ベジタリアンダイエットは痩せる?サロンオーナーが正しいコツを伝授

ベジタリアンダイエットって本当に痩せるの?太った人もいるって聞いたけど?

そもそもベジタリアンは日本ではなじみが薄く、本当に効果があるのか、リスクはないのか不安ですよね。

安心してください。

ベジタリアンダイエットは、正しい知識を持って取り組めば、理想的なダイエット方法になるんです。

今回は、もっとサロンオーナーの管理人が、話題のベジタリアンダイエットについて、効果・リスク・あらゆる疑問についても徹底解説いたします。

この記事を書いた人
megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

ベジタリアンダイエットは痩せる

当サイトが考えるダイエット方法とは、「様々な栄養を満遍なくとること」です。

(※当ダイエット法の詳細はこちらをご覧ください。)

糖質制限やカロリー制限は必要なし!「食べたいダイエット」方法をサロンプロが伝授

そういった意味で、結論から申し上げますと、ベジタリアンダイエットは痩せます。

ただし、正しい知識を持ってきちんと実践することが肝心です。

実際に、実践した方の多くの実録も調査しましたが、失敗した方の事例は極めて少ないです。

ここでいう「失敗した方」とは、リバウンドした方の割合を指します。

実はダイエットについて、一般的に誤解されている部分があります。

ダイエットとは、体重・体脂肪さえ減れば「成功」ではありません。

今、巷には、カロリー制限・糖質制限など様々なダイエット方法があります。

これらのデメリットは、やめたと同時にリバウンドしてしまう率が高いことです。

そして、ベジタリアンダイエットは、これらのデメリットもカバーできる方法なのです。

リバウンド率が低い理由

ベジタリアンダイエットのリバウンド率が低い理由は、次の5点です。

  • 様々な種類の栄養を摂ることになる
  • デトックス効果が期待できる
  • 薄い味付けで味わえるようになる
  • 無添加生活になる
  • 体質が変わる

様々な種類の栄養を摂ることになる

そもそも野菜は種類が多く、その種類の分だけ様々な栄養素を摂ることが可能です。

様々な栄養素を満遍なく摂ることで、一定の食材をむやみに欲することがなくなります。

カロリー制限や糖質制限ダイエットの欠点は、特定の栄養素だけを削減する点です。

本来、栄養とは、人間の健康を維持する上でなくてはならないものです。

仮に、これら2つのダイエット方法を実践した場合、皆様は次のことを行います。

  • カロリー制限
    脂質・油・乳製品を控える
  • 糖質制限
    炭水化物・糖質の高い野菜も控える

冷静に考えればわかることですが、これらの方法は非常に偏っています。

なぜなら、糖質も脂質も、人間に必要な「三大栄養素」とされているからです。

本来であれば、その大事な三大栄養素を極端にカットして良い訳がないのです。

もちろん、ダイエットが必要な方というのは、元来これらのどちらかが偏っていた方です。

ただ、短期間でこれらの栄養素を削減して体重が減っても、やめれば元に戻るのは当然です。

デトックス効果が期待できる

ベジタリアンダイエットは、毒素排出するデトックス効果も期待できます。

お肉の取りすぎは、次の5つのデメリットがあります。

  • 腸内環境を悪化させる
  • 消化に時間がかかる
  • 活性酸素が増えやすい
  • 体内毒素が溜まりやすい
  • 有害物質の影響を受けやすい

また、DHA・オメガ3脂肪酸などヘルシーとされる魚にも、次の3つのデメリットあります。

  • 水銀中毒のリスクあり
  • 魚の肝油は肝臓にダメージあり
  • 塩分摂取が多くなりやすい

これらは、動物性であるからこそ特有のデメリットです。

特に、餌に含まれる有害物質は、我々がどうこうできる問題ではありません。

有害物質の餌を食べて飼育された肉や魚の摂取が過剰になれば、体内毒素が溜まります。

また、お肉は消化に時間がかかることも、腸内環境・悪玉菌を増やすことになります。

しかし、植物性である野菜のタンパク質や、脂質にはこのようなデメリットはありません。

ビタミン・ミネラルなど排出効果のある栄養素も豊富なため、デトックス効果も期待できます。

薄い味付けで味わえるようになる

ベジタリアンを続けていると、素材の味をより敏感に感じ取れるようになります。

お肉や魚は、塩コショウ、醤油など、何かと調味料・味付けが濃くなりがちです。

和食では、煮物にみりんを砂糖など使うことも多いでしょう。

アメリカでは、ケチャップやソースなどを使う頻度も多いです。

味付けの濃い料理が慢性的に続くと、塩分過多や糖分過多の確率が上がります。

そうなれば、ダイエットは愚か、様々な病気を引き起こす元になります。

しかし、野菜は種類によって天然の甘味、うま味を出してくれます。

ベジタリアンを継続するうちに、薄い味付けでも満足できるようになるのです。

結果として、それが体にとって最も良いことなのは言うまでもありません。

無添加生活になる

前述の味付けのお話と関連しますが、ベジタリアンは自ずと無添加生活になります。

近年の日本は、成型肉や、脂肪注入肉などお肉と言えないものも多く出回っています。

これらはすべて、体に悪影響を及ぼすおそれのある食品添加物を含みます。

食品添加物ダイエットへの悪影響のみならず、腸内環境や免疫力の低下など様々な健康障害の元になります。
(食品添加物のダイエットの影響についてはこちらをご覧ください。)

原因は糖質と食品添加物

一方、植物である野菜や大豆は、このようなデメリットがありません。

つまり、菜食を貫く事によって、体内の余分な毒素もたまらなくなるのです。

体質が変わる

ベジタリアンを続けることによって体質も変わります。

体内毒素がたまらず、腸内環境が改善すれば、体の代謝も上がります。

体の代謝が上がる=痩せやすい体質に変わります。

つまり、ベジタリアンダイエットこそ、「リバウンドしないダイエット方法」なのです。

正しい知識は必須

ベジタリアンダイエットを成功させるには、正しい知識が必須です。

それは、「ただ野菜だけ食べてればいい」という概念に陥りやすいためです。

皆様がベジタリアンに抱きがちな大きな誤解は、青野菜ばかり食べる訳ではない点です。

反対に、肉や魚に対し、次のようなイメージをお持ちではないでしょうか。

  • 肉=タンパク質・脂質
  • 魚=タンパク質・DHA・カルシウム

しかし、野菜は、肉や魚に比べて栄養素の種類がもっと複雑です。

そのため、野菜で摂取できる栄養素についてきちんと把握する必要があるのです。

でなければ、ベジタリアンであっても特定の栄養素が不足してしまいます。

まず、ベジタリアンの知識についてもう少し詳しく検証してみましょう。

ベジタリアンの種類

ベジタリアンは、厳密に言えば「野菜しか食べない」人達なのではありません。

個々の主義により、食べて良いものが異なります。

ベジタリアンはアメリカを始め欧米では増加傾向にありますが、次のような種類に分かれます。

  • ベジタリアン
    菜食のみ・卵・乳製品を時々
  • ヴィーガン
    完全菜食+動物性の衣服・化粧品・洗剤も使用しない
  • オボ・ベジタリアン
    乳製品×、卵は食べる
  • ラクト・ベジタリアン
    卵は×、乳製品は食べる
  • ラクト・オボ・ベジタリアン
    乳製品も卵も食べる
  • ロー・ベジタリアン
    加熱しない食品を全体の80%以上占める
  • フレキシタリアン
    菜食・乳製品・卵+時々肉も魚も食べる

実は日本でも、人口の4.5%に相当する方々はベジタリアンなんです。

日本人で最も馴染みのあるベジタリアンといえば、お寺のお坊さんです。

詳しくは後述しますが、お寺の「精進料理」は日本の伝統的なベジタリアン食です。

精進料理は、ベジタリアンの訪日インバウンドからも大人気なのです。

たんぱく質・脂質の摂り方を心得る

「お肉がないとタンパク質不足になるのでは?」

ベジタリアンといえば、このような栄養不足を心配される方が少なくありません。

では、改めてお肉のタンパク質と脂質を見てみましょう。

肉の種類 タンパク質量
100gあたり
脂質量
100gあたり
牛肉 14.4g 32.9g
豚肉 14.2g 34.6g
鶏肉 16.2g 14g

お肉=タンパク質を取るのに必要なイメージでしたが、牛肉と豚肉は脂質の方が多いです。

もちろん、脂質も栄養素としては大事です。

そして、野菜はタンパク質や脂質がとれるのかを懸念される方が多数を占めます。

結論から言えば、野菜からもこれらの栄養素を摂ることは十分に可能です。

では、これらの栄養素が豊富な食材をご紹介しましょう。

タンパク質が豊富な食材

野菜の種類 タンパク質量
100gあたり
その他の栄養素
枝豆 11.7g 脂質は6.1g
豆腐(木綿) 17.8g 脂質は11.3g
レンズ豆 23.2g 炭水化物は61.3g
ヒヨコ豆 20g 脂質は5.2g
大豆ミート 35.3g 脂質は19g
納豆 16.5g 脂質10g

植物性由来のタンパク質といえば豆腐が思い浮かぶほど、タンパク質の代名詞です。

豆腐は厳密に言えば野菜ではなく豆類ですが、畑からとれる貴重なタンパク質源です。

そして、ご覧のように、豆腐のタンパク質はお肉にまったく引けを取りません。

それどころか、脂質もきちんと含んでいます。

特に海外ではポピュラーな、レンズ豆やひよこ豆もお肉以上にタンパク質が豊富です。

またお肉のような食感が欲しい方には、「大豆ミート」を上手く活用する手もあります。

大豆ミートは、近年ヘルシー食として日本でも随分流通量が増えています。

以前よりも手軽に手に入り、揚げ物・焼き物などお料理にも大変使いやすいのです。

脂質が豊富な食材

野菜の種類 脂質量
100gあたり
その他の栄養素
アーモンド 54.2g  
カシューナッツ 41.6g  
アボカド 18.7g  
チアシード 30.7g 16.5g(タンパク質)

ご覧のように、アーモンドやカシューナッツの脂質はお肉以上です。

管理人も東南アジア在住以降、毎日のようにナッツを食べています。

宗教上の理由でベジタリアンの多い東南アジアでは、ナッツ類が非常に安価なためです。

もちろん脂質を多く含んでるからといって、ナッツを食べても全く太ることはありません。

その理由は、ナッツ類に含まれる脂質は「良質な脂質」に分類されるからです。

お肉類に含まれる脂質は、悪玉菌に変わりやすく、消化に時間がかかります。

つまり、効率良く良質な脂質を取る手段としては、ナッツの方が優秀なのです。

良質な脂質が摂れる野菜として知られるアボカドも、積極的に摂りたいものです。

アボカドは料理の幅も広く、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

また、近年日本で大ブームになっているチアシードは、スーパーフードとされています。

その栄養素を調べてみますと、脂質とタンパク質が非常に豊富です。

近頃では、日本のスーパーでも気軽に手に入るようになりました。

料理方法は難しく考えず、朝食のスムージーや、サラダに含めるだけでもOKです。

よくあるギモンQ&A

前項では、お肉や魚でなくても、野菜である程度の栄養素がとれることは分かりました。

それでも、まだまだ不安なことがたくさんですよね。

ベジタリアンダイエットについてのよくある疑問をQ&A形式で検証してみましょう。

肉や魚でしか摂れない栄養の有無について

質問者さま

ベジタリアンダイエットを続けるとかかり易い病気は?

肉や魚でしか取れない栄養素がありますか?

また、ベジタリアンダイエットを続けるとかかりやすい病気はありますか?

ありません。

megumi

「え?肉や魚でしか取れない栄養素ってないの?」

これについては、いろいろな説が飛び交っています。

例えば、ベジタリアンダイエットのデメリットについて、次のような記事があります。 ↓

●ビタミンD不足

ビタミンD3は、動物性食品からしか摂取することができないのだそう。ベジタリアン(特にビーガン)に多く見られるビタミンD不足は骨密度の低下につながりやすいといわれるため、 カルシウム不足はベジタリアンの間で問題となっていることの1つ。

(引用;https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/health/tips/a1076/is-being-a-vegetarian-bad-for-your-brain/

では、果たして本当にそうなのかを、 主要な食品で検証してみます。

●ビタミンD

☆肉・魚

  • 豚肉 0.4μg
  • 鶏肉 0.1μg
  • 牛肉 0.4μg
  • 塩サバ 11μg
  • 鮭  33μg
  • あじ 1.36μg

☆野菜

  • 乾燥きくらげ435μg
  • 乾燥まいたけ14.4μg
  • まいたけ3.4μg

まず、お肉に関しては、ビタミンDはほぼありません。

カルシウムの代名詞といえば魚ですので、日本人にポピュラーな魚3品で調べてみました。

ダントツ豊富なのは、「鮭」です。

一方、野菜で最もビタミンDな豊富なのが乾燥きくらげです。

ご覧のように、数値を調べますと、肉や魚と比べ物になりません。

欧米人は、きくらげ舞茸はほとんど使うことがありませんよね。

そういった意味では、日本を含むアジア人の方がベジタリアン向きなのです。

不健康になる可能性

質問者さま

ベジタリアンで健康状態がひどくならない?

友人にダイエットのためにベジタリアンになった子がいます。

しかし、肌荒れ・目の下に隈・息切れ・目眩がすると言っています。

さらに、急に咳が出始めて、喘息と診断されたそうです。

自分もやろうと思いましたが、なんだか怖くなりました。

完全にやり方に問題があります。

megumi

ベジタリアンでこれらの症状を引き起こす場合は、次のような点が懸念されるからです。

1.鉄分不足

動物性たんぱく質は血液細胞が栄養素を体内全体に運ぶのを手助けする、体に必要な鉄分の一種です。鉄分不足は貧血状態を招き

(引用;https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/health/tips/a1076/is-being-a-vegetarian-bad-for-your-brain/

2.亜鉛不足

亜鉛がもっとも多く含まれている2大食材といえば、牛肉とラム肉。この2つを食べない人は、免疫力を高める効果を持つ亜鉛を十分に摂取できていない可能性があります

(引用;https://www.cosmopolitan.com/jp/beauty-fashion/health/tips/a1076/is-being-a-vegetarian-bad-for-your-brain/

前項の質問と同じく、結局これも野菜でないと補えない固定概念です。

では、鉄分と亜鉛を多く含むそれぞれの食材で比較してみましょう。

鉄分

☆肉

  • 牛肉レバー 4.0mg
  • 豚肉レバー 13.0mg
  • 鶏肉レバー9.0mg

☆野菜(植物性)

  • 米味噌4.3mg
  • 納豆3.3mg
  • 油揚げ4.2mg
  • あおのり74.8mg
  • ひじき55.0mg
  • きくらげ35.2mg

鉄分は、お肉や魚で私達の身の回りでポピュラーな食材では摂取が難しい要素です。

事実調べてみますと、豚肉や鶏肉のレバーには非常に多く含まれています。

しかし、これらの食材は普段から食べる人は多くありません。

ところが、和食の定番である納豆油揚げ味噌汁であれば、一発解決です。

しかも、前述のきくらげ、ひじき、あおのりなどはお肉の鉄分以上です。

亜鉛

☆肉・魚類

  • 豚レバー8.7mg
  • 生カキ 25.4mg
  • 牛肉  7.6mg

☆野菜(植物性)

  • かぼちゃ7.6mg
  • チーズ7.3mg
  • ココア7.0mg

亜鉛を多く含む食材は、魚介類だと生牡蠣に豊富に含まれています。

お肉類であれば、鉄分と同じく豚レバーが優秀ですね。

でも、前述の通り、これらの食材は日常的にポピュラーではありません。

一方、純粋な野菜であれば、かぼちゃは豚レバーとほぼ同等に含まれます。

チーズやココアは、卵や乳製品が摂取可能なベジタリアンであれば可能です。

ベジタリアンが多い国に太っている人が多い理由

質問者さま

ベジタリアンが多い国で太っているのはなぜ?

アメリカなどベジタリアンが多い国なのに肥満率が高いのはなぜですか。

また、アジアでは、タイもベジタリアンが多いと聞きます。

でも、タイは肥満率が日本より高いです。

結局ベジタリアンでも太るって意味でしょうか。

糖分が原因です。

megumi

まず、ベジタリアンになっている理由がそもそも異なります。

アメリカは、そもそもの人口が多いため、圧倒的に肥満の方の割合が上回っています。

一方、 タイにベジタリアンが多いのに、肥満率が高いのは「糖質」です。

実は管理人が今滞在しているホテルのオーナータイ人もベジタリアンです。

でも、彼女は太っています。

その理由は、甘いジュースやスイーツなどの摂取量が明らかに多いです。

ベジタリアンだからといって、過剰に糖を摂取すればもちろん太ります。

また、タイ料理は砂糖を使う料理も多いです。

ただ、彼女の場合は、別にダイエットをしているからベジタリアンではありません。

宗教上の理由として行なっていますから、そもそもの動機が違います。

糖質・カロリーの高い野菜も摂るべき理由

「野菜にも糖質が多いから、ベジタリアンダイエットでも太るって聞いたけど?」

これは確かにその通りです。

ベジタリアンダイエットもやり方を間違えると太ることもあります。

例えば、糖質の高い野菜には、次のようなものがあります。

野菜の種類 カロリー糖質100gあたり 栄養素
とうもろこし 80kcal
22.65g
 
ビタミンB1・ナイアシン・葉酸
さつまいも 132kcal
58.4g
食物繊維
ビタミンC,B6が豊富
じゃがいも 76kcal
16.3g
 
ビタミンC豊富
かぼちゃ 90kcal
44.97g
食物繊維
ビタミンA・ビタミンE・葉酸が豊富
大和芋(山芋) 123kcal
73.8g
食物繊維
ビタミンB1・B6が豊富

特に糖質が多いのは太字の野菜です。

確かに、この糖質量はその辺のスイーツに匹敵するぐらい高糖質です。

しかし、管理人は、これらの野菜を避けてのダイエットは意味がないと考えます。

もちろん、積極的にこればかりを摂ることもおすすめできません。

申し上げたいことは、なによりも適量です。

仮に、スイーツと同等の糖質であったとしても、野菜にはそれ以外の栄養素が豊富に詰まっています。

例えば、かぼちゃは糖質は多いですが、前述のように亜鉛やビタミンが非常に豊富です。

さつまいもや山芋は食物繊維も豊富ですので、便秘にも優れた効果を発揮します。

ベジタリアンは様々な栄養を摂るのに適していますから、これらも満遍なく摂れば十分に補えます。

日本が誇るベジタリアン食は精進料理

ベジタリアンといえば、欧米人の方が割合が高いのは世界的な事実です。

ただ、和食のがベジタリアン向けの食材がたくさんあることに気がつきますよね。

実は日本には、皆様がよく知る伝統的なベジタリアンがいます。

それは、お寺の坊さんで「精進料理」です。

精進料理とは、肉や魚を使わず穀物・野菜や海藻などだけで作る伝統料理です。

基本の構成は、一汁三菜、一汁五菜、二汁五菜など、仏教の戒律によって変わります。

精進料理といえば、お坊さんが食べるお食事というイメージしかありませんよね。

しかし、近頃では健康食として一般にも広く親しまれるようになりました。

  • 平(ひら)
    旬の材料の煮物
  • 小皿
    なす、ししとうなど
  • 猪口(ちょく)または坪(つぼ)
    ごま和え、白和えなどの和え物
  • 膳皿
    酢の物。野菜や海藻など

  • 白米・または季節によりきのこご飯など

  • 味噌汁。具は季節の野菜
  • 雀皿
    香の物・漬物

ご覧のように、日本古来からの伝統料理はさすがに良く出来ています。

タンパク質、炭水化物、 脂質、そして他の栄養素もまんべんなく撮ることができます。

もちろん、すぐ真似できるわけではありませんが、毎日の献立の参考にしてみてください。

本気で取り組むならフレキシタリアンがおすすめ

ベジタリアンダイエットで最もおすすめのスタイルは「フレキシタリアン」です。

フレキシタリアンとは、ベジタリアンでありながら、魚や肉も時々口にするスタイルです。

このスタイルで行う一番のメリットは、ストレスの緩和です。

特に、お肉類は、摂取することによる満足感があることは否定できません。

これまでお肉を口にしていた方が、いきなり全てカットするのは相当なストレスです。

食事は、「これしか食べない」というのが精神的に一番マイナスです。

むしろ、食事こそ楽しむことが1番です。

ダイエットにストレスは大敵ですから、無理のないフレキシタリアンを試してみましょう。

そして、取り組む上では、次の5つの原則に従い出来る範囲から始めてみてください。

  • 野菜だけでなく乳製品やチーズもOKとする
  • 週に1~2回は肉も魚も食べる
  • カロリーや糖質に気を取られず、まんべんなくいろんなものを食べる
  • 大豆ミートなどを活用して料理の幅を広げる
  • 有機野菜・無添加の物を取るようにする

ベジタリアンダイエットを成功のコツは正しい知識を持つこと

megumi

★今回のまとめです★

今回は、ベジタリアンダイエットについて、効果・リスク・あらゆる疑問について詳しく解説させていただきました。

まとめますと、ベジタリアンダイエットは、正しい知識を持って取り組めば、理想的なダイエット方法となります。

なぜなら、カロリー制限や糖質制限に比べて、リバウンド率が極めて低い方法だからです。

ベジタリアンダイエットがリバウンド率が低い理由は次の5つです。

  • 様々な種類の栄養を摂ることになる
  • デトックス効果が期待できる
  • 薄い味付けで味わえるようになる
  • 無添加生活になる
  • 体質が変わる

一方、ベジタリアンダイエットは、栄養素が不足することで健康被害を懸念する方も少なくありません。

検証の結果、植物性の大豆たんぱく質・きのこ類で十分に補えることがわかりました。

ただし、ダイエットにストレスは大敵です。

そのため、皆様にはストレスを緩和できる「フレキシタリアン」スタイルがおすすめです。

フレキシタリアンとは、ベジタリアンを遵守しながら、肉も魚も時々食べる方法です。

次の5つの原則に従い、出来る範囲から始めてみてください。

  • 野菜だけでなく乳製品やチーズもOKとする
  • 週に1~2回は肉も魚も食べる
  • カロリーや糖質に気を取られず、まんべんなくいろんなものを食べる
  • 大豆ミートなどを活用して料理の幅を広げる
  • 有機野菜・無添加の物を取るようにする

このように、ベジタリアンダイエットは、満遍なく栄養が取れる理想的なダイエット方法です。

是非これをきっかけに、身近な食材の栄養素を深く知り、ダイエットに活用しましょう。

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