公開 2020年1月8日
☆更新 2020年6月1日
ダイエット中でもラーメンが食べたい！
ラーメンは誰もが好きな国民食ですが、ダイエットの大敵のような扱いを受けていますよね。
確かに、ラーメンは紛れもなく太りやすい食べ物です。
ただし、ちょっとした食べ方のコツを知っているだけで、太りづらくすることも可能なのです。
今回は、自身も自称・ラーメンマニアの元サロンオーナーの管理人が、ダイエット中でも太らないラーメンの食べ方を伝授いたします。
★好きな醤油
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元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。
目次
ラーメンが太る理由
Q.ラーメンが太る理由はなぜ？ ラーメンを食べたら太ると言われます。 何故でしょうか？ ちなみに豚骨ラーメンです。
質問者さま
megumi
ラーメンが太ると言われているのは、 脂っこく、糖質が高いからというイメージですよね。
実は「脂っこい」と言われる豚骨ラーメンのカロリーは、500kcalしかありません。
今時コンビニでちょっとしたお弁当１個買っても500kcal は余裕で超えます。
つまり、シンプルな豚骨ラーメンであれば、カロリーがさほど高いわけではないのです。
では、何が太る要素なのでしょうか。
豚骨ラーメンの全栄養表示を見てみましょう。
https://www.eatsmart.jp/do/caloriecheck/detail/param/foodCode/9999030000631
一般的な外食の豚骨ラーメンが太るとされる理由は次の5点です。
GI値が高い
言わずと知れず、ラーメンといえば高糖質な食べ物であることで知られています。
豚骨ラーメン一杯の炭水化物量は「73.4g」・糖質65.4gです。
このように糖質量も高いですが、実はそれだけが問題なのではありません。
ラーメンの麵が「高GI値食品」に分類されていることです。
（※GI値についてはこちらもご参考ください。）
↓
低GI値の炭水化物を選ぼう
高GI値食が脂肪に変わりやすいとされるのは、血糖値を急激に上昇させてしまうからです。
血糖値が急激に上がると 膵臓からインシュリンが大量に分泌され、ブトウ糖が増えます。
全て代謝できれば良いですが、代謝しきれない余った糖質が脂肪に変わってしまうのです。
糖質制限提唱医師・牧田先生によりますと、脂肪に変わる血糖値の目安は140とされています。
https://dot.asahi.com/aera/2019011600030.html?page=1
つまり、高GI 値の食品を取るほど、糖質代謝が大変になるということです。
ラーメンの糖質が太りやすいとされるゆえんは、この点にあるのです。
コレステロール値が高い
ラーメンはコレステロール値も高いです。
「カロリーとは違うの？」
カロリーは単純に熱量を示すためだけの一つの単位です。
コレステロールは皆様ご存知のように三大栄養素「脂質」の一種です。
実は、コレステロールは悪者ではなく、生命維持を行う上で欠かせない存在でもあります。
全身にエネルギーを運ぶ大切な役割を担っているため、最低摂取量が必要です。
ただし、摂取量が過剰になると血管壁に留まってしまいます。
脂質異常症・動脈硬化も、コレステロール過多が招く成人病です。
適量は1日300mg程度です。
いわゆる「高コレステロール」とされているのは次のような食品です。
https://club.panasonic.jp/diet/kiso/cholesterol/index.html
とんこつラーメン一杯ぶんのコレステロールは118mgです。
わかりやすいのはバターなら大さじ3杯分、たらこならほぼ同等に相当します。
日本人が身近に食べている食品には、コレステロールが含まれているものも多いです。
ラーメンのように１杯で1/3に相当するのは少ないとは言えません。
「あれ？卵はもっと高いけど、卵もやばいってこと？」
そうですね。
この点については後の項で後述致します。
栄養素が少ない
栄養表示表をご覧いただければお分かりの通り、ラーメンには特筆すべき栄養素がありません。
●ラーメン→脂質、炭水化物が中心
これについては前項の卵のお話に戻りましょう。
確かに、卵の卵黄は一個で286 MG と、非常に高コレステロールな食品です。
かつて卵の摂り過ぎは太るもととされていたため、医療業界でも懸念されていました。
しかし、卵はただコレステロールが高いだけでなく、その他の栄養素が非常に豊富です。
その1要素がコレステロール高くても、他の栄養素が食べ物の代謝を助けてくれます。
要するにこの辺りは数値上だけのことではなく、総合栄養バランスということになります。
塩分の多さ
ラーメンと言えば塩分の多いメニューの代表格でもあります。
「塩分って糖質じゃないのに太るの？」
分かりやすく言いますと、塩分そのものが直接的に脂肪に変わるわけではありません。
ただし、塩分を多く摂取しすぎると、むくみや 血流が滞ります。
汗や尿で全て排出されれば問題ありませんが、多くの塩分をとると体内に溜まりやすくなります。
結果として、脂肪に変わりやすくなりますので、間接的に太る要素となるでしょう。
食品添加物の多さ
日本では空前のラーメンブームのため、ラーメンと一言に言っても種類は様々です。
外食チェーン店で提供されているラーメンのほとんどには、食品添加物が満載に使用されてます。
（※あくまで一般的なラーメン店・または外食チェーン店のお話となります。）
食品添加物が豊富に含まれている商品は、痩せることができません。
（※理由はこちらをご覧ください。）
↓
添加物が多い
「ラーメン屋行っても添加物表示なんかどこにも書いてないけど？」
飲食店はコンビニなどと異なり添加物表示義務はないため、特に記載する必要がないのです。
ただ、使われているスープのほとんどは、次のような専用の業務用出汁の素が使われています。
では、実際に業務用ラーメンスープ素の原材料表示を見てみましょう。↓
- 酒精
- たん白加水分解物
- カラメル色素
- 調味料（アミノ酸など）
- 酸化防止剤
ざっと並べるだけでも5種類の食品添加物が使われています。
ただし、同じ外食ラーメンでもだしの素を使わないお店もあります。
そのようなラーメンであれば、食材からの栄養素を摂取できますので太る要素になりにくいです。
この点についての詳細は、後の項で詳しく述べさせていただきます。
PS.★好きな豚骨
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インスタント・カップ麺は卒業
Q.無償にカップラーメンが食べたくなる！ ダイエット中です。 インスタント、カップラーメンが無性に食べたいです。 ダイエットにも体にも悪いとわかっています。 この衝動を何とか収める方法はありませんか？。
質問者さま
megumi
今更ではありますが、インスタントやカップラーメンはダイエットの大敵です。
前述の食品添加物量が多いのもそうですが、加えて「トランス脂肪酸」も満載だからです。
（※トランス脂肪酸が太る理由についてはこちらをご覧ください。）
↓
トランス脂肪酸に注意！
トランス脂肪酸は、ファーストフードなどにも多く使われています。
これらの食品が無性に食べたくなるのは、「依存性」があるからです。
いわゆる砂糖依存症と近い側面がありますが、味の濃いものや、脂っこいものも該当します。
しかも日本のカップラーメンは、世界でもトップセラーのクオリティの高さです。
味のクオリティが高いということは、美味しいと感じる味を研究しつくされているからです。
実はカップラーメンやファーストフードなどの食品が食べたくなるのは「栄養不足」なのです。
（この点に関してはこちらをご覧ください。）
↓
栄養素が偏っている割合が高い
普段の食事で栄養素が不足しているため、 手軽に美味しい味が摂取できる食品を欲するのです。
1日10品目摂取で回避
トランス脂肪酸や食品添加物などの食品を欲しないようにするには栄養摂取しかありません。
自分が食べられるものの中で次の栄養素を1日10品目を目標に摂取してください。
具体的には次のような栄養素です。↓
http://www.wadaken.net/labo/fig/meal01.html
- 肉
- 魚
- 貝
- 海藻
- 豆類
- 乳製品
- 野菜
- 油脂
- 卵
- 炭水化物（低GI食）
この方法は、ミス日本でダイエット指導を行われている和田静郎先生の食事法です。
ただし、和田先生の食事法は、1回に9品目とかなりハードルが高いものになります。
管理人が考える方法は、1日10品目でOKです。
上記の9品目に、GI値の低い玄米などの炭水化物を混ぜると10品目になります。
「1日10品目もきついかも…」
品目だけ聞くとそんな感じがしますが、やってみるとさほどでもありません。
例えば次のように、作り置きの惣菜などをうまく活用することも可能です。↓
一度試しに何日か続けて見られると、面白いようにインスタント食品が要らなくなります。
ぜひ騙されたと思って一度続けてみてください。
（※詳しいメカニズムはこちらをご覧ください。）
↓
・炭水化物ありで12kg痩せた1日の食事内容
PS.★好きな味噌
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ダイエット中にラーメン屋に誘われた時の対処法
太る、健康に悪いと分かっていながら、それにしてもラーメンが好きな方は多いですよね。
やはりお友達や、家族、彼氏にラーメン誘われてなかなか拒否できないのも事実です。
ここでは、ダイエット中にラーメン屋に誘われた時の対処法をご紹介します。
主な対処法としては次の３つです。
無化調・無添加のラーメン店を提案する
近頃では、ラーメン業界もの無化学調味料（無化調）・無添加のラーメンが流行しています。
★好きな無化調（醤油）
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★好きな無化調（ピリ辛味噌）
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「え？無化調ラーメンなら食べて良いの？」
はい。しょっちゅうでなければ問題ありません。
特に、みそかとんこつ、または鶏白湯であればスープの栄養価が高くおすすめです。
醤油と塩は、スープに栄養が少ないため、 優先順位としては高くありません。
チャーシューやほうれん草わかめなど、ヘルシーなトッピングが充実していればなお◎です。
ただし、調子に乗って替え玉などを注文することは絶対に避けましょう。
サイドメニューが充実している店を提案する
ラーメンマニアの方からすれば、サイドメニューの充実している店は論外と言われます。
管理人もかつて糖質制限中にマニアの相方にラーメンに誘われ、苦労した思い出があります。
そこで、ダイエット中である事を理解いただき、サイドメニューで凌ぐのは１つの方法です。↓
https://itabashi-work.com/blog/nishidai-jsrumen/
例えばこのお店では、サラダ・お豆腐、お漬物などダイエット中にOkなメニューがたくさんあります。
また、どこのラーメン屋にも必ずあるチャーシュー盛りなどもおすすめです。
自家製でチャーシューを作っているお店であれば、ヘルシーなダイエット食になります。
（※ただし、過度に甘いタレは注意）
ハイボールなどと一緒にお酒も楽しめますので、工夫次第で楽しい時間が過ごせます。
小盛り・量少な目でしのぐ
サイドメニューだけでは我慢できない!
ラーメン屋に行くからには少しでもラーメンを食べたい!
そんな方にオススメなのが小盛りで対応することです。
お店にもよりますが、通常の日本サイズの半分ぐらいであれば理想です。
マニアに聞きますと、大盛りにするより小盛りの方が味のブレはほぼないそうです。
量が少なくても満足度のあるラーメン屋さんはたくさんありますので、おすすめの対処法の１つです。
PS.★好きな塩
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太りづらい食べ方
汁を飲まなければOK、二郎系なら野菜たっぷりでOKなど、ラーメンの都市伝説はつきません。
ここでは、なるべく太りづらい食べ方をご紹介します。
太りづらいラーメンの食べ方の原則は次の8つです。
食前にホットの緑茶を飲む
食前にカテキン豊富な緑茶を飲んでおくことで、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。
（※ 緑茶ダイエットの詳細はこちらをご覧ください。）
↓
お茶のダイエット効果
ここでご注意いただきたいことは、必ず茶葉で急須で入れた 緑茶を飲むようにしてください。
コンビニのペットボトルのお茶では大きな効果が期待できませんので注意してください。
飲み方としては、アイスよりもホットの方が体を冷やさないためおすすめです。
チャーシュー・具沢山入りが◎
太らないラーメンの食べ方で重要なことは、麺だけのメニューを注文しないことです。
「え？かけラーメンはだめってこと？」
そうです。
できればチャーシュー麺、野菜たっぷりの具だくさんラーメン（タンメンなど）がおすすめです。
https://tblg.k-img.com/restaurant/images/Rvw/81576/150x150_square_81576126.jpg
↑
（※管理人が日本へ行った時、ちょくちょく食べる、”餃子の満州”のタンメン）
しかもなるべく麺からでなく、 具を優先的に食べるようにしましょう。
ラーメンは麺だけを掻き込んでしまうのが一番太るんです。
野菜や具材を先に食べることで、血糖値の上昇を最小限に抑えることができます。
https://www.sanukiudon-ranking.com/kura/
「じゃあ、もやしや野菜たっぷりの二郎ラーメンはやせるの？」
理論上で言えばそうなります。
ただし、二郎系ラーメンは麺の量も300g（二郎系の基本的な量）と半端な量ではありません。
それだけの麺の量をとってしまえば、それなりに太る要素にはなります。
通常のラーメンの麺量は120～150gなので、麺小盛、野菜多めなどで調整しましょう。
香辛料・薬味をうまく活用
お店にもよりますが、ラーメン店では、ごまや生姜、ネギなど様々な香辛料が置いてあります。
この辺りの薬味をなるべくフル活用していただくことをお勧めします。
からの四川辣麺。
チェーン店ですが数あるラーメン屋の中でも(以下略)皆様お分かりでしょうか？
ラーメン皿に乗ってる黒い物体。
冷凍の『ライチ』です。
ラーメンを食べ終わる頃に、いい感じに溶けて最高の口直しになります。トッピングの調味料も豊富で、全て無料入れ放題なのに文字数 pic.twitter.com/NpdToMT8pD
— でんでん【放浪中】 (@BLENDA_denden) 2017年3月1日
にんにくも臭いが気にならなければ、代謝を活性化させてくれるので多めに入れても OK です。
ただし摂りすぎは、胃を荒らす元になりますので適量にしましょう。
一気食いNG・急いでる時に行かない
これは男性に非常に多いパターンですが、外出先で急いでいる時にラーメン店に行くのはNGです。
「急いでるからラーメンなのに？」
「熱いうちにさっさと食べないと旨くない」
わかります。
ですが、ラーメンで太る大きな要素は、ささっと5分ほどで一気食いしてしまうことです。
ラーメンに限りませんが、一気食いは太る元となります。
理由は、よく噛まないで食べてしまうと唾液と混ざらず消化が悪くなるからです。
また、胃腸に負担がかかることも原因の一つです。
ランチ時にする
ダイエット中にラーメンに行くなら早めの時間帯にしましょう。
当然ではありますが、夜遅くラーメンを食べることが最も太る原因になります。
午前中に近い時間帯であればベストですが、ランチ時でも構いません。
飲み会の締めのラーメンは、最も太る元となりますので、この習慣は卒業してください。
スープは全部飲まないのがベスト
美味しいラーメンであるほど、スープを飲み干す方も少なくありませんよね。
「スープを残した方が良いって本当？」
これはある意味本当です。
なぜなら、スープを残すことで塩分とコレステロールを最小限に抑えることができます。
ただし、スープに使っている時点で麺にも塩分が全くないわけではありません。
もちろんラーメンの魅力はスープも一部ですが、なるべくスープを飲まないようにしましょう。
水を一緒に飲む
ラーメンを食べながら水を一緒に飲むのは有効です。
なるべくであれば氷入りでなく、常に近いお水をお勧めします。
ラーメンは塩分が高い食べ物ですので、お水を一緒にとることで体外に排出してくれます。
食前食中、食後とこまめに水分補給をしながら召し上がってください。
楽しんで食べる
ダイエットを忘れてラーメンを食べに行くのであれば、やはり楽しんで食べる事です。
「いや、ダイエット中だから、そんなに楽しんで食べてられないのでは？」
実は楽しんで食べることがダイエットになるのです。
当サイトでは繰り返しお伝えしておりますが、お食事の醍醐味は楽しむことです。
そして、ストレスはダイエットの大敵になります。
（※メカニズムはこちらをご覧ください。）
↓
結論！肥満の1番の原因はストレスだった
食事の満足度は幸せホルモンが活発に分泌され、 自律神経を整えてくれます。
せっかく食べに行くんですから、量より質を重視し、美味しいラーメンを召し上がってください。
PS.★好きな担々麵
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太らないラーメンの食べ方でダイエット中でも楽しく食べよう
megumi
今回は、ダイエット中でも太らないラーメンの食べ方・コツをご紹介しました。
まとめますと、一般的な外食の豚骨ラーメンが太るとされる理由は次の5点です。
そして、ダイエット中にラーメン店に誘われた場合の対処法としては次の3つです。
太りづらいラーメンの食べ方の原則は次の8つです。
一方、インスタント・カップ麺はいずれの食べ方であっても卒業するのがベストです。
どうしても食べたい！という方の対処法は、1日10品目の栄養素を万遍なく摂取しましょう。
詳しい実践方法は、本記事内を今一度ご参照ください。
これらのコツを心得ることでラーメンを食べても太らない食べ物に変えることができるんです。
今回本記事内でご紹介した方法を元に、ラーメンを美味しく、楽しく味わいましょう。
PS.★好きな創作醤油
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PS.★最後は、好きな醤油2
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PS.★好きなラーメンシリーズでしたm(__)m
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