公開 2019年11月15日
☆更新 2020年6月1日
夜勤が多いから痩せられない…とあきらめていませんか？
夜勤が多いお仕事は、ストレスも多く伴う職種であることが、ダイエットの難しい原因の一つですよね。
安心してください。
結論から言いますと、夜勤が多くてもダイエットも十分可能です。
今回は、夜勤300名の方を痩せさせた元サロンオーナーの管理人が、夜勤勤務の方のダイエット成功のコツを伝授いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
夜勤の方のダイエット成功のコツ
夜勤の方のダイエット成功のコツは次の5つです。
- 日光を浴びる・光の加減を調整
- 食事は外食・コンビニを避ける
- 規則的に食事を摂る
- 睡眠は出勤前・仮眠含めて十分に摂る
- 岩盤浴・ホットヨガで体外排出・代謝アップ
日光を浴びる・光の加減を調整
夜勤・夜型生活の方のダイエットの成功の明暗を分けるのは、光の加減を調整することです。
ご存知のように、人間は昼間に日光を浴び、夜に睡眠を摂る「体内時計」が備わっています。
これを「サーカディアンリズム」といいます。
（引用；https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-039.html）
夜勤生活の方はこの体内時計に反した生活をするため、体内リズムが乱れやすいのです。
そのためには、ご自身で体内時計を意図的に調整する必要があります。
主に次のような方法です。
- 日中はなるべく日光を浴びる
- 夜勤明けにはサングラスで日光を遮る
- 朝から昼に寝る場合は厚手のカーテンで遮断する
- 勤務中は積極的に明るい所に居るようにする
要するに、夜勤であっても、日中勤務と同じような明るさを体に体感させるのです。
このリズムを心がけることにより、代謝活動条件が比較的スムーズに流れやすくなります。
食事は外食・コンビニを避ける
「夜勤でただでさえ忙しいのに、自炊なんかしてられない！」
おっしゃる事はよくわかります。
ただ、夜勤が多い方ほど外食やコンビニの食事は、出来る限り避けていただくべきです。
その理由は、外食とコンビニ食に共通する次の3点です。
- 食品添加物・人工甘味料の量が多い
(※詳しくはこちらをご覧ください。）
↓
原因は糖質と食品添加物 - 体内悪玉菌を増やすトランス脂肪酸が多い
(※詳しくはこちらをご覧ください。）
↓
トランス脂肪酸に注意！ - 自ずと塩分や糖分摂取量が多くなる
ダイエット＝カロリー、糖質をコントロールするイメージしかありませんよね。
しかし、夜勤生活の方のダイエットはそんなに単純なものではありません。
上記3点が含まれた食事は、消化が悪く、腸内環境を悪化させます。
そして、夜型生活の方の内臓機能は、ただでさえ日勤の方よりこれらのハンデが伴います。
これは単にカロリーや糖質をコントロールしていればOKにはなりません。
この3点の要素を含んだ食事量の累計が多いほど体調に影響しますし、どんどん痩せにくい体質になります。
つまり、夜勤の方ほど、ある程度自炊で栄養をきちんと万遍なくとっていただくべきなのです。
当サイトでは誰でも簡単に実現しやすい食事法レシピを公開しています。
詳しくは後の項でご紹介しますので是非参考にしてください。
規則的に食事を摂る
「夜勤は、bmal1が乱れるからダイエットできない…」
これは、夜勤生活の方に非常に多い悩みです。
確かに、 bmal1の法則では、夜22 :00～2:00までの食事が太るとされています。
この理論は合ってますが、夜勤生活の皆様がこの点にこだわっても意味がありません。
これまで累計300名の夜勤勤務のお客様を痩せさせた経験上、bmal1は一旦外しましょう。
それよりも、心がけていただきたいことは、出来る限り毎日同じ時間に規則的に食事をとることです。
例えば、出勤前の起床後はその方にとって朝ごはんです。
また、勤務時間中のお食事は昼ご飯で、勤務終了後は夜ご飯というだけです。
人間の体は、このリズムが規則的になると、体内時計もこの通りに動きます。
夜勤の方が太りやすいパターンは、勤務時間中などの待機時間に「つまみ食い」などがつい多くなるためです。
不規則に食事を取ってしまう、勤務終了後にドカ食いしてしまうのも要因となります。
そして、次に日勤に変わる場合は、休日にたっぷり睡眠をとり体内時計を日中に戻しましょう。
睡眠は十分に摂る
「睡眠？夜勤でも毎日1日6～7時間は寝てるけど…。」
そうかもしれません。
申し上げたいことは、夜勤の方ほど日勤の方以上の睡眠時間を積極的にとって頂くべきなんです。
人間の体は夜の方が睡眠ホルモンの分泌が盛んになります。
日勤の方と同じ睡眠時間を摂っていても、眠気は常に残ったままです。
睡眠時間が不足すると、体の疲労が抜けず、食べ物の消化・代謝機能にも影響します。
普段の仕事のシフト状況にもよりますが、可能であれば次のように睡眠をとってください。
- まとまった睡眠を取ってない場合、勤務前に1時間から2時間仮眠をとっておく
- 勤務時間内に仮眠を摂る
- 勤務時間後は日光を遮断してゆっくり眠る
50～120分の昼寝には夜勤中の眠気を減らす効果が認められています。また、わずか20分の仮眠でも効果があったとする報告もあるので、夜勤の前には少しでも眠っておくことが大切です。
（引用；https://www.excite.co.jp/news/article/Fuminners_9374/?p=2）
もちろん、ただ眠るだけでなく睡眠の質も重要です。
なかなか眠りにつけない場合は、アロマを焚く、リラクゼーションミュージックをかけるなど質の良い睡眠を取り入れてください。
アイマスクをかけてお休みになるのもおすすめです。
岩盤浴・ホットヨガで体外排出・代謝アップ
夜勤生活の方は、日中活動の方に比べ、体温が総体的に低い傾向にあります。↓
日勤時には勤務中の深部体温が高く、睡眠中に低くなる（図上段）。そのまま夜勤に入ると、就業時間中に深部体温は低下してしまう（図中段）。これでは眠気が強く、能率も上がらない。逆に夜勤明けの睡眠時には横になったことで若干体温は下がるが（見かけ上の低下で体内時計はまだほとんど動いていない）、日勤時の夜のように大きな体温低下が生じないため睡眠の質も悪くなる。
（引用；https://style.nikkei.com/article/DGXMZO91309150T00C15A9000000/?page=2）
また、夜勤の方は、水分代謝が悪くなります。
立ち仕事の方はさらにこの割合が増します。
その理由は、汗をかく割合が少なく、塩分水分を溜め込み、老廃物を排出できていないからです。
水分代謝が悪くなるということは、むくみも生じやすいです。
この点をうまくカバーしてくれるのが、岩盤浴やホットヨガです。
岩盤浴やホットヨガは、直接的ではありませんが間接的には体温上昇が期待できます。
・岩盤浴
・ホットヨガ
※ホットヨガについてはこちらをご覧ください。
↓
ホットヨガと痩身エステ併用はダイエット効果絶大！サロンプロがおすすめも伝授
そして、汗とともに排出することで、免疫力や、代謝があがります。
つまり、夜勤の方のハンデを取り除いてくれる有効な手段なのです。
これらに通う時間帯としては、勤務終了後か、3日に1回休日なら休前日などがおすすめです。
夜型生活者向けダイエット食事方法
夜勤向けのダイエット食事方法は、次の原則を守ってなるべくお弁当を持参してください。
イメージはこんな感じです。↓
- 基本は一汁三菜
（※方法はこちらをご覧ください。 ）
↓
リバウンドを防いで依存から脱却する食事法 - 調味料・材料に極力添加物は使用しない
- 週末・休日に作り置き
- 長時間勤務の場合はお弁当2個
- スープジャーをうまく活用
原則は、タンパク質（主菜）＋副菜（2品）の一汁三菜を心がけてください。
可能であれば、おかずの品目を増やすとなお良いです。
ご飯は玄米、麵はしらたきで摂りましょう。
ポイントは、夜に食べるからと量を少なくせず、出来る限り品目を増やしてください。
もし小腹がすくのであれば、栄養が足りていないからです。
（※この点についてはこちらをご覧ください。）
↓
ダイエット中に小腹が空いても間食NG！理由と対策をサロンオーナーが解説
栄養素をバッチリ摂れていれば小腹が空きません。
小腹が空かないよう、一回の食事にたくさんの種類の栄養素を摂るようにしましょう。
また、長時間勤務の方の場合は、お弁当2個持ちでも構いません。
夜はなぜか汁ものが進みますので、スープジャーをうまく活用するのもおすすめです。
ダイエット向きお弁当おかずレシピ
ここでは、夜勤生活の方におすすめの簡単調理お弁当レシピをご紹介します。
・エリンギの肉巻きチーズポン酢ソース
材料；
エリンギ 2本（100g）
豚肉（薄切り） 8枚（160～200g）
しそ 4枚
塩 少々
とろけるチーズ 2枚（36g）
ポン酢（味ぽん） 大さじ2
エリンギとシソを豚肉で巻き、ポン酢ととろけるチーズをのせ、レンジでチンするだけです。
・おくらのナムル
材料；
おくら 1袋（100g）
ごま油 大さじ1
鶏ガラスープのもと 小さじ1/2
醤油 小さじ1/2
オクラを水洗いし、レンジで1分加熱後、調味料まぶして出来上がりです。
・小松菜のツナおひたし
材料；
小松菜 1束（230～250g）
ツナ缶 1缶
マヨネーズ 大さじ1
ポン酢 大さじ1
①調味料保存容器に入れ混ぜ合わせます。
②小松菜をラップで包みレンジで 3分ほど加熱します
③レンジのまま30分頃ですにつけ、適度な大きさに切ります
④①の調味料と混ぜ合わせれば出来上がりです。
・菜の花としらすのヘルシー玄米おにぎり
https://allabout.co.jp/gm/gc/462331/
お米を食べるなら玄米で対応しましょう。
菜の花は季節ものですので、しめじなどきのこで代用しても構いません。
夜間勤務で小腹を満たすための補助食
夜間の勤務で小腹がすくあるいは、長時間勤務の場合はスープジャーの活用がオススメです。
具だくさんの脂肪燃焼スープ、麺類はしらたきのレシピを活用しましょう。
・たけのこのジンジャーコンソメスープ
https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/257657
・脂肪燃焼具沢山スープ
https://www.recipe-blog.jp/profile/38886/blog/11857847
・白滝フォースープ
夜勤の方こそ痩身エステでサポートを受けるのがベスト
自己流ダイエットに限界を感じたら、夜勤の方こそ痩身エステでサポートを受けるのがおすすめです。
夜勤勤務の方が痩身エステでサポートを受けるメリットは次の3点です。
- 温め→溶解→排出の工程が効率良く出来る
- 自分では難しい脚・部分痩せが楽々
- 自律神経を整える・ストレス解消効果
温め→溶解→排出の工程が効率良く出来る
前述しましたように、夜勤の方もダイエットの課題は「排出」です。
痩身エステは、次の4工程が全て効率よく行えます。
①温め
↓
②脂肪溶解
↓
③体外排出
↓
④引き締め
これらの工程をすべて万全に行うことにより、夜勤のハンデを覆してくれるのです。
自分では難しい脚・部分痩せが楽々
痩身エステは、夜勤勤務の方のハンデとなる「むくみ」を効率良く解消してくれます。
そして、最新のマシンにより、脚やせ、お腹やせなど部分痩せが楽々行えます。
※各部位、部分痩せに関して詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
↓
部分痩せ
自律神経を整える・ストレス解消効果
ダイエットにストレスは大敵です。
ストレスは、免疫力を低下させ、代謝も著しく落としてしまいます。
そして、夜勤勤務が必要なお仕事は、ストレスが溜まりやすい職業の方が少なくありません。
管理人のサロンにも次のようなご職業の方にご愛用いただいておりました。
- 鉄道会社運転士・車掌さん
- 航空会社の地上職員・CAさん
- 警察官・刑務官
- 看護師・薬剤師・助産師
- ホテルスタッフ
まず、警察官や刑務官などの方々のお仕事上のストレスは、誰もが想像に難しくありません。
人の命とリアルに向き合う看護師さんなどの医療関係の方ももちろんです。
そして、人からは羨ましがられても、実は激務な航空会社鉄道会社勤務の方も同様です。
管理人のお客様にも「来年には辞めたい…」とこぼしておられる方々ばかりでした。
特に女性にとっては、不規則な夜勤生活はホルモンバランス、生理周期にも支障をきたします。
痩身エステはこのような皆様のために、あらゆる側面から皆様のストレスを緩和するメニューと設備を取り揃えています。
例えば次のような要素です。
●自律神経を整えるマッサージメニューが豊富
・ヘッドマッサージ
・リンパドレナージュ
●専用スパなどの豪華設備で日常からのリラクゼーション
・スパ（たかの友梨）
・ジャグジー（ソシエ）
●スタッフとの会話でストレス解消
おすすめ痩身エステメニュー・サロン4選
ストレスの多い夜勤生活の皆様にオススメの痩身エステサロンは次の4社です。
スタッフとの会話でストレス解消！スリムビューティハウス
ストレスが多い、あらゆるダイエット方法を試しても痩せない…。
スリムビューティハウスはまさにこのような方におすすめのサロンです。
東洋医学理論を基本とした体質改善メニューは、夜勤の皆様に必須です。
コース内容・おすすめの理由
| コース | 体験料金 |
|---|---|
| 骨盤ダイエットビューティー 体験コース |
￥500 |
（※回数コース料金はこちらをご覧ください。）
↓
スリムビューティハウスの料金は安い？10kg痩せるための料金も解説
おすすめの理由は、カッピング＋骨盤矯正による下半身痩せ効果です。↓
いわゆる「吸い玉」ですが、血行を促進し、体内毒素を排出してくれます。
もちろん、自律神経を整え、免疫力もアップし、体質改善効果も期待できます。
また、スタッフが全員気さくで話しやすく、会話が弾むことでのストレス解消効果もバッチリです。
まさに、夜勤のストレスを解消するにはピッタリのサロンなんです。
(※管理人が体験したスリムビューティハウスの体験レポートはこちらです。）
↓
★スリムビューティハウスをもっと詳しく知りたい！
管理人体験レポート、効果、料金・・
隅から隅まで知りたい！
もっと詳しく知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。
本格プロフェッショナルの指導が自慢のミス・パリ
ミス・パリは、スタッフの90%がダイエットアドバイザーの資格を保有するプロフェッショナル集団です。
コース内容・おすすめの理由
| コース名 | 料金 |
|---|---|
| 全身痩せ体験コース | ￥5,000 →￥4,500になる予約方法あり |
（※￥500引きの体験コース予約方法はこちらをご覧ください。）
↓
使わないと損！お得な体験500円オフの予約方法
（※☆マークの工程は、体験コースでは省かれます。）
おすすめの理由は、ダイエットプロフェッショナル集団による理論の質の高さです。
マシンのほとんどが、第3研究機関と共同で開発された実証データに基づいているものを使用してます。
また、スタッフの専門資格率が高いため、まさにお金を払ってプロのサポートを受ける価値のあるサロンです。
世界コンテストを排出するノウハウをもっている万全体制で、確実な対価によるダイエット効果が実感できます。
(※管理人が体験したミス・パリの体験レポートはこちらです。）
↓
★ミス・パリをもっと詳しく知りたい！
管理人体験レポート、効果、料金・・
隅から隅まで知りたい！
もっと詳しく知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。
コスパを重視するならたかの友梨
日本を代表する有名サロン、たかの友梨。
「ゴージャスできっとお値段もお高いのでは？」
このように感じますが、たかの友梨の料金はコスパ抜群なのです。
コース内容・おすすめの理由
| 体験コース | 料金 |
|---|---|
| TAKANO式キャビボディ 下半身or上半身4箇所 |
￥3,000 |
| 超音波×手技 2回体験コース | ￥3,980 |
| メニュー | 会員料金1回 | 会員料金10回 | 会員料金20回 |
|---|---|---|---|
| TAKANO式 キャビボディ (部分のみ） |
￥10,000 | ￥90,000 @￥9,000 |
￥175,000 @￥8,750 |
| TAKANO式 キャビボディ (上半身/下半身） |
￥18,000 | ￥162,000 @￥16,200 |
￥310,000 @￥15,500 |
たかの友梨が現在イチオシしているコースは、キャビテーションを使用した「TAKANO式キャビボディ」です。
食事・生活指導も同社の専属医師と共同で考案した、確かな理論に基づいています。
（※この食事、生活指導が書かれたノウハウ本は、体験コースでパンフレットが入手可能です。）
さらに、おすすめのポイントは、会員になれば料金内に含まれている高級炭酸バス使い放題です。
また、格安価格にて岩盤浴の利用も可能です。
ホットヨガや岩盤浴に別で通わずとも、全て料金内に含まれており、ゴージャスでコスパ抜群なのです。
(※管理人が体験したたかの友梨の体験レポートはこちらです。）
↓
★たかの友梨をもっと詳しく知りたい！
管理人体験レポート、効果、料金・・
隅から隅まで知りたい！
もっと詳しく知りたい方は、こちらを是非ご覧ください。
館内専用ジャクジー付！満足度No.1のソシエ
ソシエは、全国エステランキング満足度No.1に輝いている老舗サロンです。
施設内のゴージャスぶりは、日常のストレスを緩和してくれます。
コース内容・おすすめの理由
| コース名 | 料金 |
|---|---|
| めぐりリースボディ体験コース | ￥5,000 |
このコースは、ストレスの多い業種の皆様にこそおすすめです。
体内毒素を全て排出し、腸内環境、体液循環が活発になります。
また、テナントは全て高級ホテルまたは百貨店内にあるため、日常の喧騒から離れたラグジュアリーなひとときが味わえます。
館内ジャクジーは、体験コースでも利用可能で、ビジターもOKです。
お友達とお誘い合わせのうえ、皆さんで楽しみましょう。
体外排出と栄養を摂って夜勤でもダイエットを成功させよう
megumi
今回は、夜勤勤務の方のダイエット成功のコツについて詳しくお話させて頂きました。
まとめますと、夜勤の方のダイエット成功のコツは次の5つです。
- 日光を浴びる・光の加減を調整
- 食事は外食・コンビニを避ける
- 規則的に食事を摂る
- 睡眠は出勤前・仮眠含めて十分に摂る
- 岩盤浴・ホットヨガで体外排出・代謝アップ
そして、夜勤の方のダイエットにおいてコンビニ、外食はなるべく避けて頂くことです。
理由は次の3点です。
- 食品添加物・人工甘味料の量が多い
- 体内悪玉菌を増やすトランス脂肪酸が多い
- 自ずと塩分や糖分摂取量が多くなる
これらを抑え、簡単な自炊弁当でダイエットするには次のポイントを抑えましょう。
- 基本は一汁三菜
- 調味料・材料に極力添加物は使用しない
- 週末・休日に作り置き
- 長時間勤務の場合はお弁当2個
- スープジャーをうまく活用
一方、ストレスの多い夜勤の方が、効率よくダイエット方法の一つとして、痩身エステをおすすめします。
夜勤勤務の方が痩身エステでサポートを受けるメリットは次の3点です。
- 温め→溶解→排出の工程が効率良く出来る
- 自分では難しい脚・部分痩せが楽々
- 自律神経を整える・ストレス解消効果
上記を踏まえ、夜勤シフトが多い方にぴったりの管理人おすすめ痩身エステサロンを次の4社です。
- スリムビューティハウス
スタッフとの会話でストレス発散 - ミス・パリ
プロフェッショナルによる万全サポート - たかの友梨
ゴージャスかつコスパ抜群 - ソシエ
豪華ジャグジー付き設備のリラックスサロン
いずれにしましても、自分に合ったサロンを見つけるにはスタッフとの相性が必須です。
サロンの雰囲気設備なども十分に吟味するため、まずは体験コースからお試しください。
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