公開 2020年1月9日
☆更新 2020年6月1日
ダイエット中でもカレーライスが食べたい！
カレーライスは誰もが好きな国民食ですが、ダイエットには大敵と言われていますよね。
安心してください。
カレーライスは食べ方のコツ次第で太りにくく、ダイエット食にもなるんです。
今回は、自身もカレー大好き元サロンオーナーの管理人が、ダイエット中でも太らないカレーライスの食べ方を伝授いたします。
元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
カレーライスが太る理由
Q.カレーはルウだけ食べても太る？ ダイエット中ですがカレーが食べたいです。 そこで、カレーのルウだけ食べても太りますか？ ご飯と一緒に食べるより良いと思うのですが。
質問者さま
megumi
カレーライスが太ると言われるのは、 脂っこく、糖質が高いからというイメージですよね。
カレーライスのカロリーは899kcal、糖質105.7g。
数字上でもカレーライスは、高カロリー・高糖質なメニューであることは間違いありません。
ただ、カレーライスが太る理由はこれだけではありません。
一般的に皆様が想像されるカレーライスには、市販のルウが使用されています。
実は、カレーライスが太るとされる理由の80%はこの市販のルウが原因なのです。
では、改めてカレーライスの全栄養表示を見てみましょう。
https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/detail/param/foodCode/9999020000268/search/category
市販のルウーを使うカレーが太るとされる理由は次の3点です。
GI値が高い
カレーライス1杯の炭水化物量は「114.7g」・糖質105.7gです。
確かに糖質量は高いのですが、問題はそれだけではありません。
市販のカレールウの原材料は「小麦粉」です。
小麦粉は血糖値を急激に上げ、脂肪に変わりやすい「高GI値食品」なのです。↓
https://rivercity-clinic.jp/imc/anti-glycation/column_08/
（※高GI食が太りやすいメカニズムはこちらをご覧ください。）
↓
低GI値の炭水化物を選ぼう
さらに、ここにご飯の糖質・GIも加算されます。
つまり、カレーライスは、カレールウ＋ご飯（白米）と高GIWパンチ食なのです。
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸が多い
「カレーは脂っこい＝太る」というのが定説になっています。
ところが、実は油そのものが太る理由ではないのです。
むしろ、良質な脂質ならダイエット目的で積極的にとっていただくべきなのです。
（油に関してはこちらをご覧ください。）
↓
ダイエットに油NGは間違い
食品の脂肪酸は、主に動物性の飽和脂肪酸、植物性の不飽和脂肪酸の2種類に分かれます。
（この点に関して詳しくはこちらをご覧ください。）
↓
ダイエットには良質な油摂取が必須
カレールウはどちらの脂肪酸も含まれますが、いずれも悪質の脂質だらけなのです。
この点について、美人医師タレントで有名な友利 新先生も次のように述べています。↓
カレールーのほとんどが「動物性油脂」
これは常温で固まるために使いやすく、ほとんどが飽和脂肪酸と呼ばれる油で、取りすぎると肥満や糖尿病、生活習慣病の原因になってしまいます。
ところが、当サイト独自で調査したところ、カレールウの問題はこれだけではありません。
もう１つの不飽和脂肪酸も、「トランス脂肪酸」と言うさらに悪質な脂肪酸なのです。
（※トランス脂肪酸の詳細・ダイエットへの悪影響についてはこちらをご覧ください。）
↓
トランス脂肪酸に注意！
端的に言えば、体内の善玉菌コレステロールが減少し、悪玉菌コレステロールが増加します。
トランス脂肪酸は、現在米国をはじめ世界各国でも食品への使用量が規制され始めています。
しかし、恐ろしいことに、日本ではトランス脂肪酸の使用量の表示義務がないのです。
つまり、どのぐらい市販のカレールーにトランス脂肪酸が含まれているかわかりません。
いずれにしましても、ダイエットだけでなく、健康を考えても摂取を控えるべきでしょう。
食品添加物が多い
市販のカレールーの健康・ダイエットへの悪影響はトランス脂肪酸だけではありません。
当サイトでは繰り返し申し上げておりますが、食品添加物も満載に使用されているのです。
食品添加物が多く含まれた食品は大いなる肥満の原因になります。
- たん白加水分解物
- チーズ加工品
- たまねぎ加工品
- 酵母エキス加工品
- 原材料
- 調味料（アミノ酸など）
- カラメル色素
- 乳化剤
- 香料
- 酸味料
- 甘味料（スクラロース）
ざっと並べるだけでも11種類の添加物が使用されています。
（※食品添加物がダイエットに与える影響はこちらをご覧ください。）
↓
添加物が多い
これは食品添加物の不健康さが問題視されるコンビニ・ファミレス食品と大差ありません。
さらに、前述のトランス脂肪酸や食品添加物のもう一つの問題点は「依存性」がある事です。
いわゆる「カレー依存」の方が続出しているのも、カレールーが持つ依存性によるものなのです。
つまり、ダイエット中に無性にカレーが食べたくなるのも、一種の中毒症状なのです。
イチローが朝カレーを止めた理由
元メジャーリーガーイチロー選手が「朝カレー」をルーティンしていたことは有名です。
（※もちろん彼はダイエットしていたわけではありませんが。）
イチロー選手のルーティンだけあり、日本中で朝カレーブームにもなりました。
ただ、当時はカレーなんて不健康なのに大丈夫？と心配する声も少なくありませんでした。
管理人もイチロー選手のカレー映像を見ましたが、市販のルウを使った普通のカレーに見えました。
https://www.youtube.com/watch?v=Tws7M-7LBCs
とはいっても、プロ級の料理の腕前を持つ奥様・弓子さんが作るカレーはホテル並のクオリティだそうです。
きっとただルウを入れたカレーでなく、すりおろし野菜など様々な工夫をされていたことでしょう。
ところが、イチロー選手は何年か前からそのルーティンをピタッと止めてしまっています。
その理由には諸説ありますが、最も有力なのは「胃潰瘍」を患ったためということです。
この説は、イチロー選手専属トレーナー・森本氏が雑誌のインタビューで語っていました。
胃潰瘍の原因はストレスでしょうが、カレーの習慣も一因になった可能性は否定できません。
というのも以前何かの番組で、イチロー選手の家カレーを再現した企画がありました。
イチロー選手がそのカレーを試食したところ、「全然違う！うちのはもっと辛い」
以来、イチロー選手はメディアでカレーのことを一切触れなくなったのです。
彼からしてみますと、自分＝カレーと言われることにも抵抗があったのかもしれません。
その番組のレシピは市販のルーやインスタントコーヒーなどが入ったものでした。
ネットで出回っていたレシピは次のような内容です。↓
実際はこのレシピと違い、もっと辛いとのことですので香辛料はまだ多めということです。
そして、あくまで管理人の予想ですが、胃潰瘍の原因はカレールウのトランス脂肪酸＋添加物も影響していたと予想します。
現在も彼は徹底してカレーを食べていないそうです。
いくら長年好きなものでも、自分の体に支障が出るものはピタッと止める潔さはさすがの彼らしいエピソードと言えるでしょう。
バービー・菅官房長官の朝カレーダイエット
「ダイエット カレー」と検索すると、「朝カレーダイエット」の情報を目にしますよね。
大好きなカレーを食べて痩せられるなんて、まるで夢のようです。
朝カレーダイエットは、漢方医の丁医師が考案した方法です。
理論としては、朝のスパイス摂取で基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果を出すというものです。
実際に、タレントのバービーさん、そして菅官房長官など有名人の成功者も続出しました。
①市販のカレールウでOK
②カレーの量はルウ200g×米200g
③昼・夜の食事は腹八分目
結論から言いますと、管理人はこのダイエット方法を推奨しません。
「え～官房長官も痩せてるのに！？」
そうなのですが、管理人の分析ではこの2人の成功要因は朝カレーだけではないからです。
では、それぞれのダイエット方法を検証してみましょう。
バービー
Q.バービーと同じ方法で痩せない！ バービーさんのカレーダイエットを見ました。 同じダイエットを始めて約2週間たちます。 最初の1週間で順調に3kg落ちました。 ここ何日間かは全然減りません(>_<) ただ、カレーは朝と昼兼用になっています。 ウォーキングも併用してますが、なぜ痩せないのでしょうか？
質問者さま
megumi
https://matome.naver.jp/odai/2136145005237369201/2136157198159824903
バービーさんは、朝カレーダイエットで20kgの減量に成功ました。
これはかつての人気番組「ビューティーコロシアム」の番組企画です。
そこで管理人は、バービーさんが当時実践した方法をよくよく詳しく調査しました。
すると、彼女は単純に上記①～③のルールだけで痩せた訳ではない事が分かったのです。
それは次の4点です。
- 「チョン・ダ・ヨン」の本格有酸素運動を毎日併用
https://www.amazon.co.jp/%E3%83%A2%E3%83%A0%E3%83%81%E3%83%A3%E3%83%B3%E3%83%80%E3%82%A4%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E3%83%97%E3%83%AC%E3%83%9F%E3%82%A2%E3%83%A0-DVD%E4%BB%98%E3%81%8D-%E3%83%81%E3%83%A7%E3%83%B3%E3%83%BB%E3%83%80%E3%83%A8%E3%83%B3/dp/459406194X/ref=pd_sbs_200_t_0/357-0588045-6758834?_encoding=UTF8&pd_rd_i=459406194X&pd_rd_r=71c4a2a0-eb57-40f3-85c2-c95903960ac9&pd_rd_w=odVhH&pd_rd_wg=QZkGW&pf_rd_p=ca22fd73-0f1e-4b39-9917-c84a20b3f3a8&pf_rd_r=6V0DD9VPCQH1V99S62MG&psc=1&refRID=6V0DD9VPCQH1V99S62MG - お米にこんにゃくを混ぜてカロリー＆糖質カット
- 途中からカレーにホールトマトを投入したり色々工夫
- 夜に向かって食べる量を少なく
まず、韓国ダイエットトレーナー「チョン・ダ・ヨン」さんの運動を併用しています。
実は、このDVDは管理人も持っており、サロンを始める前に毎日行なっていました。
はっきり言って、この運動だけ毎日行なっただけでもある程度痩せます。
それぐらい運動量としてはかなりのもので、管理人は1ヶ月で挫折してしまいました。
（※ビリーズブートキャンプよりは辛くなかったですが。こちらは入隊から1週間で挫折
）
次に、途中からお米にこんにゃく、ホールトマトを混ぜています。
つまり、 お米こんにゃくで糖質オフ、トマトで糖質、トランス脂肪酸を緩和できます。
さらに、どのような食事でも夜に向かって少なく食べれば痩せます。
特に平均体重を思い切り超えている方ほど有効です。
結果、「朝カレーダイエットと言うより、普通のダイエットと大差ないのでは？（＾＾；）」と感じました。
そして、バービーさんは現在ほぼ元の体重にリバウンドしてます。
つまり、これらの方法をやり続けないと維持できなかったということになります。
菅官房長官
菅官房長官は、朝カレーダイエットで1か月で76→62kg・14kg減を達成されたそうです。
雑誌で掲載されていた、具体的な実践方法は次のようなことです。↓
「大学時代、57キロだった菅さんですが、10数年前は最大76キロまで太ってしまった。それで朝にスープカレーと黒豆入りヨーグルトを食べ、昼はそば、夜はどうしても会食が2～3件入るため量を減らし、帰りも1時間歩いて帰宅。1カ月で62キロまで一気に14キロのダイエットに成功したんです。久しぶりに横浜の自宅に帰ったら、インターホンのカメラで奥様に『見たことない人がいる』と間違われたことがあるそうです」
ポイントとしては次の4つです。
- 朝にヨーグルトを摂取
- 昼はGI値の低いそば
- 夜の会食の量も減らしている
- 食後に毎日1時間ウォーキング
ただ、管理人の独自調査によりこれだけではないことを突き止めました。
それは、菅官房長官は毎日￥3000のパンケーキを食べられている甘党だということです。
https://tsuki-review.com/sugakanbochokan-yome-jitaku/
ここでひとつの仮説を立てましたが、おそらく以前はストレスで甘いものが多かったのでしょう。
１ヶ月14kg減ということですから、当然この間は甘いものは控えておられたと推測します。
はっきり言って、甘いものが原因で太られた方は、これだけでも十分痩せます。
次に、バービーさんと同じく、夜に向かって食事を少なくしておられます。
肝心のカレーについては、スープカレーという点もポイントです。
市販のカレールーを使っても、スープカレーは糖質が通常のルウほど多くありません。
さらに、具だくさんのカレーのようですので、ここも血糖値を抑制されます。
甘い物を控え、昼はそば、夜に向かって食事を少なく、さらに1時間のウォーキングです。
菅官房長官の場合は日本を仕切るお立場だけあり、現在も体型は維持されておられます。
おそらく安倍政権の長期維持のため、健康管理にはこれまで以上に気を使っておられるのでしょう。
結論は、菅官房長官のダイエットにカレーがおよぼした影響は30%ぐらいと予想します。
太りにくい食べ方
これまでの項ではカレーのマイナス面ばかりをお話しました。
しかし、ご安心ください。
カレーは正しく食べれば立派なダイエット食に変わるんです。
太りづらいカレーの食べ方のポイントは次の4つをおさえることです。
無添加orスパイスカレーにする
https://news.ameba.jp/image/20151227-175
前述しましたように、カレーライスが太る一番の原因は市販のカレールーです。
また、できれば小麦粉もGI値が高いため、使わないにこしたことはありません。
反対の言い方をすれば、ルウさえ使わなければカレーは全く太る要素にはならないんです。
そこでオススメしたいのが、インドカレーなどのスパイスから作るカレーです。
（※個々のダイエット効果は後の後でご説明いたします。）
どうしてもルーを使ったカレーを食べたい方は、無添加ルウの使用をおすすめします。
近頃では、無添加カレーのチェーン店も登場していますので、外食にもぜひご活用ください。
ご飯を玄米orタイ米にする
カレーの太る要因は白米の糖質、高GI値も１つです。
そこで、カレーライスのご飯をカレーにぴったりな玄米やタイ米にするのも手段のひとつです。
白米のGI値が75から80に対し、タイ米の GI 値は50前後と非常に低いです。
管理人も半分はタイに在住してますが、減量できたのはタイ米生活も大きく影響ししてます。
慣れないうちは最初は抵抗あるかもしれませんが、スパイスカレーと相性がぴったりです。
野菜・サラダ・無添加野菜ジュースを飲む
都合でスパイスカレーが食べられない時は、血糖値の上昇を最小限に抑えるのがベストです。
カレーになるべく野菜をトッピング、サラダなどを一緒に摂るようにしましょう。
それさえも不可能な場合は直前に無添加の野菜ジュースを飲んでおくこともお勧めです。
さらに、食後に緑茶や、コーヒーなどで消化促進を忘れずに行いましょう。
（※お茶・コーヒーのダイエット効果はこちらをご覧ください。 ）
↓
・お茶ダイエット効果は絶大！40代後半で12kg痩せたサロンプロが実体験解説
・コーヒーダイエット効果は絶大！40代で12kg減量成功のサロンプロが実体験解説
水分補給を忘れない
外食のカレーは、自宅のカレーよりもどうしても塩分が多くなります。
また、無添加のスパイスカレーであったとしても、代謝が上がるため排出効果も上がります。
ここで必要となるのは水分補給です。
汗で老廃物が排出されるため、必ず水分をこまめに補給するようにしましょう。
ここで氷の冷たい水を飲みたいところですが、冷たい水は胃腸や体を冷やす元になります。
必ず常温で取るようにしてください。
スパイスのダイエット効果
本場インドのスパイスカレーは、「薬膳」と言われています。
それが証拠にインドは近年経済成長率が著しいにもかかわらず、肥満率が少ないんです。
管理人もマレーシア滞在中は、インド人街で本場のインドカレーをいつも食べています。
その威力は、カレーを食べているのに食べながらお腹が空く不思議な効能があります。
ここでは、基本となる5つのスパイスのダイエット効果をご紹介しましょう。
クミン
カレーの独特の香りの元となるのがこのクミンです。
お腹の張りや便通を良くし、消化促進、食欲増進効果に優れています。
コリアンダー
コリアンダーは日本人には好みが分かれますが、爽やかな独特の香りに包まれています。
主な効能としては、胃を整えたり、体内解毒作用があります。
近頃では、カレーだけでなくステーキの薬味などにも愛用されています。
ターメリック
ターメリックは、皆様がよく知るところでウコンです。
カレーの黄色身はこのターメリックから作られます。
抗酸化作用に優れており、漢方医学会でも様々な治療に薬膳で使われています。
レッドペッパー
レッドペッパーは皆様ご存知の赤唐辛子です。
辛いのは苦手な方は無理する必要はありませんが、適度の摂取をお勧めします。
唐辛子は食欲増進、代謝アップ効果、スタミナ増強など様々な効能が期待できます。
カルダモン
カルダモンは必須なスパイスではありません。
コリアンダーと同じく爽やかな独特の香りが食欲をそそります。
胃腸の調子を整えたり、消化促進効果が期待できます。
満足度のあるスパイス手作りカレーレシピ
管理人はタイ滞在中、よくスパイスカレーを自宅で作っています。
食べているだけで体の中から汗が出てくるため、ダイエットに効いている実感もあります。
スパイスカレーは慣れてしまえば、日本のカレーを作る手順と大差がありません。
ここでは、ダイエットに最適で、かつ簡単に作れるカレーレシピをご紹介します。
簡単！スパイスチキンカレー
https://www.hotpepper.jp/mesitsu/entry/tokyocurrybancho/17-00121
これは最も基本の自宅でも簡単に作れるスパイスチキンカレーの作り方です。
スパイスは、クミン・コリアンダー・ターメリック・レッドチリの4つのみです。
これらは近頃では日本のスーパーでも普通に手に入ります。
作り方は、生姜とニンニクを油に溶かし、材料を炒めながら混ぜていくだけです。
この場合の使用油は、サラダ油を使用せずココナッツかオリーブオイルがおすすめです。
（※油に関してはこちらをご覧ください。）
↓
積極的に摂るべき良質な油5選
お豆とトマトのヘルシースパイスカレー
https://www.recipe-blog.jp/profile/35344/recipe/1049856
日本で豆類と言えば甘くしてしまうおかずがほとんどですよね。
しかし、砂糖やみりんで甘くしてしまうとダイエット中は糖質を上げてしまいます。
そこでこのようにカレーに入れると、程よいコクが出ます。
インドやマレーシアなど本場でも豆カレーは定番です。
このレシピに加えているスパイスは既にカレー粉になったものです。（※ルウではありません。）
カレーパウダーとクミンを合わせただけのシンプルな スタイルです。
ローリエの葉っぱもスパイスのうちですので、 手に入るようであれば加えてください。
さらにトマト缶を加えることでさらに栄養価がアップします。
スリランカ風サバ缶スパイスカレー
https://www.hotpepper.jp/mesitsu/entry/tokyocurrybancho/16-00273
近頃では、スリランカカレーが日本でも大人気ですよね。
これはDHAの栄養価で近頃大人気の鯖の水煮缶を使ったスパイスカレーです。
管理人もスリランカカレーは大好きなのですが、これも自宅で簡単に再現したものです。
レシピ中のパンダンリーフはホットペッパーではおすすめしてますが管理人は必須でなくても良いと考えます。
香りと風味づけにはあったほうがいいですが、日本ではポピュラーではないため調達が大変です。
シナモンスティックだけでも十分風味付けが行えますし、コリアンダーでも構いません。
また、レシピ中のスリランカカレーパウダーは、普通のカレーパウダーでも構いません。
ただ、ちょっとだけフライパンで乾煎りしてから使うことをおすすめします。
注意点は、レシピ中のかつおだしは無添加出汁を使うようにしてください。
カレーダイエットは市販ルウよりスパイスカレーで成功させよう
megumi
今回は、ダイエット中でも太らないカレーの食べ方・おすすめレシピをご紹介しました。
まとめますと、一般的な市販のルウを使ったカレーが太るとされる理由は次の3点です。
一方、カレーのダイエットと言えば「朝カレーダイエット」が一大ブームとなりました。
実際に、タレントのバービーさん、そして菅官房長官など成功者も続出しました。
彼らが実践した主なルールは次の3点です。
①市販のカレールウでOK
②カレーの量はルウ200g×米200g
③昼・夜の食事は腹八分目
この3つだけでカレーを食べて痩せられるならと、チャレンジ希望者は多数にのぼります。
しかし、管理人としましては、この朝カレーダイエットを推奨いたしません。
理由は、結局のところ次の3つの要素を併用した結果であるからです。
- 有酸素運動を毎日併用
- 具材・食べ方で糖質・ルウのマイナス面をオフ
- 夜に向かって食べる量を少なく
つまり、彼らの朝カレーダイエット成功要因はカレー以外のウエイトが高いと考えます。
上記を踏まえ、太りづらいカレーの食べ方のポイントは次の4つをおさえることです。
これらのコツを心得ることでカレーを最適なダイエット食に変えることができるんです。
今回本記事内でご紹介した方法を元に、カレーで美味しく、楽しくダイエットしましょう。
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