキストロース
何と体に良いはずの栄養補助食品に食品添加物が全部で8つも含まれています。
次に、こちらも同様の人気商品です。↓
- ショートニング
- 加工デンプン
- 乳化剤
- 酸化防止剤
- 炭酸Ca
- ソルビトール
- ピロリン酸鉄
- 膨張剤
- 香料
つまり、これだけの成分が皆様のお体に入るのです。
「じゃ、栄養がある・カロリーが低いのは嘘なの？」
では、これらの食品の問題点を次にお話ししましょう。
栄養補助食品がダイエットにならない理由
栄養補助食品は、栄養成分、カロリー計算は表示の通りであることは間違いありません。
ただし、これらは人工的に作られた栄養成分でビタミン、鉄分などが添加されています。
前述しましたように、食品添加物は基本的に消化が困難なものがほとんどです。
さらに場合によっては、せっかくお食事で摂った栄養吸収も妨げる特性があります。
結果、補助食品の栄養素も添加物の栄養阻害によりプラスマイナスになるのです。
摂取しても栄養が摂れたことにはなりません。
すると、原材料のショートニング、砂糖、小麦などのカロリー糖質のみが体に残ります。
つまり、これらの食品を摂取してもまったくダイエットにならないのです。
手軽な栄養摂取のフレコミだけにひかれず、栄養はお食事から摂取しましょう。
食べても太らないおすすめコンビニおやつ
ここでは、コンビニで買える「食べても太らない」おすすめコンビニおやつをご紹介します。
甘くないおやつ
・アーモンドフィッシュ
https://iyec.omni7.jp/detail/4901007132755
小魚はカルシウムが豊富で、日中の仕事によるイライラを防いでくれます。
良質な脂質であるナッツと一緒に摂取することで 空腹が治ります。
・ゆでたまご
https://7premium.jp/product/search/detail?id=7358
卵も良質なタンパク質です。
間食やおやつだけでなく朝食に手軽に摂るのもおすすめです。
・カマンベールチーズ
コンビニではチーズ類がいくつか売っていますが、通常の６Pチーズは添加物が多いのでNGです。
カマンベールチーズなら、無添加で良質なタンパク質と脂質が手軽に摂取できます。
・ヨーグルト
ヨーグルトもチーズと同様、通常の安価な加糖のヨーグルトは気をつけてください。
小岩井の無添加ヨーグルトは、 コンビニで手軽に手に入る良質な乳製品です。
太らないフルーツ類
・キウイ
キウイはダイエット中に最も積極的に摂取していただくべきフルーツです。
食物繊維やビタミンなど栄養素が14種類以上含まれています。
・ドライフルーツ＆ナッツ
ドライフルーツはダイエットスイーツの定番です。
だからといって何でもいいかと言うとそうではありません。
あんずやマンゴーなどのドライフルーツが糖質が高いため、太る要素になりやすいです。
こちらはローソンの商品ですが、この商品に入っているレーズン類なら安心です。
無添加スイーツ
・ナチュロのマクロビオティッククッキー
この二つは現在ナチュラルローソンで一押のオーガニックマクロビオティッククッキーです。
無添加はもちろん、天然の素材だけを使って作り上げています。
・はちみつ１００％キャンディー
このキャンディーは、はちみつ１００％の特殊製法で作られています。
蜂蜜は、栄養素の高い良質な糖質です。
だからといって食べ過ぎると太りますので適度な摂取を心がけてください。
コンビニではセブンイレブンで手に入ります。
・成城石井無添加アイス
「ダイエット中でもたまにはアイスクリームが食べたい！」
そんな方にお勧めするのがローソンと成城石井がコラボで開発したこちらのアイスです。
ただしあくまでアイスクリームですので、せいぜい週に1回程度に留めてください。
自分で作ってみよう！簡単ダイエットおやつレシピ
ダイエットおやつはスーパーやコンビニで買うと不経済…。
こうなったら自分で作るしかありません！
ここでは自分でも簡単に作れるダイエットおやつレシピををご紹介します。
おからと抹茶のケーキ
https://cookpad.com/recipe/5835895
こちらは小麦粉の代わりにおからを使った簡単ケーキです。
材料を全て混ぜ、型に流し込み、オーブンで焼くだけです。
ポイントは、レシピのお砂糖を「ラカントS」に変えてください。
ミルク寒天
https://cookpad.com/recipe/5513723
こちらも牛乳と寒天を混ぜるだけの簡単なデザートです。
レシピ中のエリスリトールとは、「ラカントS」のことです。
牛乳も低脂肪牛乳を使うにしましょう。
豆腐ガトーショコラ
https://cookpad.com/recipe/5778297
「ダイエット中でもチョコレートケーキが食べたい！」
管理人があらゆるネットレシピを研究し、太る要素が少なそうなメニューがこちらです。
本気でダイエットを目指される方は薄力粉の量を減らし、 100%に近いハイカカオチョコを使ってください。
https://item.rakuten.co.jp/mangos/nib-choco/
ダイエット中でも太らないコツを心得ておやつを楽しもう！
megumi
今回は、ダイエット中でも太らないおやつの食べ方をコンビニで買えるおすすめおやつ・レシピと共にご紹介しました。
まとめますと、おやつによって太るか太らないかの要素は食後の血糖値と密接な関わりがあります。
一般的におやつが太るとされるのは、食後血糖値の急激な上昇→下降が激しいからです。
つまり、血糖値を上げずにうまく摂取すれば太る要素になりにくいとも言えるのです。
ダイエット中でも太らないおやつの食べ方は次の５点を心得ることです。
- お菓子以外のおやつがベスト
- 食べる時間帯を考える
- 食品添加物・トランス脂肪酸入りを避ける
- GI値の低いスイーツを選ぶ
- 太りにくい砂糖・甘味料を使う
今回本記事内でご紹介したおすすめおやつ・レシピを参考にダイエット中でもおやつタイムを楽しみましょう。
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