公開 2019年12月6日
☆更新 2020年6月1日
食事を減らして体重が順調に減ってきた！
でもダイエット開始からずーっと便秘。。
体重が減ってスッキリするはずのダイエットで、何日も便が出ないと不安になりますよね。
はい、そうなんです。
食事を減らすだけの間違ったダイエットが便秘の原因になるんです。
今回は元サロンオーナーの管理人が、ダイエットで便秘になるメカニズムと、正しいダイエット方法でその解消方法を徹底解説いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
ダイエットで便秘になる理由
ダイエットで便秘になる主な理由は次の3つです。
少ない食事量
ダイエット中に便秘になる最も分かりやすい原因が食事量です。
「ヨーグルトやフルーツはしっかり摂ってるけど…。」
ヨーグルトやフルーツを食べても、食事量が少ないと便秘になります。
なぜなら、便になる元がないのに便が出るはずなどないからです。
そもそも食べ物は、摂取した物の100%が便になるわけではありません。
以下のように、胃から小腸に移動し、栄養を吸収してから大腸に向かいます。
食物繊維など小腸で消化されなかった食べ物はほぼ液状となり、大腸で水分を吸収します。
大腸内で食べ物のカスが集められ便となりますが、この状態となるのは全体の2割ほどです。
つまり、便の元となる食べ物の量が少ない＝便の量も少ない図式となってしまうのです。
糖質制限
Q.有名ジムの糖質制限でひどい便秘に！ 某有名パーソナルジムで糖質制限してます。 食事内容は次の通りです。 体重は減りましたが便秘がひどく、重くて苦しいです。
質問者さま
ゆでたまご
ヨーグルト
プロテイン
サラダ
納豆
きのこ・わかめスープ
サラダ
megumi
結論から言いますと、糖質制限は便秘になりやすいダイエット方法です。
「野菜・きのこ、ヨーグルトも摂ってるのに？」
そうなのですが、糖質制限を行うと自ずとタンパク質の摂取量が増えます。
タンパク質はほとんど小腸で吸収されてしまうため、便の量が自然と減るんです。
食物繊維には2種類あり
そもそも食物繊維には次の2種類があります。
- 不溶性食物繊維
水に溶けない・食べ物のカスを速やかに集める - 水溶性食物繊維
水に溶けやすい・他の食品と混ざり便の体外排出促進
このように食物繊維は各々異なる特性を持ちますが、どちらかが偏ってもいけません。
水に溶けにくい不溶性食物繊維ばかりが増えても、便秘になりやすくなります。
固形になりにくい水溶性ばかりが増えても便になりづらいのです。
質問者様のメニューでお分かりのように、糖質制限は「不溶性食物繊維」が減りがちになります。
お野菜やキノコ類などをガツンと摂って解消する方法もありますが、効率的ではありません。
ちなみに、日本人の主食といえばお米ですが、白米にもわずかですが食物繊維が含まれてます。
当サイトでは玄米を推してますが、それは白米と明らかに異なる食物繊維摂取量が多いからです。↓
また、大方のパーソナルジムなどの糖質制限は、白米、芋類の摂取も全てNGとされます。
女性はダイエット中に食事量も少なくしがちなので、なお便秘になりやすいんです。
食品添加物
食品添加物は、現代人に多い便秘の原因です。
食品添加物の消化活動は一般の食品より時間がかかります。
消化活動に時間がかかる＝腸内環境も悪化します。
以下は、東京医科歯科大学教授の藤田先生による「食品添加物と腸内細菌」の関連性を示した記事です。↓
便のスペシャリストと呼ばれている東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎先生によると、食品添加物を多く摂取している方は便の量が少なく、その便には腸内細菌の死骸が多く含まれているのだそう。
それだけ食品添加物を摂取している人は腸内フローラ（大腸に存在する善玉菌や悪玉菌の総称）のバランスが崩れてしまっていて、それによって便の出が悪くなってしまっているということですね。
（引用；https://www.excite.co.jp/news/article/ItMama_35893/?p=2）
ただし、食品添加物容認派の医療関係者・専門家の反対意見も多く、諸説あります。
そこでこの点をさらに検証するために、次の面白い資料発見しました。
国別うんこ量から検証
以下は、ニュースサイトに掲載された国別糞便量の調査結果です。
（引用；https://www.excite.co.jp/news/article/HealthPress_201506_150g200g520g/）
アフリカのケニア人は1日平均520gもの便を排出しており、世界トップです。
現代日本人の1日平均糞便量は200gですから半分にも及びません。
ところが戦前の日本人の平均糞便量は400gあったそうです。
戦前日本の食生活は麦ごはん・さつまいもなど食物繊維が豊富で明らかに現代と事情が異なります。
一方、2位がマレーシア人の477gです。
管理人がマレーシアにも滞在していた経験から、この理由を考察しました。
すると、次のような要素に気が付いたのです。
- イスラム教徒は添加物がほぼ禁止
- とにかく果物をよく食べる
- 主食に食物繊維が多い
マレーシア人の主食はタイ米・チャパティ―（ナンに近い）など、血糖値を上げない低GI食です。
つまり、不溶性食物繊維が豊富だということです。
さらに人口の7割以上を占めるイスラム教徒は食品添加物がほぼ禁止されています。
マレーシア人が世界2位の糞便量を保っているのは、食品添加物摂取量と無関係ではないでしょう。
宿便を排出＝ダイエット成功ではない
ダイエットには便秘解消するべき！というのは定説になっていますよね。
しかし、便秘・宿便解消＝ダイエット成功ではなのです。
「え～宿便が出れば体重が減るのでは？」
厳密に言えば、それは痩せてるわけではありません。
前述しましたように、日本人の1日平均糞便量は200gほどです。
仮に1週間ほど溜まれば1kg増える計算になりますから、その分の体重は減ります。
ただ、便の8割が水分ですから、サウナで体重が減るのと仕組みは変わらないのです。
腸内細菌がダイエットに与える影響
ダイエットで便秘を解消するべきとされる理由は「代謝アップ」のためです。
ヒトの腸内には、約100兆個もの腸内フローラ（腸内細菌）があります。
腸内環境が悪化する悪玉菌が増えると、ダイエットに次のような悪影響があります。
- 腸内の栄養吸収を阻害
- 免疫力の低下
- 自律神経の悪化
腸内細菌は主に3つに分かれます。
- 善玉菌
乳酸菌・ビフィズス菌→悪玉菌・病原菌を撃退 - 悪玉菌
大腸菌・ウェルシュ菌→腸内タンパク質を腐敗・腸内環境悪化 - 日和見菌
どちらでもない。
理想のバランスは、善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7で、善玉菌を増やすこととされます。
腸内の善玉菌を増やす食べ物は次のようになります。
便の量を出すことそのものだけでなく、腸内善玉菌を増やすことを念頭におきましょう。
現代人に多いストレス便秘
結論から申しますと、慢性的なストレスを抱えている方は痩せることができません。
ダイエットとストレスの関係は、当サイト内でも度々お伝えしております。
（※ダイエットとストレスの関係はこちらをご覧ください。）
↓
ストレスで太る？メカニズム・ダイエット対処方法をサロンオーナーが解説
しかも、ストレスは腸内環境にも影響します。
近頃では、若い女性を中心に「ストレス便秘」を抱える方が増加しています。
腸は「第二の脳」と呼ばれており、自律神経と腸は密接な関係にあるのです。
https://www.nishinippon.co.jp/item/n/401069/
自律神経には起きている時に働く交感神経、休んでいる時に働く副交感神経の2種類が存在します。
ストレスを実感すると交感神経が活発になり、蠕動運動が抑制されることで便秘になります。
反対に、ストレスで下痢になる方もおられますが、それは副交感神経が優位な場合です。
また、前述の腸内環境の善玉菌が少ないと、自律神経に影響します。
解決策としては、ストレスをうまく解消すること、食べ物で腸内善玉菌を増やすことです。
恐ろしい下剤依存症に注意
Q.下剤依存症どうしたら？ おそらく私は下剤依存症です。 ダイエットで便が出なく、薬に頼ってます。 不安で飲まないとおちつかないんです。 しかし、下剤のせいで肌荒れがすごいです。 どうせでるからとたくさん食べて太る一方です。 どうしたら良いですか？
質問者さま
megumi
このケースは、近頃の若い女性に非常に多く見受けられます。
実際に当サロンのお客様も、初回来店された方の約1/5の方が下剤を常用してました。
そして、そのようなお客様ほど、説得しても簡単に下剤をやめていただけないのです。
この簡単にやめないという症状が「下剤依存症」の恐ろしいところなのです。
合法か非合法化だけの話で、麻薬患者と状態は全く同じです。
下剤依存症の解決を困難にしているのは、「飲まなければ太る」という思い込みです。
メカニズム
この記事は、ある消化器内科の医師が下剤と便意の仕組みを解説したものです 。↓
下剤の成分「アントラキノン系」は、大腸の結腸を刺激しているだけに過ぎないのです。
下剤で無理やり出された便の形状は水状でドロドロしており、全く健康的な便ではありません。
この記事ではこうも続けています。
つまり、便は脳と繋がっているため、薬に頼ることで自力で腸が動かせなくなるのです。
もちろん自力で使わなければ腸の働きはどんどん衰えるため、なお便秘がひどくなります。
このように、下剤に頼って便を出すことで次第にどんどん薬に依存してしまうのです。
対策としては、しばらく便が出なくても徹底して薬・サプリの使用をやめることです。
サプリもおすすめできない
一方、快便サプリの使用もおすすめできません。
下剤に比べると常用性は低いですが、強弱のみで、やってることは同じだからです。
「何かを飲まないと便が出ないもん！」
その発想が依存の始まりです。
詳しくは後述しますが、そもそも便は毎日でなくても構いません。
多少苦しくても薬を使わずに自然に便が出るまで待っていれば、自ずと改善します。
実際に管理人のサロンのお客様も、この方法でほとんどの方が改善されました。
もし、下剤の使用を止め、2週間以上便が出ないようであれば、何かの病気を引き起こしている可能性があります。
その場合は素人判断せず医療機関へ行き、医師の処方に従い必要時に薬を服用しましょう。
よくある解消方法の誤解
ダイエット中の方には、便秘だと痩せられないと思い込む方が少なくありません。
ここでは、ダイエットと便秘に関する皆様のよくある誤解を検証していきます。
水分摂取方法の間違い
便秘改善方法の1つに、水を1日に2～3L飲むというのはオーソドックスな対策です。
ただ、結論から申しますと、水の大量摂取で便秘が改善されることはほぼありません。
確かに、腸が水分不足を起こすと便秘になるという理論は成り立ちます。
水は必要ですが、正確には「適切に」摂取することです。
（※水の摂取方法はこちらをご覧ください。）
↓
水ダイエットは効果ある？ない？正しい水分摂取方法の真実をサロンオーナーが解説
実際に当サロンのお客様で毎日2ℓお水を飲んでいる方も解消された方はほぼいません。
おそらく痩身エステに来られるお客様は、次のような共通点があるからです。
・ストレスが多い
・食事の偏食・甘いもの依存症
・慢性的な睡眠不足
・むくみ・冷え性
ご覧のように、ストレスや偏食はお水の問題ではありません。
また、むくみや冷えがひどい方に水の大量摂取は逆効果になります。
むしろ食生活や生活習慣や睡眠改善の方が優先されるべきなのです。
毎日排便する必要はない
そもそも排便は、たとえダイエットでも毎日行う必要はありません。
一般的に、便秘とは「3日以上便が出ない状態」と言われています。
この認識にあてはめれば、3日に1回くらいのペースの管理人も便秘になります。
しかし、管理人はこの状態で12kg減量しましたから、便の回数と大きな関係はなかったことになります。
この点は医療関係者や専門家の間でも意見が分かれています。↓
久里浜医療センター内視鏡健診センターの水上健部長。「普段の食事の量が少ないだけでなく、体質によって、そもそもの便の量が少ない女性も多い。1週間に1度しかお通じがなくても健康で肌がきれいな人は少なくない。人と比べるのではなく、自分のペースを大切に」
（引用；https://style.nikkei.com/article/DGXMZO28742780Z20C18A3000000/）
結果としては、ご本人が苦痛かどうかなのです。
管理人は今でも数日間でないことがありますが、特に苦痛に感じたことはありません。
むしろ、排便回数のことばかり気にしていてが余計にストレスが増大します。
ダイエットにストレスは大敵ですので、あまり深く考えないようにしましょう。
便は色の方が肝心
管理人が海外で生活を始めて12kg減量できた後、便にある変化がありました。
それは、便の回数でなく明らかな便の色の変化です。
以下は、各々の便の色・健康状態を示した表です。↓
恥ずかしながら、管理人も日本にいる頃は5または6に該当する黒目の便でした。
管理人は医療関係者でないため詳細は分かりかねますが、この色は良くないようです。
肉など動物性脂肪の摂りすぎ、腸内環境悪化の証拠とありました。
しかし、現在では3の黄金状態に近い色にまで改善したんです。
これは明らかに食生活の変化によるものだと自己分析しています。
（※管理人が12㎏ダイエットに成功した食生活はこちらをご覧ください。）
↓
12kgのダイエット成功体験談！失敗も経験したサロンオーナーが方法を詳しく解説
ダイエットと健康状態は比例しますので、皆様も是非ご自身の便の色をチェックしてみてください。
食べるダイエットは最短の解消方法
当サイト推奨食事方法は、便秘を改善しながら健康的に痩せることが可能です。
主に次の5つの原則を抑えていただくことです。
・1日10品目以上の栄養素摂取
・食品添加物・人工甘味料・トランス脂肪酸の摂取を避ける
（※詳しくはこちらをご覧ください。）
↓
原因は糖質と食品添加物
・甘いものは徐々に控える・摂取方法を考える
・炭水化物は玄米などGI値の低いもので摂取
・お茶など体外排出効果のある習慣を付ける
主にこれらの原則だけを守って頂ければ、カロリーも糖質も気にする必要はありません。
本当にこれだけで、我慢・制限する必要なくスルスルと痩せていくんです。
様々な栄養素をまんべんなく摂取することで、お通じも自ずと改善されていきます。
（※管理人推奨食事方法・生活習慣実践方法の詳細はこちらをご覧ください。）
↓
糖質カロリー制限無し！ダイエットいろは推奨食事方法
ダイエットの運動はウォーキングのみで十分！理由・効果をサロンオーナーが解説
水ダイエットは効果ある？ない？正しい水分摂取方法の真実をサロンオーナーが解説
便秘が気になる方に特におすすめのレシピ
・カスピ海ヨーグルト・きな粉・小豆
https://cookpad.com/recipe/4960004
無糖のカスピ海ヨーグルトに、黒ごまアーモンドきな粉、ゆであずき缶を混ぜるだけです。
黒ごまアーモンドきな粉は、必ず無添加のものをご使用ください。↓
・オートミール×めかぶの異色コラボ
https://cookpad.com/recipe/4947134
朝食にぜひオススメなのがこちらのレシピです。
健康食として注目されているオートミールをおくらめかぶに合わせて食べてみてください。
オクラめかぶのネバネバ効果と、オートミール食物繊維黄金トリプルコンビで便秘解消です。
オートミールも必ず無添加のものをご使用ください。↓
・ココア＆ヨーグルトドリンク
https://cookpad.com/recipe/4804799
ポリフェノールって、大いなる便秘解消効果が期待できるんです。
酒好きの管理人は赤ワインを飲むのを習慣としており効果実証中です。
これはお仕事の合間など、ちょっとした隙間のティータイムにおすすめです。
無糖ヨーグルト、オーガニックココア、良質なオリーブオイルの脂質のトリプルパンチです。
こちらも必ずここは無添加のオーガニックココアを使用してください。↓
ダイエットにおける便秘解消は栄養を摂って食べて痩せること！
megumi
今回はダイエットで便秘になるメカニズムと、解消方法について詳しくお話させて頂きました。
まとめますと、ダイエットで便秘になる理由は次の3つです。
ダイエットで便秘を解消するべきとされる理由は「代謝アップ」のためです。
腸内環境が悪化する悪玉菌が増えると、次のような悪影響があります。
- 腸内の栄養吸収を阻害
- 免疫力の低下
- 自律神経の悪化
一方、腸は第二の脳と呼ばれる相互関係にあり、近年はストレス便秘が増加しています。
ストレスと言えば、ダイエットそのものがストレスになる方も少なくありません。
そのストレスを無理やり改善しようと下剤やサプリに依存する方もおられます。
しかし、これらに頼ってしまうと、自力で便が出せない深刻な状態を招くことになります。
解決策としては、次のように認識を改めることです。
- 自然と便が出るまで待ってみる
- 毎日出すことにこだわらない
- 便が減って減る体重は痩せていない
当サイト推奨の食事方法は、たくさんの栄養を万遍なく摂って健康的に痩せる方法です。
主に次の5つの原則を抑えていただくことです。
- 1日10品目以上の栄養素摂取
- 食品添加物・人工甘味料・トランス脂肪酸の摂取を避ける
- 甘いものは徐々に控える・摂取方法を考える
- 炭水化物は玄米などGI値の低いもので摂取
- お茶など体外排出効果のある習慣を付ける
今回お話したことを是非、あせらずマイペースで取り組んでみてください。
コメントを残す