確実に3キロ痩せる方法！見た目の変化・期間・リバウンド無し・サロンオーナーが解説

　公開　2020年1月23日
☆更新　2021年3月13日

確実に早く3キロ痩せる方法って何？見た目の変化はどれぐらい違うの？

ダイエットにおいて「3キロ」という数字は1つの目安になりやすいですよね。

まず、3キロ体重を落とすことと、見た目の変化を一緒にしてはいけないのです。

今回は、元サロンオーナーの管理人がリバウンド無しで3キロ痩せる確実な方法・見た目の変化・期間について徹底解説いたします。

この記事を書いた人

megumi

元総合エステサロンオーナーの経歴を持ち、ダイエット部門では延べ3000人を応対。 糖質制限ダイエットでリバウンドした経験を持つ当サイト管理人。

確実にリバウンドしない実践方法

3キロとは、暴飲暴食しなくてもいつのまにか日々の積み重ねで増えていることもあります。

30代前後に突入された女性の中には、しばしば次のような方が見受けられます。

結論から言いますと、人間は年を追うごとに代謝の低下が始まっています。

特に女性は、生理・出産などホルモンバランスの影響を受けます。

それまでとは違う急激な体の変化が起こっても何ら不思議ではありません。

だからといって、若い時と同じ生活スタイルを続けても体重は増加する一方です。

ここからは年齢代謝を低下させないよう、代謝アップを考慮した食生活に変えることです。

そのためには、特定の栄養素に偏ることなく、満遍なく栄養を摂るしか道はありません。
（※食事方法はこちらをご覧ください。）
↓
リバウンドしない食べるダイエット・「食べたいダイエット」

確実に3キロ落とすリバウンド無しのダイエットプラン

3キロダイエットは、わざわざ行うというよりも毎日の食生活・生活習慣の改善で十分可能です。

代謝を上げ、リバウンドせずに確実に3キロ 切る方法を伝授いたしましょう。

確実に3キロ落とすリバウンド無しのダイエットプランは次の3つです。

• 現状の食生活・生活習慣を見直す
• ゆるやかに減量するための10箇条を実践
• 短期間にこだわる方は糖質デトックス

現状の食生活・生活習慣を見直す

まずは、ご自身が気つかない間に3キロ 太ってしまった原因を振り返ることが肝心です。

またそうでなければ、3キロ落としてもすぐに元の状態に戻ってしまうでしょう。

自分の普段の食生活、生活習慣が無意識のうちに次のようになっていませんか。

• パン・丼ぶりなど単品もので済ませがち
  
  
• コンビニ、スーパーの惣菜が何気に多い
  
  
• 食事量を減らし、その分を甘いもので補う
  
  
• すぐ間食がしたくなる
  
  
• おかずの種類・野菜が少ない
  
  
• 水分が少ない
  
  
• 甘い味付けの料理が多い
  
  
• 油＝太ると思い避けてきた
  
  
• 冷たい・甘い飲み物を割と飲んでいる
  
  
• ストレス解消できてない・睡眠不足
  
  
• 電車・タクシーをつい使ってしまう
  
  

これらの習慣は確実に

「太りやすく、痩せにくい」

体質を作ります。

まず、食習慣は、炭水化物・甘いものが欲しくなるということは栄養が足りていないのです。

食後に少し召し上がるくらいならば、その程度で脂肪に変わることはありません。

しかし、そもそもお食事で栄養が摂れていれば、間食がしたくなることもないはずです。

また、現代人が痩せにくい体質になりやすいのは、ストレス・睡眠不足も原因の1つです。

ストレスが慢性的に溜まった状態では痩せることができません。
（※メカニズムはこちらをご覧ください）
↓
ストレスで太る？メカニズム・ダイエット対処方法をサロンオーナーが解説

これらを一つ一つ見直すことで、確実に痩せやすい体に変化するのです。

ゆるやかに減量するための10箇条を実践

これまで述べましたように、急激なダイエットは必ず後で反動しやすい状態を作ります。

そこでベストな方法としては「ダイエット」と構えず、毎日の習慣を切り替えることです。

当サイトが推奨・ゆるやか・確実に3キロ落とすダイエットプランはこちらの10箇条です。

①食事は1日以下10品目以上摂取

• 肉
• 魚
• 卵
• 乳製品
• 野菜
• 海藻
• 貝
• 油
  （※油が必要な理由・適切な摂取方法はこちらをご覧ください。）
  ↓
  ダイエットに油NGは間違い！良質な油で痩せる仕組みをサロンオーナーが解説！
• 低炭水化物（GI値の低いもの）

②食品添加物は摂らない

（※詳しい食事方法・コンビニで済ませたい方はこちらをご覧ください。）
↓
ダイエット中のコンビニランチメニューの選び方【痩身エステオーナー推奨】

（※食品添加物がダイエットに使用を与える理由はこちらをご覧ください）
↓
添加物が多い

③カロリー・糖質は大きく気にせず好きに食べる

④早食いNG・1口20回以上噛む

⑤甘いものは原則無し・間食せず食事で栄養を摂る

（※どうしても甘いものが我慢できない方はこちらをご覧ください。）
↓
・ダイエット中に甘いものが食べたくなったら？サロンオーナーが対処法を伝授

・ダイエット中に小腹が空いても間食NG！理由と対策をサロンオーナーが解説

⑥炭水化物は低GI値の物を1食150gまで

（※正しい方法はこちらをご覧ください。）
↓
低GI値の炭水化物を選ぼう

⑦なるべく夜20:00以降は多量に食べない

⑧水分は適量摂取。お茶、コーヒー、代謝を上げるスパイス類を適度に摂る

（※正しい方法はこちらをご覧ください。）
↓
・適切な飲料水の摂取方法

・お茶ダイエット効果は絶大！40代後半で12kg痩せたサロンプロが実体験解説

・コーヒーダイエット効果は絶大！40代で12kg減量成功のサロンプロが実体験解説

⑨1日20～30分のウォーキングを摂りいれる

（※正しい方法はこちらをご覧ください。）
↓
痩せる体質に導く正しいウォーキング方法

⑩自分に合ったストレス解消法を見つける

（※解消方法例はこちらをご覧ください。）
↓
ダイエットにおけるストレス対処法

慣れないうちは大変かもしれませんが、習慣化してしまえばなんてことはありません。

短期間で無理せず、毎日の生活習慣を自然と変化させることが体型維持となるのです。

短期間にこだわる方は糖質デトックス

強くおすすめしませんが、短期間にこだわる方は「糖質デトックス」もアリです。

ただ前述のように、現代人は明らかに甘いものや、炭水化物に頼った食生活に偏っています。

しかし、これらの食事は依存性が強く、どこかのタイミングで体質改善の必要があります。

そこで、1週間～10日だけ厳格な糖質制限により、体内の糖分を排出させるのです。

すると、エネルギー代謝の方法が糖質メインから、脂質・たんぱく質メインに体質が変わります。

そのデトックス後は以前ほどそこまで糖質を欲する体ではなくなるのです。

この方法を厳密に行うと、目先の体重は3週間で3キロ減も見込めます。

• 甘いものがやめられない
• 間食を我慢できない
• 炭水化物に偏っている

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これらのいずれかに該当される方は、ぜひ1度実践を検討されてみてください。
（※詳しい実践方法はこちらをご覧ください。）
↓
短期間ダイエット・1週間限定体質改善デトックス法

3キロ痩せるための最速期間

3キロ痩せるための最速期間は、およそ1ヶ月目安を基準とするべきです。

適正な減量ペースは現体重の5%とされており、体重別で換算しますと次のようになります。

真のダイエット成功とは、目標設定した体重に減らし、その体重を維持することです。

本来医学的に推奨される減量ペースは月1～2キロペースと言われています。

メディアで活躍する肥満外来医・工藤先生もこの点について次のように述べています。

目安としては、体重の5％（60キロの方なら3キロ）を減量したタイミングからホメオスタシス機能が働きやすく、停滞期に入ることになります。

（引用；https://toremo.jp/archives/10548）

つまり、人間の体は体重の5%を超えると減量スピードが停滞するということなのです。

これがいわゆるホメオタシス「飢餓反応」と呼ばれる現象です。
（※この仕組み・ホメオスタシス詳細についてはこちらをご覧ください。）
↓
ホメオスタシス

減量ペースは緩やかであるほど、後のリバウンド率を減らすことができます。

それでもこれらはあくまで理論上の話であり、人間の身体はそんな単純に出来ていません。

たかが3キロと言えど、「ホメオスタシス」は様々な場面で顔を出してくるのです。

減量後に陥りやすい危険な誤解

ダイエットを開始しようと思い立つ場合、「3キロ」は1つの目安としやすい数字です。

しかし、この「3キロ」は非常に増減もしやすく、惑わされやすい数字でもあるのです。

ここでは、3キロ減量後に皆様が陥りやすい危険な誤解をQ&A形式で検証致します。

減量後に暴飲暴食を行ってしまった例

このような現象は、3キロダイエットを短期間で行った方に非常に多く見受けられます。

おそらくこの方は、食事量を極端に減らして3キロ減量されたのでしょう。

食欲を必死で我慢していた反動が暴飲暴食に駆り立てたのです。

ただ、1日で急激に3キロ増えた体重のほとんどは、水分によるものです。

ただし、極めて脂肪に変わりやすい状況であることは間違いありません。

食事量を急激に減らしてダイエットを行った後は、体内の吸収率が高まっています。

これも前述の「ホメオスタシス」によるものです。

体が飢餓と判断し、暴飲暴食による食べ物の水分とカロリーが吸収しやすい状態なのです。

また、自身の基礎代謝量を遥かに上回る食事量で食べ物の消化が追いつかなくなります。

すると、食べ物が正しく代謝されないため、これが脂肪に変わる元になるのです。

減量後にサイズが減らない・フラフラする方の例

これは女性ダイエッターの方が非常に陥りやすい危険な誤解です。

この方のダイエット法には次の3点の間違いがあります。

①極端なカロリー制限

②栄養不足状態での筋トレ

③体重とサイズダウンを混同

前項で述べましたように、ダイエットには極端なカロリー制限が逆効果となります。

この方は、1日に1000～1200kcalとかなり厳格なカロリー制限を行っています。

詳しい食事内容は分かりませんが、生理が止まったということは栄養不足が考えられます。

にもかかわらず、無理して筋トレを行ったこともさらに追い打ちをかけています。

さらに、栄養不足の状態で筋トレを行うと、これもホメオスタシスが働く元になるのです。

人間の体は非常に優秀で、極端なことを行いすぎると体が警鐘を鳴らすのです。

一方、体重減とサイズダウンを混同される方が多いですが、これらは全く別物です。

たとえ体重が3キロ減っても、サイズが変わらないことは多々あります。

対策としては、しっかりと栄養を摂り、体型ケアは別途行うことにしましょう。

3キロ痩せるプランは毎日の食生活・生活習慣改善で楽々達成！

今回は、リバウンド無しで3キロ痩せる確実な方法・見た目の変化・期間についてお話させて頂きました。

まとめますと、3キロ痩せるためのダイエットは、毎日の食生活・生活習慣の改善で十分可能です。

確実に3キロ落とすリバウンド無しのダイエットプランは次の3つです。

• 現状の食生活・生活習慣を見直す
• ゆるやかに減量するための10箇条を実践
• 短期間にこだわる方は糖質デトックス

3キロ痩せるための最速期間は、およそ1ヶ月を目安とするべきです。

なぜなら、リバウンドせず適正に減量ペースが現体重の5%とされているからです。

それ以上のペースでの減量は、ホメオスタシスが働き脂肪を溜め込みやすくなります。

一般的に、ダイエット開始に「3キロ」は1つの目安としやすい数字です。

この「3キロ」は非常に増減もしやすく、惑わされやすい数字でもあるのです。

一方、体重を落とすこと、体型を絞ることは全くの別問題です。

体重が3キロ減っても、見た目が全く変わらない方は珍しくありません。

そのためには、平均体重以上の方は体重減、見た目を絞ることは別と考えましょう。

今回本記事内でご紹介した内容を元に、ゆるやかに、確実に痩せやすい体質に変えていきましょう。