魚ダイエットは最強!魚中心食の人が痩せてる理由・効果・料理レシピをプロが解説

魚ダイエットって痩せるの?

油ギトギトだし、カロリー高そうだけど本当に食べても大丈夫?

安心してください。

魚の脂は脂肪に変わらない良質な脂質のため、食べても全く太らないんです。

むしろ、本当に痩せる体を手に入れるためには、魚中心の食生活に改善するべきなのです。

今回は、元サロンオーナーの管理人が魚ダイエットの効果、魚中心食の人が痩せてる理由料理レシピと共に解説いたします。

この記事を書いた人
megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

結論!魚ダイエットは効果絶大

結論から言いますと、魚のダイエット効果は絶大です。

言わずと知れず、魚は貴重なたんぱく質源であり、他にも次のような栄養素も含まれています。

特に太字の部分が、肉など他のたんぱく質になく、魚に多く含まれている栄養素です。

これらは、主に次のようなダイエット効果が期待できるのです。

カルシウム

ユーザーさま

「カルシウムって骨を強くしてくれるのはわかるけど、痩せるの?」

「反対に言えば、カルシウムが不足したら痩せられません」

megumi

最近の研究では、カルシウムそのものに脂肪燃焼代謝アップ効果があることが判明してるんです。

また、コンビニ食やインスタント、加工食品に偏りがちな方はなお摂取する必要があります。

なぜなら、これらの食品は体内のカルシウムがどんどん奪われるため、食品で補う必要があるのです。

タウリン

タウリンって、よく耳にしますよね。

タコ始めとする魚介類に多くふくまれるあれです。

ユーザーさま

「疲労回復のため?」
「それもそうですが、タウリンは何よりも「肝臓代謝促進効果」に優れているのです。」

megumi

肝臓代謝と言えば、お酒を飲む方に良いイメージですがそれだけではありません。

食べ物は摂取すれば全て肝臓に運ばれるわけです。

肝機能が正常になる=食べ物が正しく代謝される

ということです。

つまり、食べ物を脂肪に変えずエネルギーに効率良く変える働きがあるのです。

DHA・EPA

DHA、EPAも健康食品通販番組などで耳にされたことがあるのではないでしょうか。

魚に多く含まれる脂質ですが、皆様がダイエットにおいて最も混同しやすい点なのです。

質問者さま

Q.魚の脂ってカロリー大丈夫なの?

ダイエットに魚は良いと聞きます。

でも、魚の脂のとりすぎはだめでしょうか?

私は魚が大好きでよく鯖を食べます。

もう、脂がべちゃべちゃの鯖です。

鮭も好きですが、鮭にも脂多いですよね。

カロリーは大丈夫なんでしょうか?

A.魚の脂は太りません

megumi

魚に含まれるDHA、EPAは、多価不飽和脂肪酸の「オメガ3脂肪酸」です。

これらは、人間の体内で合成されない油であり、現代人に不足している脂質です。

太るどころか、DHA、EPAは中性脂肪の減少代謝アップ効果も期待できます。

つまり、DHA、EPAはむしろ積極的に摂るべきなのです。

太ってる自覚のある人の好きな物に魚は登場しない!

管理人は現在ベトナムの某漁港地域に滞在し、魚料理を毎日食べてます。

そのおかげかダイエット効果のみならず、本当に毎日体調が良く、魚の健康効果を日々実感しています。

でも、考えてみれば、日本も国土全て海に囲まれている魚大国のはずです。

ユーザーさま

「そうだっけ?この頃魚食べないから忘れてたかも…。」
「はい、日本では年々、特に若年層ほど魚を摂取される方の人数が減少傾向にあります。」

megumi

https://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/h29_h/trend/1/t1_2_4_2.html

ここで管理人はある興味深いことに気が付き、相方と次のような会話となりました。

megumi

「そういえば、太目を自覚してる人って魚食べてるイメージないよな?」

「まあ、糖質や、ファーストフード依存が多いからな….。

魚依存って聞いたことないw」

相方

megumi

「確かに!www」

管理人はこの点についてネットである興味深い調査を行いました。

太ってる自覚のある人が好きな食べ物」をランダムに30名分挙げてみました。↓

1 パン 炭水化物
2 お好み焼き 炭水化物
3 ラーメン 炭水化物
4
5 刺身
6 白ご飯 炭水化物
7 野菜(糖質多め)
8 バター 脂質
9 モスバーガー トランス脂肪酸
10 ケンタッキー 肉+トランス脂肪酸
11 ポテト 野菜(糖質多め)
+トランス脂肪酸
12 ピザ トランス脂肪酸
13 からあげ 肉+トランス脂肪酸
14 パスタ 炭水化物
15 かつカレー 炭水化物+トランス脂肪酸
16 ビール アルコール(糖質多め)
17 豚バラ
18 アイス 甘いもの
19 やきそば 炭水化物
20 フライドポテト 野菜(糖質多め)
+トランス脂肪酸
21 焼肉
22 マックのダブルチーズバーガー トランス脂肪酸
23 午後の紅茶 甘いもの
24 ドーナッツ 甘いもの
25 ささみ
26 ケーキ 甘いもの
27 アイスキャンデー 甘いもの
28 かつ丼 脂質+炭水化物
29 うどん 炭水化物
30 かぼちゃの煮物 野菜(糖質多め)

https://girlschannel.net/topics/2261557/

さすが…、炭水化物、糖質、トランス脂肪酸のオンパレードですね。

皆様が挙げた食べ物名を整理しますと、「魚」の名称を出した方の人数は1/30でした。

しかも、この方も様々な品目を挙げてたうちの1つとしてやっとです。

この事から、肥満、太目の自覚のある人は魚があまり眼中にないことが読み取れます。

ユーザーさま

「だって、魚って食べる機会が回転寿司ぐらいしか無いんだもん!」

「はい、もしかするとダイエットが必要になる方は魚を食べてないからかもしれません。」

megumi

では、反対に痩せてる自覚のある人の食生活も次に検証してみましょう。

魚中心食の人が痩せてる理由

今度は「自分が痩せてる自覚のある方」の食生活に関する回答結果をみてみましょう。

この資料は以下の条件で30名分絞り込んでいます。

  • 食事を食べずに痩せてる人は除外
  • 自分が痩せてる理由の自己分析
  • あるいは好きな食べ物を挙げる

1 甘いものは嫌い
2 三食のみ
3 おにぎり+お味噌汁
4 お菓子食べない・牛肉食べない
5 回転寿司
6 野菜2品+肉or魚
7 味噌汁+おにぎり+魚+野菜
8 コンビニ弁当半分
9 鮭の塩焼き+ハタハタ鍋
10 昼ガッツリ+夜は少な目
11 納豆+海藻+キウイ
12 和食+魚+蒸し野菜
13 赤身の肉
14 主菜+副菜+無糖カフェオレ
15 鶏はモモよりムネ、ブラックコーヒー
16 お菓子、ラーメン(体質と自覚)
17 なんでも食べる
18 野菜多め
19 卵かけご飯+納豆
20 さば缶+納豆+卵+野菜(一人暮らし)
21 3食自炊
22 薄味の和食好き
23 間食しない・甘いモノ嫌い
24 三食しっかり食べる
25 わかめ好き。夜は鶏肉かカマを焼く
26 人口甘味料は摂らない・野菜食べる
27 野菜+果物+鶏肉
28 1日1食+果物+煮干し
29 酒飲まない+暴飲暴食しない
30 野菜で20品目 大豆と魚と卵、少量の肉

https://girlschannel.net/topics/2012644/

ご覧のように、まず「魚」関連の名称を具体的に挙げている方は9/30名もいます。

つまり、全体の3分の1にものぼります。

また、三食食べると回答した方は品目こそ挙げてませんが、魚も食べてそうです。

しかも、ほぼ全員の方が栄養素を意識してお食事をされてることがわかります。

この事から、魚はダイエットにおいて必須な品目であると言えそうです。

種類別ダイエット効果

ダイエットにはどんな魚を食べるべきなのか迷いますよね。

ここでは、当編集部おすすめ・種類別魚のダイエット効果について検証してみましょう。

サバ・青魚

https://calorie.slism.jp/110154/

ダイエットにぜひとも積極的に摂って頂くべく魚はサバをはじめとする青魚類です。

ご存知のように、青魚は体内で作り出すことができないDHA、EPA脂肪酸の宝庫だからです。

特にサバ、青魚は他の魚をはるかに凌ぐ勢いの含有量です。

血流改善(血液サラサラ)中性脂肪減少効果が期待できます。

たんぱく質以外にも、セレン、ビタミンB6、B12の含有量も特筆しています。
(※セレンの効果はこちらをご覧ください。)

ゆで卵の栄養素

ビタミンB6、B12の効果は、免疫力アップ脂質代謝促進です。

また、サバが優れているのはそれだけではありません。

近年の研究では「GLP―1」というやせホルモンが促進され、食欲抑制効果も期待できます。

サーモン

https://calorie.slism.jp/200677/

サーモンも青魚同様、良質なDHA、EPAの含有量も豊富です。

他の魚にない特筆すべき栄養素はビタミンD、B12です。

ビタミンDは、小腸内でのリン、カルシウムの代謝を促進します。

つまり、インスタントや加工食品の代謝促進に一役買ってくれるのです。

そして、サーモンで忘れてはならないのが今、注目の「アスタキサンチン」です。

皆様にとっては健康食品のCMなどで既にお聞き及びかと存じます。

アスタキサンチンの抗酸化力はビタミンEの何と500倍もあるんです。

トマトのリコピンよりも強力なんです!

それ以外にも以下のような効果が期待できます。

  • 活性酸素除去
  • アンチエイジング
  • 脳の活性化(ストレス緩和、自律神経を整える)

ダイエッターの皆様には青魚と共にぜひ積極的に摂取しましょう。

マグロ

https://calorie.slism.jp/110253/

マグロは、日本が誇るソウルフード、ソウルフィッシュと言って良いでしょう。

マグロが嫌いな日本人っていないんじゃないでしょうか。

これまでの日本人が病気知らずだったのは、マグロのおかげもあるかもしれません。

ご覧のように、まぐろのたんぱく質はお肉以上です。

ユーザーさま

「え?マグロ食べてたら肉は要らないってこと?」
「お肉は特有の栄養素がありますから、全てではありませんがタンパク質ならそうなります。」

megumi

マグロは魚の良質な脂肪酸に加え、お肉と似たような栄養素がそろっているんです。

鉄分、ビタミンD,B6,B12、セレンなど、全て含まれているため、万能フードと言えるでしょう。

何よりカリウムも豊富に含まれているため「体外排出効果」にも優れています。

タラ

https://calorie.slism.jp/110205/

タラは、お魚の生臭さが嫌いな方にもおすすめの調理がしやすい万能な白身魚です。

お魚の中でも脂質が低いため、脂質代謝が苦手な体質の方に最適です。

ビタミンB12はもちろんですが、タラはミネラルの含有量が非常に豊富です。

お肉に含まれるセレンも豊富ですが、タラに特筆している栄養素としては「ヨウ素」です。

「ヨウ素」は、基礎代謝の維持エネルギー代謝の促進優れた効果を発揮してくれます。

部屋が臭わない!無煙フィッシュロースターを活用

日本人にとって、魚を手軽に摂取する代表メニューと言えば焼き魚ですよね。

しかし、マンション生活の多い現代の日本人には、焼き魚の臭いが気になるものです。

また、魚焼きグリルの掃除なども油だらけで面倒ですよね。

そこでマンション生活でも遠慮なく、存分に焼き魚を食べるため次のようなグッズを活用してはいかがでしょうか?

・アイリスオーヤマ・マルチフィッシュロースター

https://www.amazon.co.jp/dp/B0744J6PV1?tag=monolog0e2-22&linkCode=ogi&th=1&psc=1&ref=sakana-diet

こちらはサンマがまるごと4匹焼け、値段が手ごろなフィッシュ専用ロースターです。

何かがセラミックになっており、魚の匂いを全て封じ込めてくれます。

大きな窓から焼き上がりも見えますので、魚を入れて放置しとくだけでカリッと焼け上がります。

・タイガーフィッシュロースター

https://www.amazon.co.jp/dp/B01AHHGESC/ref=psdc_4083351_t2_B0744J6PV1

こちらは魚だけでなく、鶏肉の手羽焼きなど様々な料理に活用できるロースターです。

とにかく丸洗い可能でお手入れが楽なことが嬉しい点です。

両面を一挙に焼くことができ、自炊が面倒な方にもオススメです。

おすすめ魚ダイエット料理レシピ

質問者さま

Q.魚料理がワンパターンになる!

ダイエットで魚料理を毎日食べてます。

でも、鮭やサバを焼いたりするだけです。

いい加減飽きてきました。

おいしい味付けの魚料理を教えてください!

(なるべく簡単なものが良いです。(-_-;))

A.4品ご紹介します。

megumi

魚料理って、焼き魚とお刺身などワンパターンになりがちですよね。

しかも、ついついお醤油を使ってしまうため、塩分過多も心配です。

ここでは焼き、刺身、煮魚以外の簡単魚ダイエット料理レシピ 選をご紹介します。

安い!サバ缶×キャベツのアーリオオーリオ

https://www.nissui.co.jp/recipe/01236.html

こちらは栄養価も高く ダイエット効果も高いお勧めの一品です。

鯖缶は今すごく人気ですが、ダイエットの方にはぜひ準備しておいていただきたい缶詰です。

鯖の水炊き缶とキャベツをオリーブオイルと鷹の爪塩コショウで味付けするだけの簡単レシピです。

なお、こちらは鯖缶ですが、イワシ缶でも代用可能です。

何もする気が起きない時でも簡単にパパッと作れますよ。

アボカドとマグロのユッケ風

https://delishkitchen.tv/recipes/163377898261053843

マグロは日本人の最も好きな人気のお魚ですが、お刺身しかレシピで浮かばず飽きてしまう方も少なくありませんよね。

そんな時は、人気のマグロアボカドに、ごま油とちょっとしたコチジャンを混ぜて韓国風に頂いてみてはいかがでしょうか。

当サイトでは何度もご紹介しておりますようにアボガドは良質な脂質の塊です。

またごま油を加えることにより、良質なビタミン E と脂質がさらにプラスされ代謝を上げてくれます。

野菜たっぷり!鮭のちゃんちゃん焼き

https://cookpad.com/recipe/2781750

サーモンは日本では焼き塩鮭で食べるのが定番ですよね。ただ、焼鮭はどうしても塩分が高くなってしまいます。

焼き鮭に飽きてしまった方は、野菜たっぷりのちゃんちゃん焼きなどいかがでしょうか。

俺はフライパンで材料を混ぜ合わせ火にかけてほっておくだけでできるので非常に簡単です。

レシピ中はマーガリン可能と書いてますが、必ずバターを使用するようにしてください。

マーガリンはトランス脂肪酸が多いため、当サイトでは推奨しません。

タラときのこのチーズ蒸し

https://www.lettuceclub.net/recipe/dish/19916/

こちらはダイエットしてることなどまるで忘れてしまうような洋食メニューです。

良質なタンパク質を豊富に含む白身魚のタラを、きのこととろけるチーズでトッピングしたものです。

チーズのこくも良質な脂質のため、加えることにより、ダイエットの相乗効果につながります。

魚をダイエットに活用し二度と太らない体を手に入れよう

megumi

★今回のまとめです★

今回は、魚ダイエットの効果、魚中心食の人が痩せてる理由、料理レシピと共にご紹介しました。

結論から言いますと、魚のダイエット効果は絶大です。

魚のダイエット効果となる栄養素は次の6つです。

特に、太字の部分が魚に特筆して多く含まれる栄養素となります。

一方、当編集部独自調査により太っている自覚のある方、痩せてる方の食の嗜好を比較しました。

すると、魚と現在の体型との関連性に関して以下のように予想できます。

  • 太目の自覚のある方  ―魚を率先して食べていない
  • 痩せてる自覚のある方―魚中心食、あるいはおおよそ魚を食生活に摂りいれている

この結果から、魚を毎日の食生活に摂りいれている方ほど痩せる体質になることがおおよそ結論付けられたのです。

特にダイエット効果の高く、積極的に推奨できるのは以下の魚です。

ダイエットのためには、焼き魚や刺身だけでなく、お魚をもっと毎日の食生活に積極的に活用していきましょう。

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