公開 2020年3月17日
☆更新 2020年6月1日
ダイエットには睡眠が大事と言われるけど、仕事で毎晩夜遅くなるし寝る時間がない….。
多忙な現代人にとって、睡眠をきちんと摂るのも容易ではなくなってきましたよね。
睡眠より食事カロリー、運動さえやれば痩せるんじゃないのなどと思い込んでいませんか？
ちょっと待ってください。
実は、ダイエットにおいて、睡眠は食事と同じぐらい重要項目なんです。
今回は、元サロンオーナーの管理人がダイエットと睡眠の関係、そして寝不足による代謝低下、痩せにくくなる原因のメカニズムを徹底解説いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
ダイエット成功の90%は食事＋睡眠
結論から言いますと、ダイエット成功の90%は食事＋睡眠で決まります。
ユーザーさま
megumi
専門家でも意見が分かれているのが事実です。
ただ、国内外で様々な実験が繰り返されており、実際に多くの研究結果が証明されているのは事実です。
それらの結果から紐解いていきますと、睡眠はダイエットにおいて重要なウエイトを占める要素であることは間違いなさそうです。
食事 or 睡眠の優先順位
Q.食事 or 睡眠どっちが優先？ １人暮らしで、ダイエットします。 今まで普段はコンビニ食でした。 お弁当＋自炊に変えようと思ってます。 ただ、家と会社が遠く調理時間がありません。 毎朝5時半起き、定時18時退勤で21時に家につきます。 スーパーで買い物すると1日5時間睡眠です。 ダイエットには睡眠も重要と聞きますが、 睡眠時間を犠牲にしても食事ですか？
質問者さま
A.食事です。 ダイエットとは以下４つで決まります。 何を食べても構いませんが、摂取カロリーだけは気を付けましょう。 １.食べたもの記録（レコーディング） 2.基礎代謝×活動レベル＞摂取カロリー 3.PFCバランス＋ミクロ栄養素（サプリもここ） これが全てなのです。
回答者さま
megumi
この手のアドバイスは、フィットネスクラブのトレーナーさんに多い意見です。
しかし、管理人は回答者様１の１、２の意見を真っ向から否定します。
同意する部分は、「3.PFCバランス」のみです。
その後のサプリ使用も全面否定です。
理由は次の２つです。
- カロリー制限に頼ったダイエットはリバウンド率が高い。
- レコーディングは一生続けられない、食事が楽しめない
この点は当サイト内でも繰り返しお伝えしております。
（※理由・当サイト推奨食事方法はこちらをご覧ください。）
↓
睡眠の時間＋質が重要
ダイエットにおいて、食事と同等かそれ以上に重要なのが「睡眠時間＋質」です。
ユーザーさま
megumi
このような場合、仕事終わりに毎晩スーパーに立ち寄って調理するのは時間の無駄です。
1週間作り置きなどで時間を少しでも短縮するべきです。
早めに帰宅し、夜22時、遅くとも23時に床につくようにしてください。
また、帰宅時間が遅い方は夕食を２回に分ける工夫もおすすめです。
仕事終わり～就寝までの時間が短い方ほど退勤時に軽食、帰宅してきちんと食べると良いでしょう。
睡眠 or 運動の優先順位
Q.睡眠 or 運動どっちが優先？ ダイエットに睡眠は重要とよく言われます。 でも、運動もしなければと考えてます。 運動やるなら朝しか時間がありません。 でも、バイトで寝る時間が夜12時前か少し過ぎです。 朝4：30起床でジョギングはダイエットに逆効果ですか？ でも、睡眠時間5時間切るのはよくないですよね？ 走るのは毎日続けたいんですが、どうしたら良いですか？
質問者さま
A.健康なら睡眠、ダイエットなら走る優先！ 自分は4〜5時間睡眠でした。 それも騒音で1〜2時間で起こされる生活を2年続けました。 その後病気になってぶっ倒れたんで、健康なら睡眠優先！ どうしても体重落とすなら走るの優先にすればどうでしょうか。
回答者さま
megumi
この点も、一般の皆様に非常に多いダイエットについての誤解です。
ダイエットにおける睡眠の重要性については次の項より詳しくお話します。
結論から言いますと、ダイエットにおいて運動の優先順位は高くありません。
体重を落とす＝激しい運動をしなければ
という思い込みはどうぞ捨ててください。
質問者さま
megumi
（※この点についてはこちらをご覧ください。）
↓
ダイエットにはウォーキングのみで十分の理由
元々運動の習慣のある方なら行って頂いてかまいません。
しかし、ダイエット、体重を落とすのに普段と違う運動を急に行うことは意味がないのです。
また、慣れない過剰な運動は逆にストレスになることがあります。
（※ダイエットとストレスに関してはこちらをご覧ください。）
↓
そういった意味で、運動のためにわざわざ早起きして時間を取ることは全くのムダです。
運動を行うなら、通勤時のウォーキングなど日常生活に無理のない範囲で取り入れましょう。
ダイエットと睡眠の関係・メカニズム
睡眠と肥満は次のように密接な相互関係にあります。
- 睡眠がきちんと摂れてない
→肥満・太りやすくなる - 肥満の人
→睡眠がきちんと摂れてない
これまで多くの肥満治療の実績のある肥満外来医・左藤先生は、ダイエットにおいての睡眠は「3:3:7睡眠」という法則を提唱しています。
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO04551080X00C16A7000000/
https://style.nikkei.com/article/DGXMZO04551080X00C16A7000000/
この「3:3:7睡眠」のメカニズムを次の項から詳しく解説させて頂きます。
①寝始め3時間はまとめて寝る・成長ホルモンのメカニズム
これは「睡眠の質」です。
寝始め3時間は必ず途中で起きず、ぶっ通しで3時間寝るように心がけることです。
なぜなら、人間の体は入眠して3時間後に「成長ホルモン」が活発に分泌されるからです。
つまり、この間の時間はぶっ通しで眠る必要があります
ユーザーさま
megumi
「成長ホルモン」とは、書いて字のごとく子供～大人へ成長していく段階で身長を伸ばすためのホルモンです。
https://ghw.pfizer.co.jp/adult/adult/growth.html
ユーザーさま
megumi
それは、
体内物質をエネルギーに変える＝代謝促進
です。
ダイエットにおいて大切な成長ホルモンは、脳の前葉・「下垂体」から分泌されます。
https://ghw.pfizer.co.jp/adult/adult/growth.html
食べ物は、摂取すると肝臓へ運ばれ代謝しなくてはエネルギーになりません。
そして、筋肉や脂肪に変わるのもこの段階です。
つまり、成長ホルモンが分泌されないと、
食べ物が正しく代謝されない＝痩せられない
に繋がるのです。
成長ホルモンが分泌されないと体に起こる支障
成長ホルモンが分泌されないと、主に次のような支障が体に起こります。
- コレステロール増加
- 心筋梗塞リスク
- 糖尿病リスク
- 内臓脂肪増加・肥満リスク
- 骨が弱くなる
- 皮膚の乾燥・薄くなる
- 生活パフォーマンスも落ちる
ユーザーさま
megumi
しかも、ご覧のようにこれらの症状に共通するのはほぼダイエットと密接に関わる事ばかりです。
成長ホルモンの分泌が減ると、血中コレステロールが低下します。
心臓の機能も低下するため、心筋梗塞のリスクが各段に上がります。
また、明らかに肥満に直結しやすいのは、糖質を代謝する上で重要なインスリンの働きも悪くなる点です。
女性必見！下半身太りは睡眠が原因だった！
実は女性の誰しもが悩む下半身太りも、成長ホルモン分泌の低下が影響してるのです。
ユーザーさま
megumi
骨と筋肉の活動は歩行、家事など日常生活において欠かせません。
そして、何よりもこれらを支えている部位が下半身です。
骨格と筋肉が成長しないというのは、既にこれだけで下半身太りの要件は満たす事になります。
さらに、女性も加齢と共にお腹に内臓脂肪が増えてくる方もおられます。
お腹周りの内臓脂肪が増える重みでヒップが下垂し、大きくなるのです。
https://ghw.pfizer.co.jp/adult/adult/hormone.html
つまり、下半身瘦せしたい方ほどよく眠ることが肝心なんです。
②夜中3時には寝ていること・睡眠ゴールデンタイムの真実
これは、睡眠の質＋時間と両方のことを指しています。
俗に夜22:00~2:00には寝ている事という「睡眠のゴールデンタイム」の存在が囁かれますよね。
近年ではこのゴールデンタイムは実は嘘！根拠なしといった専門家の意見が多く見受けられます。
果たして真実はどうなのでしょうか。
TBS「この差って何ですか？」の番組内で、睡眠専門クリニックの名医・梶本先生は、次のように述べてます。
海外のある研究機関が1991年に「睡眠時間と成長ホルモンの分泌の関係」を調べたところ、確かに午後10時から午前2時の間に「成長ホルモン」が多く分泌されていた。
そもそもこの実験は、寝る時間は午後10時〜午前7時に設定されており、最初の4時間に「成長ホルモン」が多く分泌されていただけだった！
それが、いつしか「睡眠のゴールデンタイム」は、「午後10時から午前2時」と誤解されて広まってしまった。
何と、夜22:00~2:00というゴールデンタイムは今となっては常識ではないんですね。
では、前述の肥満外来医・左藤先生がおっしゃってる夜中3:00に寝ていることというのは12時に寝る前提ということになります。
梶本先生は入眠してから4時間とおっしゃってますので、この辺りは意見が分かれています。
管理人は、この辺りはその方のライフスタイルで厳密でなくても良いと考えております。
ただ、会社員の方であれば6:00～7:00に起床されてる方が多いとすると、やはり3:00に眠っていることは理想的でしょうね。
③「7」睡眠時間はトータル7時間を目指す
睡眠は8時間は寝るべき、いや4時間で十分など、睡眠時間に関しても議論は尽きません。
この点に関しては、世界中のあらゆる専門研究機関により日々実験が繰り返されています。
すると、国内外問わず最新の研究結果によれば最適な睡眠時間は「7時間」とされています。
まず、以下は米サンディエゴ大で行われた研究結果です。↓
サンディエゴ大学の調査では、「短時間睡眠の女性は、肥満度を表すBMI値が高い」という報告もあり、最もBMI値が低かったのは平均睡眠時間の7時間眠っている人たちだったという結果が出ています。
この結果は、現段階で多くの人数に睡眠時間の実験を繰り返し、BMIとの相互関係を調査したものです。
7時間睡眠を摂っている方に肥満の方が少ないということは、これが一定の根拠にはなるのでしょう。
そして、米だけでなく、何と日本にも世界トップレベルの睡眠研究拠点があるのです。
「筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構」柳沢機長は最適な睡眠時間について次のように述べています。
–日本人はやはり寝不足なんですか。
「短い時間で効率よく睡眠をとる」とよく言いますが、あれは不可能です。大人は平均7時間程度の睡眠が必要です。個人差があっても殆どの人は6～8時間の間です。
これはヒトの生物学的な特性で、ごまかすことは不可能なんです。
短時間の睡眠を煽るような書籍や商品がいろいろ発売されていますが、全てが嘘と言っていいでしょう。
確かに、例えば5時間未満の睡眠量でも足りるようショートスリーパーがいることはわかってきましたが、極めて稀なケースです。
今、毎日5～6時間の睡眠時間で過ごしている人は、殆どが慢性的な睡眠不足状態です。
つまり、日本人に多い平均睡眠5～6時間は既に十分な睡眠不足状態であるということですね。
そういった意味で、糖尿病など近年日本人に様々な疾患が増加しているのは「睡眠時間」に鍵があるかもしれません。
眠りの深さと肥満の関係
睡眠研究のスペシャリスト集団・筑波大学では、睡眠と肥満の関係についてもう1つ面白い実験を行っています。
それは、1回の睡眠に対し、レム睡眠（浅い眠り）の割合が不足すると糖質・脂質をより多く欲してしまうようになるという結果です。
皆様もご存知のように、睡眠にはレム睡眠・ノンレム睡眠という2つのリズムがあります。
https://www.sleepstyles.jp/about/archive/986.html
- レム睡眠 －浅い眠り
- ノンレム睡眠 －大脳を休ませる深い眠り
マウス実験によりますと、レム睡眠の時間が短いマウスの方が糖質・脂質の摂取量が増加したのです。
ただし、マウスの神経活動を阻害すると糖質摂取量が抑制されてると摂取量は抑えられます。
つまり、食べたくなるのを我慢しないとならないことになります。
http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2016/009264.php
当然ですが、睡眠時間の短い人は短時間で入眠→起床のサイクルとなるため、「レム睡眠」の相対時間が短くなります。
つまり、レム睡眠が不足する、睡眠時間の短い方が太りやすい食べ物を欲する確率が高いことが裏付けられたのです。
危険！寝不足は免疫力も低下・ウイルス感染率も上がる
免疫力と言えば、現在日本中がコロナウイルスの猛威にさらされています。
コロナで重症になるのは高齢者や病気を抱えた人だけ…。と油断していませんか？
ウイルスにも負けない体を作ることが「免疫力」なのです。
実は、感染者の中にはお若い方も少なくありません。
ウイルスに感染しやすい体を作る原因は、間違ったダイエット法にもあるのです。
ダイエットと免疫力が密接な関わりがあることは、当サイトでも度々お伝えしております。
カロリー制限などの栄養摂取を正しく行わないダイエットは免疫力を著しく低下させます。
食事は様々な栄養素を食べて代謝促進が行われるため、特定の栄養素を制限すると、代謝活動が低下するからです。
そして、免疫力を上げる上で何よりも重要なのが睡眠です。
なぜなら、人間の全ての行動を支配しているのが「自律神経」であり、睡眠不足は自律神経のバランスを崩す元となるからです。
寝ている間は、副交感神経が優位になりますが、行き過ぎるとだるさ、疲れ、アレルギー、下痢など様々な支障が起こります。
また、体の冷えを引き起こすため、体温が低下し、なお脂肪が燃焼しにくい体となるのです。
睡眠改善効果の高い食べ物・3大栄養素
皆様のお体は日々の食生活で作られています。
そして、もちろんのこと睡眠の質も日々の食生活次第で変わるのです。
睡眠の質を改善させる効果の高い食べ物・栄養素とは、次の3つです。
- トリプトファン
- GABA
- グリシン
トリプトファン
トリプトファンとは、必須アミノ酸たんぱく質の1種です。
トリプトファンは感情を落ち着かせる「セロトニン」、体内リズムを整える「メラトニン」の元となります。
また、ストレス抑制効果もあり、安眠へと誘ってくれる効果が期待できます。
トリプトファンを多く含む食材としては、次のようなものがあります。
- 鶏むね肉
- チーズ・乳製品
- バナナ
- 卵
- 牛肉
- ナッツ
GABA
GABAはアミノ酸の1種で、興奮を抑え、リラックス効果があります。
また、脳細胞の代謝機能を整える効果に優れています。
ユーザーさま
megumi
だからといって、お薬やサプリで摂取することはあまりおすすめできません。
GABAを含んだ食材はたくさんあるため、あくまで普段のお食事での摂取をおすすめします。
GABAを含む食材はたくさんあり、主に次のようなものに多く含まれます。
- カカオ
- 玄米
- トマト
- きのこ類
- 雑穀類
- ブロッコリースプラウト
ユーザーさま
「そうです。 白米から玄米食に変えることは様々なメリットがあるのです。」megumi
グリシン
グリシンもアミノ酸の1種類で、主に次のような魚介類に多く含まれます。
- エビ
- イカ
- ホタテ
- カニ
- カジキマグロ
- カツオ
睡眠は体内温度をやや下げることによって心地よい眠りにつくことができます。
これらの食物は体温を適度に下げる効果があり、体内時計も整えてくれます。
不眠に悩む方にも効果てきめんです。
睡眠改善効果の高いダイエット料理レシピ
ここでは、ダイエットと睡眠改善効果の期待できる簡単料理レシピをご紹介します。
玄米きのこのリゾット
https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00001149/index.html
GABAが多く含まれる玄米＋きのこ入りのイタリアン風リゾット。
良質な脂質を含むオリーブオイル、代謝を上げるにんにくと最強のダイエットメニューです。
レシピ中は、普通の米に玄米を混ぜるようになってますが、全て玄米で行いましょう。
かつおと豆もやしポン酢サラダ
https://cookpad.com/recipe/5759003
管理栄養士監修レシピです。
野菜の中でもGABAを豊富に含む豆もやし、グリシンのかつおのコラボメニューです。
かつおはビタミンB6も豊富なので、ダイエットに最適です。
小大豆もやしはレンチンで簡単調理、そしてポン酢で減塩にもなります。
おろしニンニクとしょうがは、できればチューブでない普通のものを使いましょう。
バナナココアドリンク
https://cookpad.com/recipe/3125175
これは睡眠改善効果の高い食材のオンパレードです。
ポイントはヨーグルトをギリシャヨーグルトなど無添加、無糖のものを使用しましょう。
朝食、夕方の間食におすすめです。
夜更かし卒業！睡眠を十分摂ってどんどん痩せよう！
megumi
今回はダイエットと睡眠の関係、そして寝不足による代謝低下、痩せにくくなる原因のメカニズムについてお話しさせて頂きました。
まとめますと、ダイエットにおいて、睡眠は食事と同等に重要です。
ただ、長く寝ればという訳ではなく、睡眠時間＋質を重視するべきなのです。
睡眠と肥満は次のように密接な相互関係にあります。
- 睡眠がきちんと摂れてない
→肥満・太りやすくなる - 肥満の人
→睡眠がきちんと摂れてない
肥満外来医・左藤先生によりますと、ダイエットにおいての睡眠は次の「3:3:7睡眠」という法則を提唱しています。
●ダイエットにおける「3:3:7睡眠」の法則
一方、睡眠はダイエット・健康において需要な「免疫力アップ」とも関わりがあります。
カロリー制限などの栄養摂取を正しく行わないダイエットは免疫力を著しく低下させます。
食事は様々な栄養素を食べて代謝促進が行われるため、特定の栄養素を制限すると、代謝活動が低下するからです。
私達の毎日において食生活は欠かせませんが、もちろん睡眠効果をあげる食べものを意識することで、改善効果が期待できます。
睡眠の質を改善させる効果の高い食べ物・栄養素とは、次の3つです。
- トリプトファン
- GABA
- グリシン
何かと忙し現代人ですが、睡眠の重要性を改めて再認識頂き、また、今回ご紹介したレシピもご参考頂き、ご自身のダイエットに活かしてください。
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