公開 2019年12月29日
☆更新 2020年6月1日
ヨーグルトって整腸作用があるのはわかるけど、脂肪分も高いのになんでダイエットになるの？
実は、ヨーグルトは整腸作用だけではなく、ダイエットに効果的な要素が他にもたくさんあるんです。
今回は、元痩身エステサロンオーナーの管理人が、ヨーグルトダイエットの効果・新理論・おすすめの食べ方を徹底解説いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
『名医のTHE太鼓判』食材総選挙でヨーグルトは3位！
今やヨーグルトは誰もが認める健康食品です。
TBS「名医のthe太鼓判」名医300名が選ぶ食材総選挙でも、堂々の3位に輝いている程です。
「え、3位？ヨーグルトより健康な食材って何？」
当時の放送を見逃した方からは、このような答えが返ってきそうですよね。
その気になる名医300名がガチで選んだ健康食材1～10位のランキング表がこちらです。↓
| 名医300名がガチで選んだ 食材総選挙2019 |
|---|
| 第1位：納豆 |
| 第2位：青魚 |
| 第3位：ヨーグルト |
| 第4位：豆腐 |
| 第5位：お酢 |
| 第6位：ブロッコリー |
| 第7位：トマト |
| 第8位：アボカド |
| 第9位：キムチ |
| 第10位：リンゴ |
「１位が納豆？どっちも発酵食品なのにヨーグルトとどう違うの？」
管理人の分析ですが、これはヨーグルトが納豆に劣っているからではないでしょう。
名医300名といっても先生方のご専門は様々です。
違いは、納豆は日本の伝統食材であり、ヨーグルトは海外から伝わった食材という点です。
詳細は後述しますが、かつてヨーグルトは脂肪分が高い＝太りやすい食材とされてきました。
年配の先生の中には、ヨーグルトに未だにこのような見解をお持ちの方も少なくありません。
近年ヨーグルトは、世界の医学会で様々な健康効果が発表されるようになったのです。
ヨーグルトのダイエット効果
ヨーグルトがダイエットに良いとされる効果は次の5つです。
https://hc.nikkan-gendai.com/articles/225043
腸内環境を整える
ヨーグルトの代表的なダイエット効果は、乳酸菌による腸内環境を整える作用です。
ダイエットにおいて、腸内環境が悪い方はなかなか痩せることができません。
「でも、ポッチャリで下痢しやす人もいるし、痩せてて便秘な人もいるけど？」
正確にいえば、排便回数が問題ではありません。
「健全な状態の排便」ができているかです。
健全な状態の排便とは、色・形・臭い全てのバランスが健康的かどうかです。
（※詳しい仕組みはこちらをご覧ください。）
↓
便は色の方が肝心
便は、体中の不要物を体外に出す人間にとって重要な最終工程です。
便秘になると、体内の老廃物が詰まり脂肪をため込みやすくなります。
一方、下痢になると、体の栄養素が体内で吸収されず、そのまま体外へ出てしまいます。
いずれにせよ、便秘も下痢もダイエットに支障をきたすことに間違いないのです。
健康な状態の便を保つには腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす必要があります。
ヨーグルトの乳酸菌は、腸内活動をを活発にし、悪玉菌の増殖を抑えてくれるのです。
代謝アップ
「え？ヨーグルトって代謝も上がるの？」
そうです。
ヨーグルトは、たんぱく質、脂質、糖質の三大栄養素、カルシウムが豊富ですから。
https://calorie.slism.jp/113025/
当サイト内では繰り返しお伝えしてますが、栄養バランスが整うと代謝があがります。
（※詳しくはこちらをご覧ください。）
↓
リバウンドしない食べるダイエット・「食べたいダイエット」
栄養素がまんべんなく摂取できるということは、消化活動が正常に行われます。
さらに、ヨーグルトのタンパク質は筋肉増強、脂質代謝を上げてくれる役割もあります。
免疫力アップ
「免疫力と肥満は関係ある？風邪をよくひく人は痩せてるのでは？」
確かに、免疫力と現状の体型とは必ずしも直接的な関係はありません。
体型・食べ物の代謝力は遺伝的要素もあるからです。
ただ、これからダイエットをお考えの方は、話が別になります。
免疫力が低下してれば、代謝があがらず、痩せにくくなるからです。
何よりも、腸内の悪玉菌が多い方＝免疫力も落ちている方です。
ヨーグルトは悪玉菌→善玉菌への改善効果が期待できるため、免疫力アップに繋がります。
自律神経を整える・女性ホルモン改善効果
当効能は、近年注目されているヨーグルトの効能です。
ストレスが溜まっている状態の方は痩せることができません。
（※ダイエットとストレスの関係はこちらをご覧ください。）
↓
結論！肥満の1番の原因はストレスだった
ヨーグルトのカルシウムは、イライラ抑制効果があります。
さらに、更年期の女性にヨーグルトは必須です。
更年期になるとエストロゲンなどの女性ホルモンが低下し、 骨がスカスカになります。
カルシウム豊富なヨーグルトは、更年期特有のイライラと骨粗鬆症対策にも効果的です。
※この自律神経と直結する新論を後の項でお話いたします。
睡眠の質が向上される
ヨーグルトには様々な安眠効果があります。
睡眠時間が短い、なかなか眠れないなど睡眠障害の原因は様々です。
まず、前述のように、ヨーグルトにはイライラ抑制、自律神経を整える効果があります。
考え事、ストレスで眠れない方などには最適です。
次に、ヨーグルトの主原料・牛乳には「メラトニン」という眠気を誘う物質が含まれています。
そして、実は乳酸菌には活発に動く時間帯というのもあるんです。
その時間帯は夜22:00～2:00頃のため、寝る前にヨーグルトを摂取すると安眠作用になるんです。
新理論！腸は第二の脳
前項でヨーグルトの効能で自律神経についてふれましたが、実は脳と腸内環境は密接な関係にあります。
腸は第二の脳と呼ばれており、脳でストレスを感じると腸内環境が悪化します。
ストレス性の便秘・下痢を訴える方もこの「脳と腸のメカニズム」が関連しています。
（※この点に関して詳しくはこちらをご覧ください。）
↓
現代人に多いストレス便秘
結果、ヨーグルトで腸内環境が整うことにより、自律神経を整える効果が期待できるのです。
ダイエットには生乳100%の商品を選ぼう
結論から言いますと、ダイエット効果を期待するには生乳100%の商品を選びましょう。
「え～～！ヨーグルトってみんな一緒じゃないの？」
全然違います。
ヨーグルトのパッケージ裏面をよく見てみると、原材料にかなり違いがあるんです。
市販ヨーグルトの主原材料は、主に次の三つのパターンに分かれます。
では、それぞれの違いを簡単にご説明しましょう。
生乳
生乳のヨーグルトとは、乳牛から絞った状態のままの乳です。
加熱や殺菌など何も手を加えていないため、栄養価が最も高いのが特徴です。
その代わりに発酵段階で成分を安定されるのが難しいとされています。
つまり、生乳100%ヨーグルトは、それなりの技術が必要なため自ずと価格も上がります。
牛乳
安価な市販商品の中には多くはありませんが、牛乳から製造されたヨーグルトもあります。
牛乳は既に殺菌や加熱しているため、成分を安定させるのは比較的容易です。
ヨーグルトを手作りする場合は牛乳から作りますので、手作り感に近いのが特徴です。
乳製品
「あ～そうそう！乳製品なのになんで原材料に乳製品？て思ってた…。」
実は、この乳製品と書かれている商品が一番クセモノなんです。
乳製品と記載された商品は、粉乳、脱脂粉乳、クリーム、濃縮乳などを含んで作られます。
大手メーカーなどの安価な量産品は、ほとんどこの方法で製造されています。
しかも、それぞれの配合量はメーカーによってどの程度なのかが異なります。
つまり、純粋なヨーグルトの栄養価が100%期待できない可能性が高い商品となります。
（※摂らないよりは良いです。）
加糖・果肉入り・飲むヨーグルトはなお要注意
ヨーグルトなら普段から毎日食べているから大丈夫！
このような習慣のある方ほど、甘くて、果肉入りのものを食べていませんか？
残念ながら、この系統の商品ではヨーグルトのダイエット効果は期待できません。
なぜなら、これらの商品には食品添加物が含まれているからです。
では、ある人気商品の原材料を見てみましょう。↓
- 香料
- 酸味料
- 乳酸Ca
- 増粘多糖類
- 甘味料（スクラロース）
ヨーグルトは、 名医も太鼓判を押すほどの健康食品のはずです。
本サイトでは繰り返しお伝えしておりますが、食品添加物は栄養素の吸収を阻害します。
（※食品添加物とダイエットの関係はこちらをご覧ください。）
↓
添加物が多い
結果として、これらの商品では栄養を理想的に摂るのが難しいことになります。
どうしても予算を重視されるなら、せめて無糖のものを選ぶようにしましょう。
話題のダイエット方法の効果を検証
ヨーグルトは、様々な食品と合わせたダイエット方法が数多く紹介されています。
ここでは、ヨーグルトを使った話題のダイエット方法の効果を検証していきましょう。
味噌
このダイエット方法は、冒頭にご紹介したザ名医の太鼓判で紹介された方法です。
ホロス光武クリニック光武先生が開発した方法で、味噌とヨーグルトのW発酵パワーです。
腸内で善玉菌の餌となり、餌を食べた善玉菌から「短鎖脂肪酸=やせ酸」がたくさん出るようになるとのことです。
（※短鎖脂肪酸についてはこちらをご覧ください。）
↓
飽和脂肪酸
代謝促進効果も期待できるとのことですので痩せ体質になること間違いなしです。
やり方は実に簡単です。
好みの野菜に塩をして5分放置し、味噌とヨーグルトを揉みこんで一晩寝かすだけです。
https://www.youtube.com/watch?v=stUDOiRtTuI
ただし、この場合の味噌は、だし入り、添加物入りを避けてください。
できれば、無添加の赤味噌や白味噌と一緒に混ぜることがおすすめです。
（※味噌の選び方はこちらをご覧ください。）
↓
効果実感には味噌を正しく使い分ける事が重要
味噌ヨーグルトは洗わずに、そのままで食べましょう。
残った味噌ヨーグルトも洗わずにお味噌汁などに転用してください。
石田純一さんおすすめ！黒豆きな粉＋ふすま粉
https://croissant-online.jp/health/74107/
テレビやバラエティで相変わらずの活躍を続けるご存じ、タレントの石田純一さん。
それこそ40代半ばの管理人が小学生の頃からTVで活躍されている方です。
彼は現在65歳ってご存じでしたか？
管理人も年齢を見てびっくりでしたが、 その若さを保つ秘訣がヨーグルトだそうです。
ヨーグルトに丹波の黒豆きな粉、小麦ふすまグラノーラをトッピングしているとのこと。
黒豆きな粉の栄養価を調べてみますと、確かに驚くべき種類の栄養素があります.。↓
そして小麦ふすまは言うまでもなく、世界三大穀物の一つであるのヘルシー食です。
食物繊維含有量が４２．８％もあるため、腸内環境を整えるにはうってつけなのです。
3つのトリプル効果で、お通じはもちろん、健康・代謝アップになることは間違いないでしょう。
ハチミツ
こちらも医師考案のダイエット方法です。
「蜂蜜は糖質が高いのになぜ痩せるの？」
管理人も最初は不思議でしたが、 蜂蜜の糖質の中にはオリゴ糖が含まれているからです。
市販のヨーグルトにもオリゴ糖入りの物が発売されていますが、ハチミツにはそれ以上の栄養価があります。
そして、はちみつに含まれる糖質はグルコン酸と言って、糖質と脂質の代謝を促進する働きがあります。
さらに、ハチミツには安眠効果があることはよく知られています。
つまり、ヨーグルトと蜂蜜は同時にとると相乗効果が生まれるゴールデンコンビなのです。
ただし、この場合の蜂蜜は国産100%の良質なもの、そして摂りすぎには十分注意しましょう。
おからパウダー
https://crea.bunshun.jp/articles/-/23154
おからパウダーとヨーグルトの組み合わせは、肥満外来医・工藤先生のレシピです。
前述の小麦ふすまと同じく、おからパウダーの食物繊維含有量はごぼうの4倍もあります。
そして、大豆自体が良質なタンパク質であり、お体の代謝を上げ、痩せホルモンを増加させてくれるのです。
（※おからパウダー効果の詳細はこちらをご覧ください。）
↓
おからパウダーの最強ダイエット効果
管理人おすすめの食べ方
味噌や、黒豆きな粉、小麦ふすま蜂蜜などは高くつくし、ちょっと手間かも…。
ここでは、身近な食品で実践しやすいおすすめの食べ方をご紹介します。
キウイ
バナナなど、ヨーグルトとフルーツのトッピングは王道です。
管理人がトッピングに最もおすすめしたいのはバナナでなくキウイです。
https://www.zespri-jp.com/nutrition/
キウイは、私たちの身近なフルーツの中で栄養の王様とも言える存在なんです。
栄養素だけでも17種類以上含まれており、これだけでも医者要らずです。
近頃では、キウイはコンビニでも簡単に手に入りますので、職場ランチでも実践できます。
ドライフルーツ
https://www.meiji.co.jp/meiji-shokuiku/shokuikurecipe/recipe/0621.html
生のフルーツが身近に手に入りにくい場合は、ドライフルーツもOKです。
フルーツは乾燥させることにより食物繊維や、その他の栄養価が増すものもあります。
近頃では、ナッツと一緒のものも売っていますので、ぜひ一緒にトッピングしてください。
玉ねぎ
https://cookpad.com/recipe/4807756
玉ねぎとヨーグルトもダイエットに最高のコンビネーションです。
味噌と同じく短鎖脂肪酸の痩せ菌を作ってくれる働きがあるからです。
実は管理人は日本で流行する前からマレーシアのインド人街でこの食べ方を知りました。
インド人にはほぼ太っている人はいませんが、彼らは日常的にこの玉ねぎヨーグルトを食べています。
「インド人ってカレーばかり食べてるんじゃないの？」
日本の本格的なインド料理屋さんでは食後にラッシーなどが出てきますよね。
あれもそのうちの一種ですが、香辛料を多く摂るインド人は胃の保護のために食べるそうです。
不溶性食物繊維が豊富玉ねぎは、腸内環境アップはもちろん、血液サラサラ効果も期待できるんです。
代謝を上げる！最強ヨーグルト料理レシピ
ヨーグルトは、フルーツなどの甘いトッピングで食べるばかりではありません。
無糖のヨーグルトならお料理にもどんどん活用することができるんです。
ここでは、ダイエットに最強のヨーグルト料理レシピをご紹介致します。
ギリシャ風ザジキディップ
https://cookpad.com/recipe/3244856
こちらは、カスピ海ヨーグルトですっかり知られた本場ギリシャのレシピです。
管理人は何度もギリシャ訪れていますが、このソースは日本人の納豆と同じような存在です。
作り方はとっても簡単で、オリーブオイル塩胡椒にんにくをあわせ、細かく刻んだきゅうり ヨーグルト合わせるだけです。
身近な野菜や揚げ物のソース、クラッカーなどにディップで使って手軽にダイエットできます。
鯖缶おからヨーグルトサラダ
https://cookpad.com/recipe/5577610
こちらは材料を全て混ぜ合わせるだけ、作り置きおかずにも便利な簡単レシピです。
鯖の水煮缶はDHA ・EPA豊富で、手に入りやすい最強の健康食です。
そして前述の玉ねぎおから全てを入れ、おからでポテサラ風に召し上がってください。
レシピ中のおからはおからパウダーをぜひ活用しましょう。
（※おからパウダーに関してはこちらをご覧ください。）
↓
おからパウダーダイエットの効果・正しい方法をプロが解説【得する人損する人】
ヨーグルトダイエットは最強！毎日の食習慣にしよう
megumi
今回は、ヨーグルトダイエットの・効果・おすすめの食べ方を詳しくお話しさせていただきました。
まとめますと、ヨーグルトのダイエット効果は次の5つです。
特に太字の部分は近年注目されているヨーグルトの効能です。
腸は第二の脳と呼ばれており、腸内環境を整えることで結果大いなるダイエット効果につながるのです。
ヨーグルトダイエットの効果を正しく実感するには、ヨーグルト選びも肝心です。
市販ヨーグルトの主原材料は、主に次の3つのパターンに分かれます
スーパーやコンビニで販売されている安価なヨーグルトは、「生乳＋乳製品」が混ざったものがほとんどです。
乳製品とは、脱脂粉乳やその他の材料が混ざっているものもありますので、できれば生乳100%のものをおすすめします。
さらに、加糖・果肉入りのヨーグルトには食品添加物が混ざったものが多く見受けられます。
食品添加物は栄養吸収を阻害しますので、ダイエットには避けるようにしましょう。
一方、ヨーグルトは様々な食品と一緒に摂ることによりダイエットへの相乗効果をあげてくれます。
おすすめは次のような食品です。
さらに身近に摂りやすい食品としては、次のようなものと組み合わせるのもおすすめです。
ヨーグルトはデザート感覚だけでなく、身近なお料理にも活用可能です。
今回記事内でご紹介したレシピを参考に、ぜひ毎日の食習慣にお役立てください。
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